Hago entrenamiento cardiovascular y de fuerza varias veces a la semana (boxeo tailandés, para ser específicos), pero también trato de mezclar sesiones de peso extra para desarrollar masa muscular.
¿Es bueno o malo mezclar estos dos? He escuchado opiniones contradictorias, ninguna respaldada por evidencia. ¿Cuál de las siguientes es más "correcta"?
Esta es una pregunta que solo usted puede responder por sí mismo. En realidad, los tres escenarios son correctos. Si entrenas demasiado, dejarás de ganar peso y tardarás más en sanar. Si hace demasiado en una sesión, tiene un mayor riesgo de lesionarse y probablemente se quemará.
Personalmente, hago artes marciales los martes, jueves y viernes y levantamiento de pesas los lunes, miércoles y un día los fines de semana. Hasta ahora no me he lesionado ni quemado, pero tomo descansos regulares de uno u otro durante una semana o más.
Si hace mucho ejercicio, y especialmente si levanta pesas pesadas, necesita tomar un descanso. Esto se llama descarga y notarás que te desempeñas mejor cuando regresas de un descanso. Escucha tu cuerpo. Si te duele, detente. Si nota que le duele sin recuperarse, tómese un descanso. Si no estás ansioso por tus entrenamientos, tómate un descanso.
No olvides que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Una sesión de entrenamiento de fuerza desafiante requerirá 48 horas de descanso para que los músculos se recuperen por completo, y algunas veces más. Sin embargo, es posible mezclar cardio y entrenamiento con pesas.
Yo personalmente sigo este formato 3 veces por semana:
Dicho esto, las artes marciales requieren una práctica regular para que los movimientos se conviertan en una segunda naturaleza y no tengas que pensar en ellos. Si haces cardio todos los días, lo que verás es:
Dado que parece que el entrenamiento de fuerza es complementario a tus artes marciales, probablemente esté bien. Puede considerar hacer solo entrenamiento de fuerza 2 veces por semana pero aún usar carga progresiva (aumentando 5 libras en cada sesión). Solo hago ejercicio 3 veces por semana, pero eso se debe a que ahora mismo me estoy enfocando en el entrenamiento de fuerza.
En primer lugar, como cuestión general, se supone que debes cambiar tu rutina de ejercicios cada 3 o 4 semanas. Porque tu cuerpo se acostumbra y probablemente llegarás a un punto muerto.
Acerca de la combinación cardio+levantamiento de pesas, lo mejor que se puede hacer es separar el cardio del entrenamiento con pesas.
También levante pesas al menos durante 3-4 días a la semana y agregue algo de cardio. Pero nunca entrenes los 7 días de la semana. Deberías tomarte un día libre para que tus músculos puedan recuperarse.
Por ejemplo, entrena 2 días, 1 día libre, entrena 3 días, 1 día libre y repite.
Otra forma es dividir su sesión de cardio y hacerlo durante su entrenamiento con pesas.
Por ejemplo, ve por el pecho, haz series de 3x3, haz 10 minutos de cardio, ejercicios de hombros, 10 min de cardio, abdominales, 10 min de cardio.
Todo depende de ti y de la intensidad de tu entrenamiento.
Puedes mezclarlos, pero en mi experiencia, será muy difícil al principio. Hago ejercicio todos los días, hago pesas en días alternos, jiu-jitsu cinco días a la semana y boxeo tailandés 2 días a la semana, además de una variedad de otros ejercicios.
Entrar en una rutina de este tipo no es algo que pueda hacer instantáneamente, pero si aumenta lentamente la cantidad de ejercicio que hace y no se desanima y se detiene cuando se encuentra completamente agotado durante la primera o segunda semana después del aumento gradual, debería ser factible.
Tus entrenamientos deben estar orientados a cumplir tu objetivo... y la mayoría de las personas (incluyéndome a mí) no establecen objetivos INTELIGENTES (simples, medibles, alcanzables, realistas y enmarcados en el tiempo)... así que ponemos nuestros cuerpos a prueba con el sabor del ejercicio. del día y me pregunto por qué no vemos ganancias... cuando no estamos seguros de lo que estamos tratando de ganar... Entonces, ¿está bien lo que estás haciendo? Pregúntate si estás viendo los resultados que querías
Dave Liepmann