Mi equipo de cross promueve encarecidamente la carga de carbohidratos la noche anterior a nuestras competencias de 5k. Entiendo que la carga de carbohidratos es excelente antes de un maratón, donde la resistencia es muy importante, pero, con una carrera de 5 km tan corta, ¿cuánto beneficia realmente la carga de carbohidratos a un corredor de 5 km?
Otro punto es que, por lo general, lo que comes la noche anterior todavía estará en tu estómago cuando corras, por lo que llenarte demasiado de carbohidratos puede tener una consecuencia negativa al agregar peso extra, corrígeme si me equivoco.
Sin embargo, grandes porciones antes de una carrera pueden disminuir el rendimiento del día de la carrera si el sistema digestivo no ha tenido tiempo para procesar el régimen de alimentos. — Wikipedia ( http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading )
De la Universidad Estatal de Iowa :
Un adulto bien nutrido puede almacenar aproximadamente 500 gramos o 2000 kcal de carbohidratos. De esto, aproximadamente 400 gramos se almacenan como glucógeno muscular, 90-110 gramos como glucógeno hepático y 25 gramos circulan en la sangre como glucosa.
No creo que el peso sea muy relevante. Respondiendo a su pregunta directamente, el objetivo de la carga de carbohidratos es asegurarse de tener suficiente glucógeno para su evento. Correr 3,1 millas a ~6 minutos por milla requeriría unas ~700 calorías (dependiendo en gran medida de una variedad de factores como el peso corporal, el entrenamiento, el terreno, etc.).
Por lo tanto, tener 2000 calorías almacenadas puede ser un poco excesivo, pero para llegar a ese número, debe hacer el agotamiento por adelantado y comer muchos alimentos con un IG más bajo.
La carga de carbohidratos generalmente se recomienda para eventos de resistencia, cualquier cosa que dure más de 90 minutos a un ritmo moderado. Además, la carga de carbohidratos generalmente debe realizarse con varios días de anticipación. Es posible obtener beneficios de la carga de carbohidratos el día anterior, pero solo si ha estado manteniendo activamente sus reservas de glucógeno reponiéndolas después del ejercicio.
Básicamente, una carrera de 5 km no es lo suficientemente larga como para agotar tus reservas de glucógeno a menos que realmente no estés recibiendo suficientes carbohidratos en tu dieta, por lo que la carga de carbohidratos no tiene sentido. También depende del tipo de alimentos que esté usando para sus carbohidratos. Los cereales pueden afectar negativamente a tu rendimiento, especialmente el gluten de trigo, que provoca inflamación.
La recomendación general para comer antes de un 5k es simplemente comer una buena comida 3-4 horas antes del evento. Algo con carbohidratos complejos, por ejemplo, frutas y granos integrales, no carbohidratos simples como el azúcar, ya que esto puede aumentar sus niveles de insulina y volverlo lento.
Si quisieras sentir lo que es quedarse sin glucógeno durante una carrera, te sugiero hacer una carrera de 20 km (o media maratón). Sin una carga de carbohidratos de antemano, es probable que agote sus reservas de energía y entre en un estado de bajo nivel de azúcar en la sangre (también conocido como "golpear la pared") aproximadamente 15 km o 90 minutos después.
Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de glucógeno que su cuerpo puede almacenar, por lo que puede correr más tiempo antes de golpear la pared, siempre que sus reservas de glucógeno estén llenas.
aaronb