¿Entrenamiento de Adaptación Neural vs. Entrenamiento de Hipertrofia?

Pregunta 1: ¿El entrenamiento de hipertrofia ayuda a una mayor producción neuronal eventual?

El entrenamiento de hipertrofia probablemente no ayude a aumentar el impulso neural. Esto se debe a las propiedades anatómicas de los músculos.

Las fibras musculares están inervadas en grupos, llamados unidades motoras, por una sola neurona motora (la figura anterior muestra una sola unidad motora).

Al realizar un entrenamiento de tipo hipertrofia, la producción neuronal es bastante baja (en comparación con el entrenamiento de potencia) y no es suficiente para simular que las neuronas motoras "broten" (aumenten el número de fibras musculares en la unidad motora que inervan). En términos simples, el entrenamiento de tipo hipertrofia no aumenta el número de fibras musculares en una unidad motora. En comparación con las personas sedentarias, supongo que hay un mayor impulso neuronal, sin embargo, este efecto en el entrenamiento posterior es insignificante.

Lo interesante, sin embargo, es si lanzamos la moneda y nos preguntamos:

¿Puede el entrenamiento para aumentar la producción neuronal influir en el efecto del entrenamiento de hipertrofia?

de hecho ese es el caso.

Cuando los principiantes comienzan a ir al gimnasio, su coordinación intramuscular es bastante baja. Las contracciones que producen los músculos son ineficaces y se activan pocas unidades motoras. Después de meses y años de entrenamiento de potencia, como en los atletas profesionales, esa coordinación es mucho mejor, las unidades motoras son más grandes (cada neurona motora inerva más fibras) y se activan más unidades motoras. ¿Qué significa esto para el atleta?

Imagina un músculo de un principiante: 100 fibras musculares; consta de 10 unidades motoras, cada una de las cuales consta de 10 fibras musculares. Durante una contracción (de intensidad establecida), sólo se activan 3 unidades motoras (la tensión muscular es igual a la que producen 30 fibras musculares; 3*10).

A través del entrenamiento de potencia, el tamaño de las unidades motoras aumenta (de 10 a 15 en este caso) (hay superposición entre las unidades motoras; una fibra muscular puede estar inervada por más de una neurona motora), y el número de unidades motoras activadas es también aumentó (de 3 a 5).

Estos cambios conducen a la activación de 75 fibras musculares (15*5), en lugar de las 30 originales.

Automáticamente, el 1RM es mayor. Y cuando luego realiza un entrenamiento de hipertrofia, el estímulo de entrenamiento es más del doble del original. Esta es la razón por la que los levantadores de pesas y los velocistas ganan masa extremadamente rápido cuando entran en una fase de hipertrofia al comienzo de sus macrociclos.

En cuanto a su segunda pregunta, su composición genética solo determina su potencial. Por ejemplo, si sus padres tienen un promedio de 60% y 70% de fibras de contracción rápida, entonces su potencial genético está en el rango de 55-75%. Al hacer entrenamiento aeróbico de larga distancia durante 30 años, terminará con un 55 % de fibras de contracción lenta, no menos. Lo mismo ocurre con el entrenamiento explosivo; nunca obtendrás el 80-85% de los músculos de contracción rápida necesarios para convertirte en un velocista olímpico.

Tenga en cuenta que todas las cifras indicadas son artificiales por su valor explicativo. Bien podría ser que tu potencial genético en el caso anterior sea del 30-90%; que yo sepa, aún no hay investigaciones al respecto.

Interesante pregunta. Personalmente, no creo que el entrenamiento neuronal ayude específicamente con el entrenamiento de hipertrofia, excepto en un sentido general, que explicaré.

Puede entrenar las vías neuronales hasta el punto en que se acerquen a la velocidad de un reflejo. Tendría que desenterrar los estudios, pero probaron el tiempo de transmisión de reflejos contra los tiempos de transmisión para artistas marciales que realizan diversas actividades. Puede acercarse mucho a personas altamente capacitadas que realizan tareas repetitivas. Pero, una velocidad de transmisión más rápida realmente no facilitará la hipertrofia, ya que no está causando una mayor cantidad de estrés en los tejidos musculares, solo responden uno o dos nanosegundos más rápido.

La memoria muscular {de ahora en adelante MM} (que es un nombre un poco inapropiado, ya que no se almacena en el músculo) es probablemente una mejor opción, pero es algo independiente de la transmisión neuronal en lo que respecta a la velocidad. La memoria muscular se logra a través de muchas repeticiones de una tarea (como alcanzar un picaporte. Puede encontrar un picaporte en la oscuridad porque casi todos los picaportes de EE. UU. tienen una altura estándar).

Donde MM facilitaría la hipertrofia, en mi opinión, es en una mejor ejecución de una tarea. Un neófito en el gimnasio va a tambalearse, su press de banca no se moverá en la misma "pista", por así decirlo, para cada repetición, cosas así. Eso le resta calidad al trabajo que se está realizando y se obtiene menos del entrenamiento. A medida que su memoria muscular crece, saca más provecho del trabajo que está realizando.

Lo que no sé en absoluto es si la mejora neuronal conduciría a un mejor reclutamiento en las fibras, mi suposición ciega probablemente no sería así, ya que el reclutamiento IIRC es una función del tipo de ejercicio, pero sería una vía interesante para explorar.