Requisito de flexiones para la prueba [duplicado]

Podría probar una variación de la técnica de engrasado de la ranura de Pavel.

La idea es que varias veces durante el día, haga una serie de la mitad de sus repeticiones máximas, por lo que si su máximo actual es 22, luego varias veces al día, reduzca y elimine 11 repeticiones.

Al final de un par de semanas, pruebe su máximo y vea si ha mejorado.

Esto funciona muy bien para la fuerza y ​​generalmente se usa para cosas como pull ups. Lo admito, no sé qué tan bien funcionará con cosas de más repeticiones (más de 10), pero probablemente valga la pena intentarlo.

Hay dos formas en que atacaría esto.

1) Facilita las flexiones.

No puedes hacer 34 flexiones en el suelo en este momento, así que eleva tu cuerpo hasta el punto en que lo estés. Hay dos maneras de hacer esto.

Primero, eleve la parte superior del cuerpo usando, por ejemplo, un sofá, una barra, una encimera: https://www.youtube.com/watch?v=_-ecJQXf1ps

En segundo lugar, haz repeticiones parciales de las flexiones colocando algo debajo del pecho:

Fuente: b-reddy.org Ejemplo de progresión de flexiones .

Lo que puede hacer a partir de ahí es elegir una altura en la que pueda obtener 34 repeticiones. Intente aumentar ese número a 40 repeticiones durante una semana o dos. Muy bien, ahora disminuya la altura ~ 6 pulgadas donde está de vuelta a 34 repeticiones y repita, hasta que esté en el piso. De esta manera, el cuerpo trabaja un poco en el rango de repeticiones que estás tratando de lograr, y no siempre estás trabajando hasta el fallo estando en el suelo. Eso rápidamente se vuelve arduo. Lo mejor es dejar una repetición o dos en el tanque.

Tenga en cuenta que si está usando algo como una encimera, obviamente no puede disminuir la altura. Pero puedes aumentar la altura de tus pies parándote sobre algo. Piense en hacer que el cuerpo esté cada vez más paralelo al suelo.

Si usa algo debajo de su cofre, simplemente puede comenzar con tres libros, luego trabajar con dos, uno, piso.

2) Haz las flexiones más difíciles.

Si estuviera tratando de hacer press de banca con 100 libras tantas veces como sea posible, preferiría tener un máximo de 400 libras que solo 150 libras. La prueba de repeticiones de 100 libras solo ocurre al 25% del máximo de los levantadores de 400 libras, mientras que el levantador de 150 libras tiene que hacer una prueba de repeticiones al 66% de su máximo.

Hay una variedad de maneras de hacer esto. Si no tienes gimnasio, aún puedes hacer flexiones con una mochila puesta, agregando peso en la bolsa. Podrías elevar los pies, podrías hacer flexiones con aplausos: https://www.youtube.com/watch?v=e4LLzmRMRDA

En el primer video vinculado, puede ver que las flexiones se deslizan hacia adentro y hacia afuera. Eso es mucho más duro para el pecho.

Programación

Al prepararse para una prueba de peso corporal, las personas inevitablemente terminan haciendo la actividad todos los días. Eso no da días para la recuperación. Tres o cuatro días a la semana, con un día libre entre cada entrenamiento, es una mejor ruta.

Semana de ejemplo:

• Lunes: Flexiones más fáciles, todo el cuerpo elevado. 3-4 series de 30-40 repeticiones.

  Miércoles: flexiones más duras. 6-8 series de 6-8 repeticiones.

  Viernes: Flexiones más fáciles, cuerpo en el piso pero repeticiones parciales. 3-4 series de 30-40 repeticiones.

  Domingo: Sesión práctica. Tantas repeticiones como sea posible con flexiones de piso regulares. 1-2 juegos.

  Martes: Comience el programa de nuevo, tratando de mejorar los números de cada sesión de la semana anterior.

De esta manera aproximadamente una vez a la semana estás midiendo tu mejora.

(Si busca una justificación en los rangos de repeticiones, 40-70 repeticiones, 60-80% del máximo, es lo que funciona mejor para la fuerza. Estudie y discuta , por ejemplo, cómo más no solo no es mejor, sino que puede ser perjudicial).

Elefante en el cuarto

Finalmente, no subestimes la importancia de ser delgado. Si te preocupa perder músculo, en caso de duda es mejor errar por el lado de ser más ligero que más pesado. Los eventos que giran en torno al movimiento del propio peso corporal, particularmente de manera de resistencia, siempre se prestan a ser más ligeros. Gimnastas, ciclistas, buenos corredores que corren más de 400 metros, siempre son ligeros.