Estoy tratando de acumular viajes más largos (75 - 100 millas). Por lo general, solo tengo tiempo para un viaje largo a la semana. Puedo hacer uno o dos viajes más cortos de 20 millas más o menos. ¿Cómo puedo acumular kilometraje con ese tipo de limitaciones de tiempo?
La respuesta obvia es salir y andar un poco más en cada viaje, y lo estoy haciendo. Realmente estoy buscando entrenamientos complementarios o ideas de entrenamiento cruzado. Mis piernas y pulmones están bien con los aumentos, pero mis hombros, espalda y brazos no. Francamente, incluso las formas de acostumbrarse a estar en la silla de montar tanto tiempo ayudarían.
¿Qué otros ejercicios aeróbicos son mejores? (correr, nadar, etc.) ¿Qué otros ejercicios de fuerza/flexibilidad ayudarán? (yoga, ejercicios de espalda/hombros, etc.)
Una de las mejores maneras de desarrollar recorridos más largos es a través del entrenamiento a intervalos.
El mejor libro que he encontrado sobre el tema es: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week de Chris Carmichae l. El libro incluye mucha información sobre el umbral de lactato, el metabolismo energético, la nutrición, los planes de entrenamiento de la carrera y del siglo, etc. Primero probé sus métodos después de leer uno de sus artículos en Ciclismo sobre el entrenamiento del siglo.
Básicamente, los métodos de Carmichael son una forma de entrenamiento por intervalos en el que haces cosas como repeticiones en colinas, intervalos de potencia, intervalos de ritmo rápido, etc. Hay mucha información sobre el entrenamiento por intervalos. Uno de los más comunes se llama HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
FWIW: he hecho del entrenamiento a intervalos mi principal método de entrenamiento para el entrenamiento de larga distancia. Hice 3 siglos este verano y nunca hice un entrenamiento de más de 60 millas. Antes de hace 4 años, mi modo de entrenamiento para largas distancias era una acumulación de distancia gradual y tenía resultados mixtos. Con el entrenamiento a intervalos, mi rendimiento en carreras de larga distancia ha mejorado significativamente tanto en velocidad como en cómo me siento después.
"¿Qué otros ejercicios de fuerza/flexibilidad ayudarán? (yoga, ejercicios de espalda/hombros, etc.)"
La parte superior de la espalda y el cuello pueden ser un verdadero problema en viajes largos. Para esto utilizo un régimen que obtuve de T-Nation llamado Deconstructing the Computer Guy . Descubrí que los ejercicios para aliviar las insuficiencias relacionadas con estar sentado frente a una computadora todo el día, también se traducen bastante bien en el ciclismo.
Revisando...
Estoy entre proyectos en este momento, así que pensé en agregar un poco más a esto.
Preguntaste qué otros ejercicios aeróbicos son mejores. Probablemente lo mejor sea algo a lo que tenga acceso y que realmente haga. Nadar, correr, caminar, remar, las máquinas elípticas, etc. son todos buenos ejercicios aeróbicos, pero en realidad tiene que gustarte lo suficiente como para ser regular.
Para la fuerza y la flexibilidad hay un montón de opciones. El yoga es uno; así como cosas como artes marciales, tai chi, etc. Para la fuerza, el entrenamiento con pesas está bien; pero no un programa de tipo "culturista".
Usted mencionó específicamente que tiene problemas con los hombros, la espalda y los brazos al aumentar la distancia. Mencioné un artículo de T-Nation anterior que tiene algunas técnicas excelentes para aliviar este tipo de problemas. (Debo señalar que T-Nation es un sitio web bastante detestable, pero el consejo que mencioné es bastante bueno). Yo mismo, tuve problemas de desequilibrio postural y muscular debido al ciclismo y demasiado tiempo en la computadora; y encontró mucho alivio al seguir un programa muy similar al descrito en Deconstructing the Computer Guy. (Hace cuatro años estaba en un siglo y apenas podía girar la cabeza en las últimas 30 millas debido al dolor de cuello/espalda superior). Definitivamente también funcionó para mí y mi compañero de ciclismo.
Espero que esto ayude.
Tener un núcleo fuerte es crucial para estar cómodo. Además de montar 4 días a la semana, hago kayak en aguas bravas algunas noches a la semana. La torsión que se realiza en ese deporte ayuda a mantener fuerte el núcleo y también a trabajar los brazos.
Sugeriría que el yoga y el pilates son buenos ejercicios básicos/de flexibilidad que debería considerar para fortalecer su núcleo.
La comodidad del sillín para viajes largos también es producto de un ajuste adecuado de la bicicleta. Es posible que tengas un tallo demasiado largo y te haga llegar más lejos de lo que deberías. Buscar una bicicleta que se ajuste a tu LBS probablemente sea algo que valga la pena para asegurarte de que te quede lo mejor posible.
Su enfoque para construir distancia es un gran método probado y verdadero. Hago un buen número de paseos de larga distancia (200-600 km), pero actualmente no hago ningún tipo de entrenamiento cruzado. Al igual que usted, comencé con distancias más cortas y gradualmente aumenté recorridos cada vez más largos.
Con más y más tiempo en la bicicleta, comenzará a notar todas esas pequeñas áreas donde su posición de conducción necesita ajustes. Un nuevo ajuste de bicicleta podría ayudar a marcar más su comodidad. Parece que le vendría bien un ajuste del vástago: un poco más corto o más alto le dará una posición más relajada. Muchos ciclistas se colocan de manera demasiado agresiva en la bicicleta y esto realmente se nota en distancias más largas.
También debe cuidar más su cuerpo en viajes largos. Es importante levantarse de la silla de montar con regularidad, mucho antes de que empiece a doler. Lo mismo ocurre con el movimiento de las manos sobre las barras. Estirar el cuello, los hombros y los brazos durante el viaje también ayudará.
Si desea agregar algo de entrenamiento cruzado, cualquier cosa que fortalezca su núcleo o agregue flexibilidad ayudará (vea la respuesta de curtismchale ). La natación es fantástica para tu núcleo. No he probado yoga o pilates, pero imagino que también ayudarían.
Como se mencionó, es calidad sobre cantidad, especialmente en su caso.
http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf
http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx
En mi opinión, aumentar la densidad mitocondrial y capilar son dos elementos importantes para cualquier tipo de ciclismo de resistencia. Como puede ver en ese gráfico, las zonas de entrenamiento más beneficiosas son 4 y 5. Además, desea aumentar el almacenamiento de glucógeno, por lo que montar a ritmo (zona 3) es increíblemente beneficioso.
Para los paseos en la zona 4, me gusta montar en punto dulce o intervalos LT
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232
Zona 4/5 puede hacer intervalos entrecruzados donde va por encima de LT y luego cae por debajo de LT durante un período de 8-15 minutos.
Para su viaje de ritmo, simplemente puede calentar durante 5 minutos y listo. Conduzca a un ritmo durante la totalidad de sus 20 millas y para obtener diferentes efectos, puede conducir a 5 rpm por debajo de su estándar (o superior) o alternar de un lado a otro cada 5 minutos.
Las zonas 3/4/5 pueden ser de gran ayuda para lograr tus objetivos de distancia sin que necesariamente puedas recorrer esa distancia con regularidad.
Además, si puede incluir entrenamientos básicos rápidos en la mañana, eso ayudará en gran medida a su comodidad y rendimiento, como se mencionó anteriormente.
Tengo un amigo que es un adicto a la escalera / máquina de remo en la temporada baja cuando no hay suficiente luz para andar antes o después del trabajo. Nunca reduce la velocidad ni se debilita, aunque puede pasar hasta 4 meses sin andar en bicicleta durante el invierno. En cuanto a mí, tengo un entrenador de interior y subo la resistencia junto con intervalos cuando no puedo salir. ¡Una media hora a cuarenta y cinco minutos de intervalos (1 minuto de carrera - 2 minutos de giro fácil - repetición) me funciona MUCHO más que incluso un paseo de 2 horas!
Encuentre una colina realmente grande en su vecindario y en sus paseos de 20 millas diga un calentamiento de 5 millas y luego suba sentado todo el camino, descanse en el camino hacia abajo y repita hasta que se le acabe el tiempo y vuelva a casa.
No te bajes de la silla de montar, hazlo sentado y desarrollarás fuerza en todo el cuerpo según sea necesario, lo que es de gran valor para montar.
Rara vez escalará 20 millas, por lo que esto lo ayudará a superar las partes difíciles de sus recorridos más largos.
Aunque hay valor para encontrar una colina larga y poco profunda. 5-10 millas de largo, pero no muy empinado para practicar spinning y escalada.
Adiós intercambio de pila