Esta pregunta es sobre algo que he estado experimentando constantemente durante unos quince años.
Si estoy entrenando constantemente para correr, digamos 8 millas por día, cinco días a la semana, experimento un "letargo" que comienza en algún momento a la mitad del primer día de descanso y se vuelve mucho más intenso en un segundo día consecutivo de descanso, después de un día completo de descanso.
Esto no es exactamente fatiga; es algo más, como una sensación de aturdimiento y sueño. Algunas veces experimenté con correr para hacer que desapareciera y funcionó. Por ejemplo, salir y hacer algunos sprints de viento de varios cientos de metros, era como presionar un gran botón rojo de "despertar" en el cerebro. Es una paradoja: no quiero hacer nada, solo acostarme. Pero la energía está ahí para correr explosivamente y sentirse completamente opuesta después, como un columpio bipolar.
No experimento esto si reemplazo la carrera con alguna otra actividad de resistencia, como un volumen e intensidad decentes de ciclismo. Con el ciclismo, estaré cansado al final de un período de cinco días y me sentiré mejor con días de descanso consecutivos, como era de esperar.
Definitivamente no es un caso de sobreentrenamiento. El efecto no requiere un alto volumen o intensidad de entrenamiento, y como escribí anteriormente, aumenta con el descanso prolongado, al menos durante unos días.
Más bien parece parecerse a algún tipo de abstinencia de drogas.
¿Este efecto es conocido y documentado en alguna parte?
Encontrar estudios precisos parece ser difícil, pero creo que podríamos estar lidiando con dos factores: psicológico y fisiológico.
A nivel psicológico, existe la formación de hábitos. Tomando un extracto de Wikipedia:
La formación de hábitos es el proceso por el cual un comportamiento, a través de la repetición regular, se vuelve automático o habitual. Esto se modela como un aumento en la automaticidad con el número de repeticiones hasta una asíntota. Este proceso de formación de hábitos puede ser lento. Lally et al. (2010) encontraron que el tiempo promedio para que los participantes alcanzaran la asíntota de automaticidad fue de 66 días con un rango de 18 a 254 días.
A medida que se va formando el hábito, se puede analizar en tres partes: la señal, el comportamiento y la recompensa. La señal es lo que hace que surja el hábito, el desencadenante del comportamiento habitual. Esto podría ser cualquier cosa que la mente de uno asocie con ese hábito y automáticamente dejará que el hábito salga a la superficie. El comportamiento es el hábito real que uno exhibe, y la recompensa, un sentimiento positivo, por lo tanto, continúa el "bucle del hábito". Un hábito puede desencadenarse inicialmente por una meta, pero con el tiempo esa meta se vuelve menos necesaria y el hábito se vuelve más automático.
Un día sin correr después de días consecutivos corriendo sería una ruptura en el ciclo del hábito. Incluso si tu hábito se establece en tu mente como "ir a correr 5 veces a la semana", eso es lo que crees que es el hábito a nivel cognitivo, pero subconscientemente has sido condicionado para hacerlo a diario. Así, a medida que pasa un día sin correr, el bucle se rompe y el impulso hacia la actividad disminuye. Cuanto más espere, más lejos estará en la caída de la curva de formación de hábitos hacia la automaticidad y, una vez más, se necesitará un acto de fuerza de voluntad para comenzar de nuevo. Pero al hacerlo con éxito, volverás rápidamente al nivel anterior; si no esperó demasiado, aún estará mucho mejor que comenzar desde cero, y el tiempo de inactividad en retrospectiva parecerá un pequeño contratiempo en lo que de otro modo es un hábito bien establecido. Creo que esto podría tener algún efecto en esa sensación de "despertar" que tienes cuando sales a correr cuando el letargo se está instalando. El efecto positivo en el estado de ánimo de restablecer el ciclo del hábito definitivamente tendría un efecto edificante. Sé que si paso un día entero holgazaneando en el interior viendo YouTube, o paso el día yendo al parque, sentándome al sol y leyendo, esto último me dejará de mejor humor y sintiéndome más pleno y despierto, a pesar de podría decirse que ambos han sido tiempo de ocio "improductivo". El efecto positivo en el estado de ánimo de restablecer el ciclo del hábito definitivamente tendría un efecto edificante. Sé que si paso un día entero holgazaneando en el interior viendo YouTube, o paso el día yendo al parque, sentándome al sol y leyendo, esto último me dejará de mejor humor y sintiéndome más pleno y despierto, a pesar de podría decirse que ambos han sido tiempo de ocio "improductivo". El efecto positivo en el estado de ánimo de restablecer el ciclo del hábito definitivamente tendría un efecto edificante. Sé que si paso un día entero holgazaneando en el interior viendo YouTube, o paso el día yendo al parque, sentándome al sol y leyendo, esto último me dejará de mejor humor y sintiéndome más pleno y despierto, a pesar de podría decirse que ambos han sido tiempo de ocio "improductivo".
Sin embargo, en su caso, eso no parece cubrir toda la historia, ya que menciona que esto es específico para correr y en otras actividades como andar en bicicleta, el tiempo libre en realidad contribuye a la recuperación y una nueva disposición para retomar la actividad. Así que tendríamos que profundizar en los aspectos fisiológicos.
Una posibilidad es que sea de hecho una función de recuperación. Es decir, con el ciclismo podrías estar acumulando fatiga hasta el punto en que necesites descansar después de cinco días consecutivos o comenzarás a ver un retorno negativo de la inversión (sobreentrenamiento). Mientras que con la carrera quizás el volumen y la intensidad aplicados sean de un nivel al que ya estás acostumbrado, por lo que sin aumentar estos parámetros, la recuperación ya no es un factor tan importante y la formación de hábitos se vuelve mucho más importante.
Este artículo en Wikipedia investiga los efectos neurobiológicos del ejercicio: https://en.wikipedia.org/wiki/Neurobiological_effects_of_physical_exercise De particular interés es la sección "Estrés psicológico y cortisol".
La "hormona del estrés", el cortisol, es un glucocorticoide que se une a los receptores de glucocorticoides. El estrés psicológico induce la liberación de cortisol de la glándula suprarrenal al activar el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (eje HPA). Los aumentos a corto plazo en los niveles de cortisol están asociados con mejoras cognitivas adaptativas, como un mayor control inhibitorio; sin embargo, la exposición excesivamente alta o la exposición prolongada a altos niveles de cortisol provoca alteraciones en el control cognitivo y tiene efectos neurotóxicos en el cerebro humano. Por ejemplo, el estrés psicológico crónico disminuye la expresión de BDNF, lo que tiene efectos perjudiciales sobre el volumen del hipocampo y puede provocar depresión.
Puede haber una diferencia entre la liberación de cortisol para correr y andar en bicicleta, posiblemente específica para su caso. ¿Estás más acostumbrado a correr que a andar en bicicleta? Tal vez andar en bicicleta provoque una sobrecarga acumulativa, mientras que correr ya no lo hace por ti.
Luego está el famoso "subidón del corredor". Una sesión prolongada de ejercicio (y yo diría que correr 8 millas podría ser suficiente) puede provocar sentimientos de euforia debido a la liberación de lo que se conoce como "euforizantes", que en realidad son drogas adictivas. Obtener estos en varios días consecutivos y luego negarse a sí mismo durante unos días conduciría en gran medida a los síntomas de abstinencia. Un ejemplo de una sustancia de este tipo que juega un papel en la euforia del corredor es la beta-endorfina, un analgésico que tiene una potencia (sustancialmente) más alta que la morfina.
¿Esto es específico para correr o para algunos deportes, pero no incluye el ciclismo? Una búsqueda en línea arroja evidencia anecdótica de ciclistas de que ellos también pueden experimentar este mismo sentimiento de euforia y estar "en la zona". Pero me arriesgaría a suponer que, dada la naturaleza del ciclismo frente a la carrera (intensidad relativa, distancia, posibilidad de dejar que el impulso lo lleve por un tiempo o cuesta abajo), es posible que necesite entrenamientos de ciclismo más largos en comparación con la carrera para producir los mismos efectos.
Mis mejores conjeturas serían que tal vez esté más acostumbrado a correr y que la especificidad del entrenamiento puede tener un efecto profundo en los resultados producidos, o tal vez siendo nuestro medio natural de desplazamiento (a diferencia del ciclismo), correr es más efectivo para lograr la liberación. de los euforizantes. Pero ambos son puras conjeturas por mi parte.
Si alguien encontrara algunos estudios específicos sobre esto, sería muy interesante. Estoy llegando con las manos vacías sin tomarme más tiempo para buscar en los archivos con las palabras clave correctas.
Estoy razonablemente seguro de que se debió a la falta de sodio. Como demasiado saludable, evito los alimentos procesados con alto contenido de sodio y cuido la sal al cocinar. De alguna manera no sospeché que eso fuera el culpable. Mi esposa tiene bajo contenido de sodio; ella lo hace bien, porque yo soy el gran ejercitador.
Hace varias semanas, siguiendo una corazonada, comencé a experimentar con una mayor ingesta de sodio. Los miércoles, jueves y viernes bebí un chupito de salsa de soja. El problema desapareció por completo; No tuve la extraña fatiga durante el fin de semana.
He estado yendo con el aumento de la ingesta de sodio desde entonces y no he visto más el problema durante varias semanas.
Además, varios otros problemas que no mencioné también se aclararon.
El efecto placebo siempre debe sospecharse en casos como este, pero es simplemente imposible; una actitud o creencia positiva simplemente no resolverá este problema físico real que hace que casi todos los movimientos sean una tarea.
He estado sufriendo con esto durante años ; así que espero que la información sea útil para alguien.
G_H