¿Qué hacer durante una semana de descanso?

Si te sientes maltratado, algo anda mal. Comía un poco en exceso, centrándome en comida de calidad a las 10 a. m. y a las 3 p. m. Evita lo habitual: grasas trans y azúcares refinados. Asegúrese de tener suficiente sal (sí, sal), magnesio y ácidos grasos saludables en su dieta. También asegúrese de dormir lo suficiente. Renuncie a todo el trabajo aeróbico constante, aunque es posible que desee hacer una versión más ligera de su rutina normal de levantamiento de pesas durante su semana libre. Si tu pareja o tu jefe te están haciendo pasar un mal rato, haría todo lo posible para evitarlos también durante tu tiempo de recuperación. ¡Buena suerte!

Recomendaría hacer una búsqueda en la página de itunes de Endurance Plantet para encontrar podcasts sobre recuperación, sobreentrenamiento, etc. Por lo que he recopilado: debe reducir su consumo de calorías (no demasiado) porque no hace tanto ejercicio. Carbohidratos particularmente restrictivos.

Evitar los estimulantes que se encuentran en cosas como el café que causarían inflamación. Su objetivo principal debe ser reducir la inflamación, por lo tanto, coma muchas grasas buenas: pescado graso, nueces, etc. porque las grasas buenas contienen hormonas que deben reemplazarse cuando se ha sobreentrenado.

Se supone que las sesiones de recuperación activa (hasta 45 minutos a un ritmo cardíaco quemagrasas) en una máquina elíptica, en la piscina, etc. eliminan el ácido láctico de su sistema. Los masajes con espuma también serían una excelente opción. Estas prácticas deben hacerse en los primeros días mientras el ácido láctico todavía está allí.

Una vez más, recomendaría Endurance Planet y las publicaciones de Ben Greenfield fitness sobre recuperación para obtener aún más consejos.

Para la recuperación, yo diría que siga comiendo muchas proteínas que ayudarán a que sus músculos se reparen/recuperen. En lo que respecta a ajustar su dieta, a menos que tenga objetivos específicos para aumentar o reducir el volumen, debería comer bien como antes. Sugeriría que, dado que no está haciendo ejercicio, haga algunos estiramientos o ejercicios cardiovasculares ligeros como sugirió, podría ayudar si tiene algún tipo de rigidez durante su descanso, sin embargo, solo son mis sugerencias.

De vez en cuando se toma una semana de descanso entre los programas de entrenamiento, en caso de que entrenes duro como 5 días a la semana.

Lo mejor que puedes hacer durante una semana libre es comer limpio. Es posible que desee reducir un poco los carbohidratos ya que no entrenará... pero para mantener la masa muscular, tenga cuidado con su ingesta diaria de proteínas.

Su ingesta diaria de proteínas debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por libra de masa corporal magra. También hay algunas calculadoras simples en la web.

Descubrí que comer más y suplementarme con proteína y creatina ayuda mucho con mi recuperación. Nunca más he experimentado DOMS y he aumentado constantemente los pesos que he estado levantando. He estado levantando pesas y siguiendo el programa StrongLifts durante más de 8 meses.

Además, intente dormir de 7 a 8 horas al día y descanse durante los días libres (¡sin cardio, sin entrenamiento x, sin nada!)

Tómese un tiempo libre hasta que tenga ganas de volver al gimnasio. A veces solo necesitas un descanso mental además de un descanso físico. No le pongas un límite de tiempo. Durante este tiempo libre, no quemará tantas calorías, así que concéntrese en mantener el peso. Mantenga su proteína igual y cambie lo menos posible su dieta.

Cardio ligero, como caminar está bien. El enfoque debe estar en la recuperación activa, y las caminatas más largas son una oportunidad para despejar la mente, pensar en otras cosas además del entrenamiento, etc.

Cuando regrese, es posible que desee elegir un método diferente de entrenamiento. Puede realizar estiramientos más largos y desarrollar fuerza en el 70-80% de su 1RM. No suena increíble, pero funciona. La mayoría de las personas fuertes que he seguido tienden a hacer más volumen con pesos más bajos para desarrollar su fuerza. Hay algunas repeticiones a lo largo del tiempo por encima del 90%, pero solo unas pocas. La gran mayoría del trabajo se realiza en el rango del 70-80%, que es mucho más fácil de recuperar.

En términos de ejercicio, creo que no debes hacer nada en absoluto. Dicho esto, no puedo hacer eso. Me siento cansado y de mal humor si no entreno. He tenido éxito tomando una semana de descarga en lugar de una semana completa de descanso. En la semana de descarga hago el mismo entrenamiento, la mitad del peso el doble de repeticiones.

En cuanto a la comida, mantengo las mismas comidas y calorías, excepto que tomo una comida más ligera después del entrenamiento (¡la habitual es enorme!).