¡Esta pregunta difiere un poco de otras que encontré aquí!
Básicamente necesito ganar peso, tanto peso general como músculos.
¿Qué debo comer justo después de terminar mi entrenamiento? ¿Está bien comer carbohidratos primero, aportar una gran cantidad de calorías y comer algunas proteínas después (digamos un par de horas más tarde)?
¿Puedo ganar tanto peso general como muscular haciendo esto?
Dejemos esto claro y neto .
En primer lugar, también puedes evitar comer justo después de hacer ejercicio si no tienes hambre (es muy común); solo espere una o dos horas y luego coma, a menos que tenga un segundo entrenamiento más tarde el mismo día.
Su cuerpo en realidad está usando la energía de las comidas anteriores para reponer lo que ha usado (principalmente en términos de glucógeno) durante su entrenamiento. A esto se le llama consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio . El componente lento de este fenómeno ocurre en realidad aproximadamente 1 hora después de entrenar (principalmente a intensidades altas). Su cuerpo en realidad está consumiendo más oxígeno que en condiciones normales de reposo y depende principalmente del tipo de energía oxidativa. Esto hasta que sus reservas de energía se repongan.
Y esto es crucial por una razón: primero debe reponer sus niveles de energía y luego comenzar el ciclo de adaptación en términos de síntesis de proteínas .
La síntesis de proteínas es un proceso extremadamente expansivo que tiende a no ocurrir cuando tienes bajos niveles de energía, debido a algunas señales moleculares.
Ahora que aclaro esto, procederemos con los consejos nutricionales.
En primer lugar, quiero citar la revisión más completa de la literatura sobre el tema (según mi mejor conocimiento) con respecto al tema.
Determinantes de la síntesis de glucógeno post-ejercicio durante la recuperación a corto plazo.
Este es un artículo publicado sobre Medicina Deportiva, por lo que no sé si tienes acceso completo (si no lo tienes, puedes solicitar el artículo aquí ); Intentaré citar los aspectos más destacados del artículo en relación con sus preguntas:
[...] es interesante señalar que recientemente se demostró que la síntesis de proteínas de todo el cuerpo y las piernas, así como la deposición neta de proteínas, aumenta cuando los nutrientes se consumen inmediatamente después del ejercicio en lugar de 3 horas después .[97] Estos datos y los de Ivy et al.[43] indican que el momento de la ingesta de nutrientes después del ejercicio puede afectar la tasa de síntesis de glucógeno muscular, así como la tasa de síntesis de proteínas de todo el cuerpo y las piernas. Por lo tanto, se puede concluir que los atletas deben consumir CHO inmediatamente después del ejercicio extenuante, ya que esto puede aumentar la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular.
Recientemente, investigamos si la adición de una mezcla de aminoácidos de proteínas insulinotrópicas a una mayor cantidad de CHO (1,2 g/kg/h) aumentaría aún más las tasas de síntesis de glucógeno muscular.[86] Este estudio demostró que cuando la ingesta total de CHO es muy alta (1,2 g/kg/h), la presencia de una mezcla de proteínas y aminoácidos no aumenta más la tasa de síntesis de glucógeno muscular , a pesar de una respuesta de insulina mucho mayor . Los resultados de este estudio,[86] y los de otros,[17,94] sugieren que la insulina no es el factor limitante para la síntesis de glucógeno muscular cuando la ingesta total de CHO es alta (1.0–1.2 g/kg/h). La disponibilidad de CHO post-ejercicio, por otro lado,parece desempeñar un papel más importante cuando se requieren tasas máximas de síntesis de glucógeno muscular .
Cabe señalar que aunque la ingesta de proteínas y/o aminoácidos no siempre puede tener un efecto sobre la síntesis de glucógeno muscular, existe evidencia de que la ingesta de aminoácidos en combinación con [109] y sin CHO [110] puede -ejercicio de síntesis de proteínas y balance neto de proteínas musculares (síntesis de proteínas menos degradación de proteínas). Además, los estudios han demostrado que un aumento en los niveles de insulina cuando las concentraciones de aminoácidos en plasma son altas puede aumentar aún más el balance proteico neto.[111,112]
Sin embargo, los datos indican claramente que pueden ocurrir altas tasas de síntesis de glucógeno muscular durante las horas iniciales después del ejercicio cuando se ingiere una dieta con alto IG de CHO. (Índice glucémico alto)
Además de eso, hay varios otros factores que cubre el artículo (pero no en línea con lo que preguntas estrictamente), que no voy a citar aquí, pero puedes encontrar en el artículo y son:
Realmente le aconsejo que consiga este documento y lo lea. No es complicado y, en mi sincera opinión, es el mejor disponible en este momento.
En general, come más calorías de las que quemas mientras haces ejercicio y notarás que ganas masa muscular. Esa es la forma más simple que debe seguir.
La sincronización de la ingesta de alimentos y el orden de las macros no importa en última instancia. Sólo asegúrese de que está suministrando adecuadamente a su cuerpo con un excedente de los nutrientes que necesita y estará bien.
Personalmente, soy un fanático del pollo después de hacer ejercicio, por lo que normalmente tomo de 8 a 12 onzas después de hacer ejercicio.
Justo después de terminar un entrenamiento con pesas, puede comer lo que quiera, no comer, merienda, lo que sea. Mientras cumpla con sus proporciones calóricas generales y sus objetivos para el día, los entrenamientos de fuerza no requieren ninguna nutrición especial posterior al entrenamiento.
Donde surge la confusión es que todos hablan de la "hora dorada" para repostar, pero eso en realidad solo es relevante para el ejercicio de resistencia aeróbica prolongada. Los estudios han demostrado que una ingesta de una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1 (como la leche con chocolate, que es la razón por la que se anuncia como la bebida perfecta para después del entrenamiento, realmente lo es) hace que los carbohidratos/glucógeno vuelvan a los músculos más rápido que otras ingestas. especialmente cuando se consume dentro de los 10 a 45 minutos (más o menos) después de un entrenamiento.
Coma más calorías de las que usa y aumentará de peso.
Con referencia a ganar músculo cronometrando las comidas: la evidencia actual no parece respaldar la afirmación de que el consumo inmediato (≤ 1 hora) de proteínas antes y/o después del entrenamiento mejore significativamente las adaptaciones relacionadas con la fuerza o la hipertrofia al ejercicio de resistencia
Simplemente coma entre un 5 y un 15 % por encima de su TDEE con una división sensata de macronutrientes.
Una buena comida después del entrenamiento es la pizza. La pizza es alta en proteínas y carbohidratos. La proteína se usará para la recuperación y para desarrollar masa, es posible que necesite proteínas adicionales según el entrenamiento. La base de la pizza es su carbohidrato que pondrá el 'peso' que desea aumentar. Entonces el jamón, la salchicha, el pepperoni, el queso es su valor proteico.
Para obtener el mayor beneficio, necesita desnudar sus músculos. Con este trabajo hasta el punto en que sus músculos se sientan como si se estuvieran rompiendo, entonces los volverá a construir más fuertes y más grandes que si trabajara un poco pero no desmenuzara sus músculos.
John