Hace aproximadamente un año, comencé a usar grasa en el surco para pasar de exactamente 0 dominadas a mi máximo actual de 5-6. Mi horario es hacer GTG 3X/semana de una manera un tanto condensada: si también estoy levantando pesas ese día (Fuerza inicial modificada), hago 6 series en el transcurso de una hora entre series, luego hago otras ~3 series repartidas fuera durante el resto del día. Si no estoy levantando pesas ese día, distribuyo los conjuntos en la medida en que mi horario lo permita. Ahora hago ~ 3-4 repeticiones por serie, con un total de 35 a 40 repeticiones por día. Una vez a la semana, trato de alcanzar mi máximo en el primer set del día.
Sin embargo, durante los últimos 4 meses, no he superado mi máximo actual. Ningún cambio en el peso corporal que lo explicaría. ¿Cómo reviso mi programación? Digamos que mi objetivo es llegar a 10 repeticiones estrictas arbitrarias.
Aquí hay una pregunta similar con una excelente respuesta , pero como ya estoy haciendo un gran volumen, podría usar una guía concreta sobre cómo implementar esas (u otras) recomendaciones en términos de repeticiones, series y días/semana exactos.
En realidad no estás engrasando el surco en este momento, y engrasar el surco puede no ser el camino hacia tu objetivo.
Estás dividiendo tu atención entre dominadas y cualquier programa 3x5 que estés haciendo, lo que afecta negativamente el progreso en ambos. Centrarse en uno podría ayudar. Pero si tu objetivo es un máximo de dominadas más alto, ¡entonces deberías intentar hacer más dominadas! Tres series de "repeticiones máximas menos una" por entrenamiento, en al menos tres entrenamientos a la semana, sería un comienzo. También he tenido éxito al establecer metas de volumen total: 50 repeticiones por día en la menor cantidad de series posible, y cuando puedo alcanzar esa meta constantemente en 3 series, que sea 60. Si no hay espacio en su entrenamiento para una de esas estrategias, entonces no hay espacio en su programa para este objetivo pull-up.
Esto se suma a cualquier problema potencial con su forma, por ejemplo, rebotar, patear, balancearse, no hacer un punto muerto completo, etc.