En este momento, mido 5'8 ", 17 y peso 210 libras. A principios del verano, o tal vez un poco antes, comencé a prestar más atención a lo que comía y cómo hacía ejercicio. Aunque, Ha pasado un mes y todavía no siento que esté haciendo lo suficiente. Hice esto con la esperanza de perder peso (lo siento si esta es una pregunta estereotipada) y también porque generalmente no lo hago. Me siento bien Fui a hacerme un examen físico la semana pasada y mi médico señaló que necesitaba perder peso, lo que me hizo preguntarme si estaba haciendo lo suficiente.
Siempre me siento fatigado y cansado. Creo que algo de esto tiene que ver con la depresión y el aburrimiento, pero creo que una buena parte puede deberse a lo que como. Todos los días, para el desayuno, como un tazón de Cheerios y leche descremada; o hago una tortilla de tres huevos y pongo dos lonchas de jamón y dos lonchas de queso en los huevos. También añado un poco de leche en el huevo, antes de que esté cocido, para cambiar la textura. Después de lo que como, tomo un batido de proteína, contiene 30 g de proteína. Trabajo bajo el supuesto de que necesito 70 por día.
Tengo la mala costumbre de comer cualquier bocadillo que pueda encontrar en la mañana, antes de preparar el desayuno.
Para el almuerzo, suelo comer un sándwich. El sándwich constará de dos rebanadas de pan de trigo, dos rebanadas de jamón, dos rebanadas de queso, mayonesa y también le pongo un pequeño paquete de papas fritas al sándwich. Si no como eso, suelo tomar yogur. Si no tengo ninguno de los dos, normalmente no como. Muchas veces, incluso después de almorzar, todavía tengo mucha hambre y no me siento muy bien. Me dolía mucho la cabeza y el estómago. no sé por qué
Para la cena, como lo que me cocine mi mamá. Ella cocina espagueti, pollo, bistec, chuletas de cerdo, hamburguesas, tacos o macarrones con queso (que consiste en queso Velveeta. Entiendo que estas cosas generalmente no son buenas para mí. Sin embargo, a mi mamá no le gusta cocinar, y esas son mis opciones, cuando ella cocina. Si ella no está en casa, tengo que cocinar. Como lo que puedo encontrar. A veces, como otro sándwich, a veces cocino uno de los alimentos antes mencionados, a veces pido comida, aunque no a menudo. , y a veces no como. Depende de las circunstancias. Después de la cena, tomo otro batido de proteínas.
A veces, también como bocadillos, aunque, sobre todo, creo que es porque estoy aburrido. Trato de comer cualquier fruta que tengamos, actualmente tenemos uvas, mangos y kiwis. También hay anacardos y barras de granola. Por otro lado, están las papas fritas (En mi cocina, las papas fritas actualmente son Ruffles Cheddar y Sour Cream) y M & Ms. Si estoy mucho tiempo sentada en mi casa, generalmente voy a comer algunas, y luego volver a lo que estaba haciendo. solíamos comer galletas también (cuando vamos de compras, obtengo una cosa que considero un desierto).
Lo único que bebo es agua. Normalmente no hay otras bebidas en mi casa. Tenemos dos vasos de 50 oz, que lleno con agua helada y los bebo cada vez que tengo sed durante el día. No llevo la cuenta de la cantidad de agua que ingiero.
En cuanto al ejercicio, intento salir a caminar todos los días. Si hace buen tiempo, trato de caminar dos veces por mi vecindario o voy al parque, me siento un rato y vuelvo caminando. También camino a la iglesia, de ida y vuelta, que es aproximadamente media hora, cada semana. A veces, cuando no almuerzo, camino a la tienda. Tardará una hora o más. Yo también ando en bicicleta, pero no me parece un ejercicio, ya que no pedaleo constantemente. Monto alrededor de la pista en mi universidad local, 5 veces, cada pocas semanas. Creo que es una milla, pero no estoy seguro. Caminar y andar en bicicleta son mis medios de transporte.
Además, corro cada dos o tres días. Troto durante 10 minutos, en mi casa, y luego corro rápido durante 15, tomo un pequeño descanso y luego corro rápido durante otros 15. Solía correr rápido durante 30 minutos en total, en una unidad, pero una vez, Me caí al suelo a mitad de camino (aunque no me opongo a hacerlo de nuevo, si es necesario). Toco música cuando corro y controlo los latidos de mi corazón después de cada canción. Si es de 200 lpm o más, entonces digo que he hecho un trabajo suficiente. Si es menor, digo que no. Corro cada 2 o 3 días. No hago ningún ejercicio, que se centran en la construcción de músculo.
Espero haber tenido en cuenta lo suficiente mi dieta y mis hábitos de ejercicio para poder corregirlos. ¿Qué debo hacer diferente? ¿Qué debo comer, en cambio; y, ¿cómo puedo mejorar mis hábitos de ejercicio? ¿Que más puedo hacer? ¿Dónde puedo aprender? Gracias.
Felicitaciones por tener un buen comienzo. Eres joven y puedes crear tus propios hábitos saludables y un estilo de vida que te servirá por el resto de tu vida. Hay algunas buenas respuestas en este sitio sobre cómo volver a estar en forma, así que lo remitiré a ellas para obtener más información.
La dieta es realmente clave .
Si como dices estás comiendo bocadillos (basura), entonces es probable que te sientas como basura. No puedes culpar a tu mamá por esto, pero puedes tener una conversación honesta con ella sobre la comida chatarra que hay por ahí. Explíquele que su médico dijo que necesita perder peso y que le gustaría su ayuda y apoyo. Luego siéntense y elaboren juntos un menú para la semana.
Tamaño de la porción: aprenda a leer las etiquetas. Tome sus M&M por ejemplo . La etiqueta dice que solo tiene 34 calorías. Eso no parece mucho hasta que miras el tamaño de la porción, que es de 10 piezas, mucho menos de lo que probablemente comes.
Lo que comes es realmente solo un hábito. Dedique algo de tiempo y esfuerzo para crear una dieta que le sirva bien. Entonces se convierte en un hábito y fácil de seguir.
Ejercicio
El ejercicio es la segunda clave para estar en buena forma. Algún tipo de ejercicio todos los días es saludable. Una variedad de ejercicios y actividades lo ayudarán a abordar todas las preocupaciones de su cuerpo y evitarán que se aburra. Mantén un registro de lo que haces para que puedas ver cómo progresas.
Los tipos de ejercicio que necesita en su vida son cardiovascular (corazón y pulmones), flexibilidad (estiramiento), fuerza (entrenamiento de resistencia) y relajación/descanso.
Cardio: caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc. son ejercicios cardiovasculares porque aumentan el ritmo cardíaco . (Ver #4 en la respuesta de esta pregunta para recomendaciones mínimas de duración e intensidad). Parece que ya estás haciendo cardio. Los podcasts Couch to 25K tienen una buena progresión. HIIT es cardio con episodios cortos de esfuerzo de mayor intensidad.
Flexibilidad: un programa de estiramiento de rutina lo ayudará a prevenir lesiones. El estiramiento dinámico (no el estiramiento estático) se usa como calentamiento antes del ejercicio.
Entrenamiento de resistencia: los ejercicios de fortalecimiento no solo trabajan los músculos, sino que también fortalecen los huesos y ayudan a mejorar la postura. Los ejercicios de fortalecimiento no se realizan todos los días para que el músculo pueda recuperarse. La resistencia puede ser de:
Los ejercicios de peso corporal son probablemente la forma más fácil de comenzar en tu sala de estar. Más información sobre las referencias de peso corporal aquí .
Mediciones
Llevar un registro de tus medidas te ayudará a saber cómo te va y te mantendrá motivado. El peso, como mencionó su médico, es una medida. Las medidas de la cintura son fáciles de hacer y pueden mostrar un progreso rápido.
Un buen sitio de referencia para ejercicios es http://exrx.net/Exercise.html . Eso debería darle suficiente información para desarrollar un buen programa y evitar aburrirse. Buena suerte.
LA mejor manera de perder peso es contar las calorías, es la mejor porque siempre funciona y porque te hace entender lo que debes comer y lo que no. Una hamburguesa con queso McDonalds normal tiene 300 kcal, come dos para el almuerzo y no te quedarán calorías y ¡tendrás hambre en una hora!
Si comienza a contar calorías, notará que su dieta actual apesta y que es muy poco probable que pierda peso. Las cosas que comes son demasiado densas en energía para llenarte con el nivel de calorías que deberías tener.
Su necesidad diaria de calorías, calculada a partir de sus estadísticas, es de 2344 kcal/día, sin ejercicio. Agrega 160 kcal por cada milla que corres y 120 por cada milla que caminas.
Obtenga alguna aplicación de conteo de calorías (me gusta lifesum) y comience a ingresar lo que come, ¡tener una escala de alimentos ayuda mucho! Trate de comer 500-750 calorías menos de lo que necesita por día y verá una pérdida de peso constante.
Lo bueno de contar calorías es que funciona independientemente de las calorías que comas, así que en teoría no necesitas pensar en eso (pero en la práctica, aprenderás qué es inteligente comer y qué no). En realidad, la única desventaja es que es un poco engorroso anotar siempre lo que comes.
El agua, las proteínas y el levantamiento de pesas no son realmente importantes para la pérdida de peso, pero son buenos en otros aspectos.
Además, ¡200 lpm es un nivel muy alto! Apunta alrededor de 160-180 en promedio, y haz tus carreras extremas de 200 bmps algunas veces.
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