entrenamiento base con o sin energía añadida?

Permítanme ampliar la respuesta proporcionada por @Mac. Aquí hay dos conceptos importantes que necesitan ser desarrollados, 1) entrenamiento de resistencia en ayunas y 2) comer antes o durante un entrenamiento de resistencia.

Si su objetivo es mejorar el metabolismo de las grasas, el entrenamiento de resistencia en ayunas (p. ej., 8 horas sin comer, sin comer durante el ejercicio) muestra mayores ganancias que el entrenamiento con alimentos (es decir, comer antes o durante el ejercicio). Comer carbohidratos en cualquier punto inhibe el metabolismo de las grasas, si tu objetivo es mejorar el metabolismo de las grasas, entonces esto es malo.

Dicho esto, también soy escéptico de que priorizar el metabolismo de las grasas deba ser su objetivo de entrenamiento. Consulte a continuación para obtener más detalles.

Fondo

El objetivo del entrenamiento de base (resistencia) suele ser mejorar la eficiencia metabólica y el reclutamiento de las fibras musculares tipo 1 , el tipo de fibras musculares con la mayor capacidad para realizar trabajo de resistencia. El entrenamiento debe realizarse utilizando paseos lentos y largos ( frecuencia cardíaca típica zona 2). El bajo esfuerzo asegura que la mayor parte de la fuerza del pedal sea generada por las fibras tipo 1 y debido a que las fibras musculares tipo 1 generan la energía en gran medida a través de la oxidación de ácidos grasos, su actividad será impulsada principalmente por el metabolismo de las grasas. Si comienza a salir de la zona 2 (esfuerzo más intenso), reclutará más fibras musculares tipo 2a y comenzará a usar glucógeno y glucosa en sangre para impulsar la contracción muscular (tenga en cuenta que se usa algo de glucosa en sangre incluso durante el metabolismo de las grasas, este punto es importante, ver la sección de bonking), así como acumular una deuda de lactato (las mitocondrias en los músculos ya no podrán procesar el lactato interno, vertiendo lactato en el torrente sanguíneo).

Entrenamiento de resistencia en ayunas.

Una gran cantidad de estudios (p. ej., De Bock 2005 , De Bock 2008 y Van Proeyen 2010 ) han demostrado que el entrenamiento constante en ayunas (es decir, estado de agotamiento de glucógeno) puede resultar en una mayor capacidad para los músculos (tipo 1 y algunos evidencia para el tipo 2a) para oxidar los ácidos grasos y también otros beneficios para la salud (p. ej., respuesta a la insulina/tolerancia a la glucosa, reducción del aumento de peso con dietas más energéticas) y otros beneficios para el rendimiento (p. ej., una resíntesis de glucógeno más rápida ver De Bock 2005 ).

Estos mismos beneficios en el metabolismo de las grasas no fueron obtenidos por personas bien alimentadas con carbohidratos tanto antes como durante el ejercicio. Los individuos en ayunas se habían abstenido de comer durante 8 horas antes del régimen de ejercicio y no comieron durante el mismo.

Dependiendo del estudio, los individuos ejercitaron entre 1 y 2 horas con una potencia de alrededor de 175 W. Esta parte es clave ya que los estudios utilizaron períodos más cortos que las 2 horas o más para su plan de entrenamiento.

El metabolismo de las grasas en realidad requiere glucosa para preparar la reacción. Si conduce demasiado tiempo en ayunas, eventualmente correrá el riesgo de quedarse sin glucosa en la sangre y sentirá la sensación llamada " golpe contra la pared " o " golpe " . Los niveles bajos de glucosa en la sangre también afectan el funcionamiento neurológico, puede sentirse mareado y tendrá problemas para concentrarse. Tus patrones de activación muscular también se deteriorarán.

Como tal, debe tener mucho cuidado si intenta realizar un entrenamiento de resistencia prolongado en ayunas. El participa en los experimentos científicos donde se monitorea cuidadosamente durante el ejercicio y los períodos de recuperación.

¿Comer mientras haces ejercicio?

Esto nos lleva a su pregunta principal de si comer o no. Si su objetivo es entrenar en ayunas, comer durante el ejercicio también inhibirá la priorización del metabolismo de las grasas ( De Bock 2008 ). Esto será lo mismo si ingiere carbohidratos antes de su viaje.

Por lo tanto, si desea maximizar el metabolismo de las grasas, haga ejercicio en la zona 2 en ayunas y no coma carbohidratos ni antes ni durante.

Comer antes del ejercicio, pero no durante.

No he encontrado ningún estudio que pruebe comer una comida antes de entrenar, sino montar sin comida (corríjame si me perdí un estudio). Sospecho que cuando comience, su cuerpo priorizará el glucógeno, el cambio a grasa a medida que sus reservas se agoten. No tengo claro qué tan eficiente será la transición o si aumenta la probabilidad de bonking. Incluso si su cuerpo hiciera esta transición con éxito, aún tendría una ventana más pequeña de metabolismo de grasas priorizado y, por lo tanto, ganancias más bajas.

Consejos generales/Advertencias

En mi opinión, entrenar en ayunas es una técnica avanzada que debe realizarse con cuidado y bajo supervisión y restringida a atletas profesionales/de élite que conocen bien su cuerpo y pueden detectar cuando algo va mal (p. , etc). Si insistes en intentar entrenar en ayunas, te sugiero cuidar los geles energéticos y la comida para que puedas intervenir si te empiezas a joder.

En términos de mejorar el metabolismo de las grasas, la teoría es que esto podría ayudarlo a reducir el consumo de glucógeno durante una carrera, dejándolo con más energía más adelante en el juego cuando se realizan maniobras tácticas decisivas. Si bien estoy seguro de que esto es cierto, creo que puede estar demasiado enfatizado para la mayoría de los atletas aficionados.

También puede mantener sus reservas de glucógeno simplemente consumiendo carbohidratos regularmente durante una carrera (ver Coyle et al 1986 ). Si estás en un nivel Pro/Cat 1, un mejor metabolismo de las grasas podría darte una ventaja adicional, pero soy muy escéptico de que los atletas por debajo de este nivel vean beneficios reales sobre la mejora del volumen de entrenamiento y la mejora del enfoque durante el entrenamiento. Ambos se inhibirán en un estado de ayuno.

Según un artículo del Australian Institute of Sport sobre Comer antes del ejercicio :

Hacer ejercicio en ayunas (8 horas desde la última comida) da como resultado que se use una mayor proporción de grasa como combustible para el ejercicio en comparación con hacer la misma carga de trabajo después de una comida o refrigerio que contiene carbohidratos. Sin embargo, es posible que pueda hacer más ejercicio y durante más tiempo si consume carbohidratos antes del ejercicio. En general, esto dará como resultado un mayor uso de energía y una mejor contribución al balance energético negativo que se necesita para provocar la pérdida de grasa.

Para tomar una decisión sobre comer antes de tu entrenamiento, es útil considerar los objetivos de la sesión. Si su objetivo principal es mejorar el rendimiento, coma algo antes de hacer ejercicio. Si su objetivo principal es perder peso y hará la misma cantidad de ejercicio independientemente de si come o no, guarde su comida para después de la sesión.

No hay ciencia Opinión # 2

Al no continuar aumentando el nivel de azúcar en la sangre, su hijo teóricamente cambiará a un estado metabólico que quema más grasa. He visto corredores de resistencia hacerlo en ambos sentidos. He visto muchachos que pueden picar un poco en el medio, pero básicamente solo comen dos o tres comidas durante una carrera larga y no mucho en el medio. También he visto chicos que tienen bolsas y bolsas de dulces y están comiendo constantemente. Creo que la pregunta más importante es averiguar cuál funciona para ti. Le recomiendo que averigüe si se siente más cómodo comiendo y montando constantemente (difícil para algunas personas), o cómodo montando con el estómago bastante lleno (difícil también). Luego, entrena y practica ese método de mantenerte alimentado para que cuando llegue el momento de tu gran viaje, tu cuerpo ya entienda lo que está pasando.

Lo siento, no hay ciencia...

El invierno pasado hice bastantes millas base y en gran medida no comí durante los viajes de aproximadamente (50/60 millas), aunque de vez en cuando me detenía para tomar un café y un pastel cerca de casa. En general, me sentía bastante cansado y hambriento (quería comer por Gran Bretaña, por así decirlo).

A mediados de marzo hice mi primer viaje más largo (que terminó en 102 millas). Comí gominolas por todas partes y me detuve una vez solo para llenar mis botellas de agua. No me sentí especialmente cansada o hambrienta después de ese viaje. Después sentí que había desperdiciado todo un invierno.

Este año estoy haciendo el mismo tipo de entrenamiento pero como gominolas sobre la marcha (una cada 30 minutos más o menos). Me siento mucho mejor por eso, no estoy tan cansada y no quiero comer mucho.