¿Es mejor andar en camino montañoso que llano para el entrenamiento de larga distancia?

¿Mejor? no sé ¿Útil? Sí.

Una forma en que puede usar las colinas a su favor es aumentar su ritmo cardíaco. Un buen entrenamiento podría consistir en 4 minutos de pedaleo intenso, luego 3 minutos de recuperación, repetidos 4 o 5 veces. Montar duro significa aumentar bastante el ritmo cardíaco (171-180 para mí) y esto sucede de forma natural y más consistente cuando estás subiendo una colina. También es fácil de hacer en el turbo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17414804/

Tal vez pueda encontrar una ruta con algunas colinas de tamaño mediano que tome unos minutos para subir, o suba y baje la misma colina.

Si calienta conduciendo suavemente durante 15-20 minutos antes y se calienta durante 15 minutos después, por ejemplo, es probable que cubra alrededor de 20 km en aproximadamente una hora.

Por supuesto, todavía es necesario hacer un recorrido largo cada semana para las adaptaciones del entrenamiento y para practicar la estrategia de nutrición, acumulando la distancia semanalmente.

Posiblemente. Si su objetivo es mejorar su condición física general y su resistencia en preparación para el evento de 150 km, cualquier carrera le ayudará siempre que se esfuerce lo suficiente para que su cuerpo se adapte.

Montar intervalos de esfuerzos intensos con descansos en el medio es una forma de hacerlo. Lo bueno de las rutas montañosas es que te obligan a hacer un trabajo duro periódicamente.

Si el evento de 150 km es principalmente llano, definitivamente querrás mezclar la ruta llana para entrenar durante períodos más prolongados de esfuerzo moderado sostenido.

Quiero saber si andar en un camino montañoso durante 20 km es mejor que andar en un camino llano durante 40 km.

Tampoco es "mejor" aisladamente. Sin embargo, dependiendo de cómo montes, el tipo de entrenamiento puede ser (y probablemente será) completamente diferente entre los dos paseos.

La verdadera pregunta es, ¿para qué necesitas entrenar?

En primer lugar, si no te esfuerzas mucho en las colinas y no descansas mucho en los descensos, el viaje más largo probablemente será "mejor" porque harás más trabajo y, en este caso, "mejor". " asume que desea obtener más trabajo. Porque hay momentos en los que todo lo que desea hacer es un viaje relativamente corto y fácil. Como cuando estás sobreentrenado, te duelen las piernas y no te recuperas. O tal vez el día después de un viaje largo y duro solo para relajarse sin poner tensión en los músculos y el cuerpo.

Pero si empujas realmente DURO cuesta arriba, los entrenamientos serán completamente diferentes.

Suponiendo que en el recorrido llano de 40 km no se esfuerce lo más que pueda durante todo el recorrido, sino que lo haga a un ritmo constante e ininterrumpido en el que, por ejemplo, pueda hablar fácilmente con alguien, será totalmente aeróbico y un gran porcentaje de la energía que quemará en realidad será grasa y no glucógeno . Y eso es bueno porque tu cuerpo tiene reservas de glucógeno bastante limitadas disponibles para que las usen tus músculos: cuando te quedas sin, se llama "bonking" , y son realmente malas noticias si quieres seguir pedaleando en ese momento.

A medida que te esfuerzas más y más, tu cuerpo cambia a usar ese glucógeno almacenado como energía. Eventualmente, comienza a producir suficiente energía para que su cuerpo cambie a un metabolismo anaeróbico, produciendo energía sin usar oxígeno (bueno, sin usar oxígeno inmediatamente para producir energía; necesitará mucho oxígeno adicional para ayudar a limpiar el productos metabólicos de desecho que genera el metabolismo anaeróbico...)

Puede producir una cantidad relativamente grande de energía durante cortos períodos de tiempo a través del metabolismo anaeróbico, pero es enormemente ineficiente en comparación con el metabolismo aeróbico. Piense en esfuerzos intensos que duran entre 15 y 30 segundos y hasta entre 5 y 10 minutos y tal vez incluso más, según las características específicas de su metabolismo y su nivel de condición física. Pero esos esfuerzos anaeróbicos acumulan productos de desecho de los que tienes que pasar tiempo recuperándote. Ver deuda de oxígeno .

Y para esfuerzos más cortos, incluso más duros, sus células musculares simplemente quemarán directamente las moléculas de ATP almacenadas en ellas, dejándolo totalmente agotado y cargado con una gran cantidad de productos de desecho. En una bicicleta de ruta, esto sería un sprint total al final de una carrera.

¿Porque es esto importante?

Porque a medida que pedaleas de manera diferente, estás entrenando diferentes vías metabólicas. Los paseos realmente largos y constantes con un menor esfuerzo desarrollarán su capacidad para quemar grasa (esa es la razón por la cual los ciclistas profesionales montan mucho ). Y esa capacidad para quemar grasa es la forma más eficiente de alimentar tu conducción. (Y es por eso que no puedes ser realmente rápido en distancias más largas a menos que montes mucho, o tengas buenos genes/farmacéuticos...)

Dependiendo de lo fuerte que presiones, un recorrido constante de 40 km puede ser desde casi quemar grasa por completo hasta quemar principalmente glucógeno (piensa en el nivel de esfuerzo de una contrarreloj), pero incluso entonces será en su mayoría, si no completamente, aeróbico.

Sin embargo, una vez que comience a agregar colinas, puede realizar fácilmente esfuerzos anaeróbicos, especialmente dado que los descensos son perfectos para la recuperación. Y eso quemará casi nada más que glucógeno. Y recuerda: solo tienes una parte de eso antes de que termines .

Así que los dos paseos - 40 km llanos y 20 km colinas, harán cosas completamente diferentes para ti. Ninguno de los dos es "mejor" sin contexto.

Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que el impacto en su cuerpo de los esfuerzos de entrenamiento es bastante proporcional a su potencia de salida a la cuarta potencia . Eso significa que un minuto gastado en encender 200W es 16 veces más duro para su cuerpo que un minuto gastado en apagar 100W. Por lo tanto, puede pasar mucho más tiempo montando en terreno llano que empujando con fuerza cuesta arriba.

Pero todo eso deja fuera algo más: la resistencia. La resistencia muscular también debe desarrollarse. Y la única forma de hacerlo es viajar durante largos períodos.

Idealmente, desea entrenar de una manera que coincida con sus objetivos.

Dado que su objetivo es recorrer 150 km en unos pocos meses, a menos que esos 150 km tengan muchas colinas para las que necesite entrenar, diría que debe esforzarse en recorridos más largos y planos en los que intente pedalear a una velocidad nivel de esfuerzo constante, constante, pero relativamente más fácil. Porque necesitas desarrollar mucha resistencia en poco tiempo y hacerlo sin sobreentrenarte.

Otro punto de vista: soy un ciclista fuerte que puede alcanzar los 40 km/h en llano.

Sin embargo, las subidas me dejan avanzando lentamente porque también soy pesado.

Entonces, si su viaje largo de 150 km es puramente plano, entonces no necesita entrenar para las escaladas. Si hay alguna subida en la que necesitas bajar a los engranajes más grandes en tu casete, entonces absolutamente necesitas entrenar en las subidas.

Las subidas cortas de una decena de metros de altura pueden superarse con impulso y esfuerzo, pero cualquier cosa que supere eso comienza a necesitar ritmo y práctica para obtener mejores tiempos.

Además, las subidas implican descensos por el otro lado, y también necesitan práctica a su manera. Idealmente también en diferentes condiciones: un descenso húmedo necesita más consideración que uno seco agradable.