¿Cómo me preparo para andar en bicicleta 60 millas (100 km) por día durante 8 días?

Preparación

• Una cosa a considerar es qué tan montañoso es el viaje en comparación con lo que estás acostumbrado. Si ese ritmo promedio incluye mucha escalada, es bastante rápido, pero si es un ritmo plano, es suave.

• Otro es cuánto tienes que llevar. Muchos de estos viajes son compatibles y solo tiene que llevar el equipo de día (y, a veces, ni siquiera mucho).

• Si necesita llevar más cosas que en sus viajes diarios habituales, realice algunos viajes de entrenamiento con el peso y el equipaje que espera necesitar. Deben tener una longitud decente.

• A menos que el viaje se vuelva mucho más montañoso hacia el final, si tus piernas pueden aguantar 3 días, pueden aguantar 8. Lo mismo no es cierto para tus puntos de contacto, por lo que realmente debes asegurarte el sillín, los pantalones cortos, los guantes y los zapatos ( aproximadamente en ese orden de importancia) funcionan bien para usted. Eso es tan importante como el entrenamiento y se puede hacer al mismo tiempo.

Capacitación

No propongo un plan de entrenamiento detallado, solo algunas sugerencias que debes adaptar para encajar en tu vida. Es posible que descubra que puede omitirlos más rápido de lo que digo, especialmente si viaja regularmente en bicicleta. Trate de estirarse y no abandone por completo el ejercicio que no sea ciclismo, incluso si necesita volver a marcarlo para ganar tiempo.

• Como primer paso: haga un recorrido de 100 km o un poco más un sábado. Cabalga el domingo. No tiene que ser largo, pero más que un viaje de recuperación. Obtenga un par de paseos nocturnos durante la semana, pero tómelo con calma los lunes y viernes. Repita durante algunas semanas (no tiene que ser todos los fines de semana).
• Acumule la distancia del domingo.
• Mientras lo hace, pruebe su nutrición y kit: lo que es lo suficientemente bueno para un día no siempre es lo suficientemente bueno para 3.
• Trate de agregar algo el lunes. Extender un viaje diario es una buena manera de hacer esto.
• Unas semanas antes del viaje, debería poder hacer 100 consecutivos el sábado y el domingo, y subirse a la bicicleta cómodamente el lunes.
• Es bueno si muchos de tus paseos de entrenamiento son solos o con un solo compañero. De esa manera, si forman un grupo en el evento, se vuelve más fácil de lo que entrenaron. Obtiene muchos beneficios incluso de un grupo bastante suelto; no tiene que parecer un pelotón de carreras.

Sin embargo, la clave es acostumbrarse a montar correctamente el día después de un largo viaje.

en el paseo

• Hagas lo que hagas, el día 3 y probablemente el día 4 serán difíciles, luego a menudo se vuelve más fácil.

• Utilice bolsas, transporte de equipos, etc. para que pueda tener pantalones cortos limpios y secos (idealmente también camisetas, pero se pueden usar húmedas y/o malolientes). No estará en la bicicleta durante mucho tiempo todos los días, por lo que debería ser posible enjuagar y secar las cosas (un buen comienzo es lavarlo / enjuagarlo, envolverlo en una toalla y luego pisar el paquete, si está en un hotel).

• Asegúrese de comer y beber mucho por las noches. Necesita recargar sus reservas de carbohidratos a bordo (glucógeno) y obtener algo de proteína. Si le resulta difícil comer mucho después de andar en bicicleta (a veces lo hago), intente picar algo ligero y salado con una bebida azucarada, una bebida de recuperación o un batido de proteínas y mucha agua inmediatamente después del viaje, luego coma más tarde. Si no tiene acceso a productos deportivos, o no le gustan, la leche saborizada, los batidos (preferiblemente del tipo aguado) y el chocolate caliente son buenas opciones de bebidas de recuperación.*

• Puede o no tener muchas opciones en sus paradas, pero trate de hacerlas lo más agradables e interesantes posible. Si se detiene a pasar la noche en un pueblo pequeño, un paseo hacia/desde la cena puede ser más relajante física y mentalmente que comer en una habitación de hotel junto a su bicicleta. Reunirse con amigos o incluso hacer un poco de turismo puede encajar si su conducción no ocupa todas sus horas de vigilia.

• Especialmente si hace calor y suda mucho, es posible que desee usar tabletas de electrolitos en algunas de sus bebidas, ya sea durante el viaje o después.

* _{Opto por chocolate caliente instantáneo con sabor a chocolate o proteína en polvo de vainilla añadida, si estoy haciendo la mía (mezcle con un poco de agua fría antes de agregar caliente)}

No estoy seguro si este es el mejor consejo, pero es lo que hice en preparación para unas vacaciones en bicicleta de más de 10 días, con distancias similares planeadas.

• viniendo de andar en bicicleta una vez en el fin de semana si el clima era bueno y estaba de humor, 6 meses antes del comienzo de las vacaciones comencé a andar en bicicleta todos los días. Decidí dejar de ir al trabajo en auto y cambié a andar en bicicleta los 26 km por día. Opté por el viaje porque me hubiera obligado a hacerlo, mientras que para un entrenamiento dedicado o para ir al gimnasio a hacer spinning siempre podría haber encontrado una excusa para saltarme (terminar tarde, demasiado cansado, bla bla bla..)
• trató de perder algo de peso. Me las arreglé para perder unos 10 kg antes de las vacaciones, ¡y vaya si eso no hizo la diferencia!
• trabajé en la cadencia, tratando de mejorar mi velocidad promedio. Cuando comencé el viaje, me tomó de 45 a 50 minutos de ida. Ahora lo hago en 35 a 40.
• Iba a dar un paseo más largo siempre que fuera posible.

Publicaré desde la perspectiva de un ciclista mayor, en forma, pero muy irregular y desmotivado que ha hecho esto varias veces.

En mi caso consistió en hacer varios viajes de 4-5 días @ 100 km por día, solo, en terrenos a veces montañosos, en la Columbia Británica y el estado de Washington. Me alojaba en moteles, no acampaba, pero aún cargaba unos 10 kg de equipo y ropa.

Debe ponerse en forma, y ​​hay algunos consejos muy buenos en las otras respuestas. Sin embargo, también debe tener en cuenta que se pondrá más en forma a medida que avance el viaje. El día 1 puede sentirse como un infierno, pero el día 5 debería verte mucho más en forma, siempre y cuando no acumules lesiones o dolor .

Por ejemplo, comencé un día en la Península Olímpica luchando por recorrer 65 km (no había entrenado debido al humo de los incendios forestales en las semanas anteriores). El día 5 decidí hacer 160 km para volver a mi coche en lugar de cortar mi día a la mitad pasando la noche en una ciudad particularmente aburrida en el circuito.

• Prueba tu bicicleta. Asegúrate de tener un buen sillín y buenos pantalones cortos acolchados. Uno de mis viajes involucró una incomodidad extrema en el sillín y realmente no mejoró, aunque algunos analgésicos tópicos mejoraron las cosas.

• Cuida tu nutrición. Lo ideal es consumir toneladas de pasta u otros carbohidratos lentos para el desayuno. Los panqueques están bien. Encuentra lo que funciona para ti. Estos paseos de 100 km no son realmente un gran problema, especialmente si es un ritmo fácil. Pero es fácil terminarlos muy lentamente porque te quedas sin energía. Cuando eso realmente te golpea, las barras energéticas y las bebidas deportivas no ayudan tanto como crees.

• Vigile su ingesta de bebidas también, noté que mi orina estaba toda amarilla en un viaje y me di cuenta de que estaba bebiendo poco. Eso va a bajar tu rendimiento.

• Planifica los neumáticos de tu bicicleta. Tengo una bicicleta urbana híbrida con neumáticos bastante delgados pero con un poco de revestimiento extra de kevlar. Son un poco más pesados ​​que los neumáticos de carretera realmente buenos, pero muy rara vez tengo pinchazos con ellos, andando sobre los hombros.

Un par de cosas:

1. En primer lugar, haga un viaje de 15 a 20 millas. Esto es para asegurarse de que el ajuste de su bicicleta sea el correcto. En viajes más largos, no querrás dolor de hombros, manos entumecidas.
2. Si no hay límite en cuanto a cuándo termina su viaje todos los días, tome descansos rápidos de 10 a 15 minutos cada 10 millas más o menos. Deténgase para tomar un sorbo rápido, huela las rosas :-).

Llegando a la preparación para los paseos:

1. Paseos de entrenamiento 3 días a la semana
   • Martes, jueves y sábados (viajes largos pero lentos) - 15/15/25 (Siga agregando 10 millas cada semana alterna en viajes largos)
     • Semana 1 - 15 (Plano)/15 (colinas)/25
     • Semana 2 - 15 (velocidad)/15 (plano)/25
     • Semana 3 - 15 (Colina)/15 (Velocidad)/30
     • Semana 4 - 15 (plano)/15 (velocidad)/35
     • Semana 5 - 15 (Colina)/15 (Velocidad)/40
     • Semana 6 - 15 (Velocidad)/15 (Plano)/45
     • Semana 7 - 15 (colina)/15 (pisos)/55
   • Dónde
     • Plano: paseo cómodo con cadencia regular
     • Colina: Ruta con muchas colinas
     • Sábado: paseos largos y lentos para aumentar la resistencia, entrenar los isquiotibiales
2. En días sin entrenamiento
   • Lunes: Estiramiento/yoga,
   • Miércoles: entrenamiento de fuerza/core,
   • Viernes: Descanso
3. Pedalea un poco todos los días, incluso en los días que no entrenas
   • Carreras rápidas a tiendas de comestibles/cafeterías.
4. Vestir apropiadamente
5. Beber líquidos. Lleve 3 Oz por 5 millas. Bebe antes de tener sed.
6. Llevar carbohidratos (carbohidratos buenos)
   • Nueces/Plátanos/Barritas. Si corre, entonces geles (1 paquete cada 10 millas).
7. Estirar post paseo.

He hecho casi exactamente lo que mencionas, pasando de unos 20 km de MTB los domingos a una etapa múltiple, 100 km aproximadamente por día en carretera. Fue un viaje con asistencia de 7 días, lo que significó que la maleta grande se puso en un autobús y se llevó durante nosotros mientras andábamos en bicicleta. Este viaje totalizó casi 600 km durante la semana. Las primeras 3 etapas fueron en su mayoría planas con subidas pequeñas/cortas, comenzando al nivel del mar, las etapas 4 a 6 tuvieron subidas más grandes y en su mayoría ascensos.

No me entrené para esta carrera, solo acepté el desafío. Participé en esta carrera cuatro veces, una vez al año. La primera vez pude hacer los 100 km en unas 4 horas. El mayor problema que tuve fue el dolor en la muñeca y el sillín. La parte del cuerpo que más me dolía eran mis muñecas. El cansancio muscular no era nada comparado con el dolor/dolor en la muñeca y la mano. El dolor de la silla de montar era en su mayoría tolerable.

Llevaba pantalones cortos acolchados y usaba una bicicleta que me quedaba "perfectamente" para paseos en MTB de 3-4 horas, pero no estaba acostumbrado a estar sentado por tanto tiempo. Curiosamente, podría hacer recorridos de MTB de más de 8 horas sin problema, pero en MTB cambia mucho el peso, por lo que descarga el sillín con mucha frecuencia y, además, la suspensión (trasera) ayuda un poco. Por el contrario, en este viaje usé una bicicleta rígida con manillar recto.

Aproximadamente una hora después de terminar cada etapa y comer, me sentí con energía nuevamente. También tuvimos toda la segunda mitad del día para "recuperación". así que me sentí casi tan fresco como el primer día al comienzo de todas las etapas. No puedo decir con certeza qué tan cansado estaba después de las etapas 4 a 6, ya que fueron significativamente más duras que las primeras.

En los años siguientes, además de tener la experiencia de lo que se necesita, hice algunos cambios:

• Usaba un manillar que permitía más posiciones de las manos
• La bicicleta ajustada se ajusta un poco para poner menos peso en mis manos sin estar demasiado erguida.
• Equipe la bicicleta con 3 portabidones y un portaequipajes trasero pequeño. 2 Botellas para agua y una con bebida isotónica o bebida azucarada. El estante para herramientas y barras de cereal. El objetivo era tener todo el peso extra en la bicicleta, para que mi cuerpo no tuviera nada de eso.
• Desarrollé un "horario" para beber y comer durante el viaje que me mantuvo con energía durante todo el viaje.

Este último punto creo que hizo la mayor diferencia. Lo que funcionó para mí fue: beber cada 15 minutos y comer un bocado cada 30 minutos. La "comida" era mi propia receta de "barras de granola" (alrededor de 10 cm x 2,5 cm x 1 cm, por lo tanto, algo similar a los tamaños comerciales. Los ingredientes no eran nada sofisticados, solo quería evitar el azúcar extra) Al final de cada paseo había consumido cerca de 2 litros de agua+jugo, y alrededor de 3 barras de granola.

La idea era mantener la hidratación y los niveles de azúcar bastante constantes durante el viaje bebiendo un poco de bebida azucarada junto con agua y comiendo "carbohidratos lentos", es decir, carbohidratos que tardan un tiempo en llegar al torrente sanguíneo y permanecen allí un poco. más largo que el azúcar común.

Otro factor clave para mí durante el viaje es el ritmo. Es un poco difícil comparar o transmitir cómo distribuí mi esfuerzo, pero podría decir que mi ciclismo es análogo a una vigilia muy rápida o una carrera lenta de larga distancia, a diferencia de una carrera de 100 metros. Estuve en el grupo no competitivo, completando la distancia en 4 horas, aproximadamente, donde los competidores de élite terminaron en aproximadamente 2 horas a 1:45. Otra forma de decirlo es que en casi cualquier punto del viaje, siempre podría haber sido un poco más rápido, pero estaba "aguantando" un poco. Mi único objetivo era "llegar allí" a tiempo para el almuerzo y mantener el viaje divertido.

Relacionado con eso, estaba el uso de un odómetro o medidor de viaje de distancia. Saber la distancia recorrida y restante marcó una diferencia positiva en mi forma de pensar. Cuando no sabes cuánto te queda de esfuerzo, la mente juega una mala pasada y te hace sentir más cansado de lo que realmente estás (creo que es un instinto para conservar los recursos). Por el contrario, cuando estás familiarizado con una ruta, te sientes con más energía todo el tiempo. En ese sentido, tener el ciclocomputador significaba que incluso si no estaba tan familiarizado con "montar" la ruta, ver el número me mantuvo al tanto de mi progreso y me sentí más relajado incluso cuando estaba presionando más que la primera vez.

Lo más importante que debe hacer en términos de preparación para un evento de ciclismo de varios días es encontrar y abordar los problemas que pueden detenerlo, o hacer que el viaje sea una agonía, pero que solo se vuelven críticos después de pasar varios días seguidos en el sillín.

Para hacer esto, como mínimo, varias semanas antes del evento, me gustaría planificar al menos una sesión de prueba de conducción de ensayo completo de dos días, espalda con espalda, de distancia completa, con un plan tentativo para un un par de viajes de prueba mucho más cortos después. Yo iría por:

• Dos días seguidos porque es el mínimo necesario para resaltar los problemas con el ajuste de la bicicleta, los planes de mantenimiento, la nutrición, la ropa, el estado físico, etc., que se pueden perder con los paseos de un solo día (y los períodos de recuperación entre ellos), pero pueden ser decisivos. en paseos de varios días.

• Varias semanas antes del evento con recorridos más cortos después, para poder llegar al evento con las piernas frescas. Y para proporcionar una ventana de tiempo para abordar cualquier problema y probar las soluciones. Por ejemplo, si encuentra zapatos demasiado calientes/fríos, o incómodos, puede tomar tiempo obtener reemplazos y esos no querrán usarse sin probar/sin usar.

Eso es como mínimo.

Si el tiempo y la motivación están disponibles, entonces un plan más seguro sería realizar dos o más de estas sesiones de prueba de ensayo general en el transcurso del mes anterior al evento. Con tal vez hacer que el último de estos sea una sesión consecutiva de tres días por si acaso.

Incluso para los ciclistas experimentados nunca es 100%; si fuera demasiado fácil donde estaría el reto. Sin embargo, el truco en el entrenamiento para eventos únicos es acercarse lo suficiente para que en el momento del evento se eviten muchos de los problemas evitables y la emoción del evento se lleve el resto.

Creo que si ya te sientes cómodo andando en bicicleta 60 millas, deberías estar bien para el viaje.

Concéntrate en poder permanecer en el sillín todo el tiempo que sea necesario y en mantenerte cómodo mientras conduces. Los shorts acolchados y los guantes son clave. Descubrí que los pedales automáticos realmente ayudaron a la comodidad de mi rodilla. Creo que las barras de caída también son esenciales. Poder usar los diferentes agarres y posiciones que ofrecen las barras de caída es de gran ayuda.

Planee comer más de lo habitual, con muchos refrigerios.

Según mi experiencia, y lo que otros han compartido también, al final de su viaje estará aplastando esas 60 millas y tendrá un alcance mayor que antes. En un viaje de dos meses, comencé a andar 50 millas por día y terminé alrededor de 70 millas por día sin esforzarme realmente. Unos años más tarde, en un viaje de 10 días, comencé a andar 60 millas por día y al final andaba alrededor de 100 millas por día.

Ese último viaje también fue en condiciones muy montañosas: al principio fue una rutina, pero me tomé mi tiempo. Fue útil que el viaje se realizara a principios de verano, por lo que tuvimos largos días de sol para montar.

Mi énfasis está en la comodidad, porque si puedes permanecer en la silla y seguir moviéndote, puedes recorrer un largo camino, incluso si no vas muy rápido. Sin embargo, si te duelen las manos, los hombros, el trasero, las rodillas, etc., va a ser difícil.

Además, esto es desde la perspectiva de alguien de unos 40 años, sin problemas de salud importantes. Obviamente, una talla no sirve para todos.