Mi esposa y yo generalmente estamos en forma, ninguno de nosotros corre y ambos estamos interesados en incluirlo en nuestro plan de acondicionamiento físico.
Yo estudio (y enseño) Taekwondo mientras ella hace mucho ejercicio aeróbico todas las mañanas. Ambos tenemos buenos sistemas cardiovasculares y buena resistencia. Sería genial introducir carreras recreativas de distancia en el plan de ejercicios, ya que vivimos en un área que ofrece muchas opciones hermosas para ello. Sin embargo, ambos somos de mediana edad ahora, así que estamos tratando de ser sensatos al comenzar.
Por lo que vale, he visto esta pregunta anterior:
¿Cuáles son los conceptos básicos para convertirse lentamente en un corredor?
Si bien "Use Couch 2 5K" es una sugerencia, en realidad no aborda los problemas relacionados con la edad más allá de "esta es una aplicación bastante buena".
Diría que debe prestar mucha atención a cualquier tipo de dolor en las articulaciones y evitar correr si encuentra ese dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos. A medida que envejecemos, el cartílago y el líquido sinovial de nuestras articulaciones se vuelven menos robustos y capaces de lidiar con el alto impacto de correr. La recuperación lleva más tiempo, y si las articulaciones experimentan un desgaste excesivo, esto es algo que ninguna cantidad de tiempo de recuperación resolverá por completo, a diferencia de muchos de los dolores musculares que normalmente se encuentran al correr.
Se debe tener cuidado de ir despacio al principio, de no correr con un objetivo de velocidad en mente y de no correr de una manera que requiera una zancada larga. Se recomiendan zancadas más cortas y evitar extender el pie más allá de la rodilla: esto evita golpes de talón y reduce la tensión en la articulación del tobillo y la rodilla. En términos de salud cardiovascular, puede obtener beneficios significativos al correr incluso si no es particularmente rápido o agotador. Comenzaría en una caminadora y me concentraría en su forma de correr, antes de correr al aire libre.
Los buenos zapatos son imprescindibles, pero hay tantas posibilidades aquí, y la biomecánica individual de cada persona es un poco diferente, por lo que lo que funciona para mí podría no funcionar para ti.
Únete a un club de corredores local. Por lo general, hay personas similares con niveles de condición física similares y son un gran recurso para aprender qué es lo mejor que se puede hacer, qué evitar y qué es normal.
Incluya descansos para caminar en su carrera.
No prestes atención a tus pasos o distancias, pero concéntrate en pasar un tiempo de pie, incluso si incluye caminar. En mi opinión, esta es la base de por qué funcionan las aplicaciones de sofá a 5k.
Cuando haya algún dolor, acuda primero a un médico antes de tratar de autotratarse deteniendo por completo su rutina de carrera u otra ayuda que pueda retrasar la visita al médico. Encuentre un médico que corra cuando sea posible.
Bebe mucha agua pero solo cuando tengas sed. Lleva comida para carreras de más de una hora.
Usa esas magníficas opciones que mencionaste para motivarte. El mío era Pikes Peak y ahora son los Smokies. Estos objetivos me han impedido entrenar en exceso y ejecutarlos ha sido más memorable para mí que cualquier tiempo rápido que haya publicado.
La zancada y la cadencia cambiarán en función de su velocidad relativa entre la más rápida y la más lenta.
En cuanto a la equipación, no tengo mucho que decir, excepto que tenga cuidado de no probar nuevos desvanecimientos en lo que respecta a los zapatos, y no corra con zapatos que podrían estar desgastados y que ya no protegen sus pies.
No se avergüence de considerar contratar a un entrenador porque puede ahorrarle mucho tiempo y evitarle muchos problemas potenciales.
Soy un aficionado, pero hay algunos expertos en carreras en este sitio y espero que vean y respondan tu publicación. Si no, entonces un buen club de corredores siempre tiene algunos también.
Puedo recomendar lo que funciona para mí. Probé diferentes métodos, desde el estilo aleatorio espontáneo para volverme consistente, mantener y elevar el ritmo y aumentar el tiempo, también haciendo colinas e intervalos. Cada tipo de ejercicio era un dolor. Por lo general comenzaba rápido y me cansaba muy rápido. Nada funcionó bien porque estaba demasiado cansado cada vez que corro.
Las cosas cambiaron dramáticamente desde que leí el libro Running With Lydiard y comencé a seguir el enfoque de Lydiard. En primer lugar, comencé a correr muy lento ya mantener un ritmo bajo y constante. Me olvidé de todo tipo de ejercicios de carrera. Empezó a funcionar, el dolor desapareció. En este momento estoy construyendo capacidad aeróbica con 135-145 lpm, que es la fase de un principiante. Ayer pude correr 18 km sin ningún problema, es más, aceleré al final y me impresionó cómo reacciona mi cuerpo. Comience despacio, manténgase en la zona aeróbica, mantenga el ritmo cardíaco bajo. ¡Esto es lo que estaba buscando!
Tomé de este libro que sin una base aeróbica adecuada no es posible correr largas distancias, por lo que los corredores de maratón pasan la mayor parte del tiempo en la zona aeróbica, lo que requiere que desarrollen la capacidad aeróbica antes, manteniendo una frecuencia cardíaca baja junto con una relación de ritmo rápido. Este libro es una gran inversión para volver a hacer que correr sea divertido.
Con respecto a sus preguntas: los zapatos/plantillas correctos ayudan a proporcionar lesiones, es mejor obtener una consulta en la tienda local de corredores. La longitud de la zancada depende de la superficie en la que esté corriendo y la elevación, esta es una regla general para mantener la cadencia hasta 170-190 dependiendo de la velocidad del corredor, muchos dispositivos (como Garmin) ayudan a responder esa pregunta en particular.
JuanP
John