¿Qué deben hacer las manos durante las sentadillas con barra?

Normalmente dejo mis manos colgando de la barra mientras hago sentadillas, sin embargo, a veces me encuentro tirando de la barra hacia abajo o empujándola hacia arriba. Cuando empujo la barra con las manos, el peso se siente más ligero. No estoy seguro de si hay algún beneficio en esto o si es solo psicológico, después de todo, mis piernas todavía levantan el peso, ¿verdad? Trato de no hacer nada con mis manos, pero a veces hago esa última repetición usando esta técnica.

¿Debo empujar la barra hacia arriba con mis manos, tirarla hacia abajo sobre mi espalda o no hacer nada durante una repetición? Cuáles son las ventajas y desventajas de cada uno.

Respuestas (3)

Creo firmemente en asegurarme de eliminar cualquier movimiento innecesario que de otro modo afectaría mi técnica/forma. Creo que eso es importante para reducir cualquier riesgo de rotura o lesión. Y los movimientos adicionales tienden a reducir el impacto en los músculos específicos. Por ejemplo, mientras hago curl con barra, no me doblo por la cintura y levanto la barra. En mi opinión, no hay ningún beneficio adicional en involucrar músculos adicionales si me estoy enfocando en los bíceps.

Dado que su agarre es importante para mantener la forma adecuada, resistiría la tentación de empujar o tirar de la barra, especialmente si progresa a pesos más pesados. No le veo ningún beneficio adicional y solo puede conducir a malos hábitos.

+1. Empujar parece ser una muy mala idea debido al ángulo de la parte superior de tu cuerpo, y si haces sentadillas muy pesadas, ¡empujar la barra no es una buena idea! Algunos dicen que puedes intentar tirar para crear tensión, si tienes una espalda fuerte, ¿por qué no?, pero no estoy convencido. Y si te concentras en tu trabajo de piernas, tu forma será mejor.
@Boris Sí, pensé que empujar era malo, pero siempre me sorprendo haciéndolo mientras hago la última repetición sin dolor (tengo sentadillas de hasta 175 libras). También leí en alguna parte que tirar crea tensión, no estoy seguro de dónde, pero leí eso. De ahí surgió la pregunta.
@akadian Creo que podrías estar experimentando algún movimiento compensatorio. Tratar de tirar de la barra hacia abajo crea tensión, por lo que quizás la parte superior del cuerpo no estaba lo suficientemente apoyada y los deltoides posteriores no estaban lo suficientemente apretados cuando comenzaste la repetición. Empujar la barra hacia arriba o hacia abajo podría estar tratando de compensar un ángulo incorrecto de la parte superior del cuerpo.
Sí, no estoy seguro de que "músculos dirigidos" sea una forma particularmente útil de pensar en un movimiento de cuerpo completo compuesto, pero intentar presionar la barra al mismo tiempo no suena como una idea.

Echoing rrirower, http://stronglifts.com/squat/#Grip

La conclusión principal es que en una sentadilla con barra alta o barra baja, sus trapecios/hombros traseros soportarán el peso y sus manos están allí para mantener el peso en su lugar en la espalda y evitar que se deslice hacia abajo.

Tengo una sentadilla pesada y una espalda relativamente más débil, por lo que descubrí que la barra se deslizaba hacia abajo a veces alrededor de la marca de 110 kg y experimentaba dolor en las muñecas por sostener la barra en su lugar. Leí el enlace anterior y lo usé para mejorar mi agarre (wrt. Squeezing, posición de la barra, etc.) y el resultado fue una reducción del dolor en la muñeca y una mejor sentadilla.

Recuerde, no es una prensa detrás del cuello, no intente empujar el peso de la barra con las manos, hacerlo es un boleto gratis para los problemas del manguito rotador. Por el contrario, tirar de él hacia abajo significa que se caerá de los músculos de la espalda que lo sostienen y potencialmente romperá la forma, la espalda o los codos.

Entonces, ¿mis manos deberían agarrar la barra lo más fuerte que pueda, mientras que los brazos deberían ofrecer apoyo para bloquear la barra en su lugar? Ni empujar, ni tirar.
Cuanto más fuerte aprietes la barra, más fuerte se contraerán tus brazos, hombros y músculos de la parte superior de la espalda. Esto aumenta el soporte de la barra, hace que sea menos probable que se mueva sobre la espalda y, por lo tanto, aumenta la fuerza. Sujeta la barra con fuerza cuando te prepares para sentadillas. Agárralo con fuerza antes de desmontar la barra. Debes apoyar la barra con tus músculos más fuertes de la parte superior de la espalda. Sostén y aprieta la barra. Pero deja que la parte superior de tu espalda soporte el peso.

El objetivo principal de tus brazos durante las sentadillas traseras es mantener la barra "bloqueada" en su lugar y promover una parte superior del cuerpo tensa para minimizar las fugas de energía en la cadena cinética. Piense en un automóvil, si una de sus llantas está pinchada (pierde aire), entonces no funcionará de la mejor manera. Del mismo modo, si la parte superior del torso no está tensa, perderá energía y, por lo tanto, potencia, si la parte superior del cuerpo está floja.

En términos de agarre, mire algunos levantadores de pesas en línea y verá que algunos de ellos agarran la barra con los pulgares alrededor de la barra, y otros sin (llamado agarre falso), esto es solo preferencia y no lo hará. afectará mucho a su ascensor. Sugiero ir a YouTube y buscar a Mark Rippetoe y su video de sentadillas traseras que tiene una sección completa de 15 minutos sobre lo que deberían estar haciendo tus manos y lo que te ayudan a lograr.

Básicamente, una vez que te colocas debajo de la barra, es decir, la barra descansa sobre tus trapecios, quieres tirar de los codos hacia atrás, casi como si estuvieras haciendo una dominada, o como si estuvieras tratando de "romper la barra" sobre tu espalda. Esto asegurará que tengas un torso rígido que minimice las fugas de energía y garantizará que la barra no se mueva durante la sentadilla, para que puedas concentrarte más en la sentadilla real que en la barra o arreglarla.

Espero que ayude.

Como nota adicional, me refiero a tirar de la barra hacia abajo y romperla sobre tu espalda para aclarar. Es decir, la barra ya debería estar descansando sobre la parte superior de la espalda/trapecios en primer lugar. Luego lo aprietas y tiras hacia abajo y tratas de "romperlo" sobre tu espalda. En general, querrás colocar la barra entre el pequeño "pliegue"/espacio que está naturalmente entre la parte superior de tus deltoides posteriores y tus trapecios medios/inferiores... algo así como si la barra estuviera apoyada en un estante, y todo lo que estás haciendo es asegurarte de que la barra permanezca en ese caparazón.

Sirve para sentadillas con barra alta? Hago barra baja y es mucho más baja para mí. Más específicamente, lo bloqueo debajo de la espina escapular. Ahora me pregunto si eso es realmente correcto, porque a medida que la barra se vuelve más pesada, mis brazos reciben una paliza para mantener todo en su lugar. Probablemente solo porque tengo algunos problemas en mi hombro y codo izquierdos, ya que uso un agarre falso, pero aún así...
@G_H También hago barra baja y agarre falso. Es bastante difícil explicar con precisión lo que realmente quiero decir, pero si miras el video de sentadillas traseras de Mark Rippetoe, verás lo que quiero decir. Si simplemente bloquea la barra en la región de la parte superior de la escápula y los trapecios inferiores, coloca el torso ligeramente en ángulo, la barra descansará bastante cómodamente, aunque obviamente cada persona es diferente. La columna escapular es en realidad una posición ideal, si sus brazos están recibiendo una paliza, entonces concéntrese más en apretar la parte superior de la espalda (los omóplatos), de esa manera ni siquiera tendrá que concentrarse en sus brazos.
Gracias. Vi ese video hace bastante tiempo, no mucho después de que comencé a entrenar. Me parece recordar que la 3.ª edición de Fuerza inicial indica que la barra debe estar justo debajo de la espina escapular, con la carne de los trapecios inferiores proporcionando un estante. Y también una sugerencia en otro lugar de que puedes apoyar la espalda en la barra, con esta bastante baja, y luego deslizarte hacia abajo hasta que sientas que se traba en su lugar, justo debajo de la columna escapular. Voy a revisar esta información de nuevo. En cualquier caso, las sentadillas con barra alta podrían ser más beneficiosas para mí en este momento (quads débiles).
@G_H sí, la barra alta y las sentadillas frontales son increíbles para el desarrollo cuádruple. Solo asegúrese de que le gusta no obtener toda su información de una sola fuente. Quiero decir que Rippetoe es genial, pero no es el único entrenador que hay. Mire algunas otras técnicas de otras personas y encuentre lo que funciona mejor para usted a través de la experimentación. Así es como me sentí realmente cómodo con las sentadillas... aunque tomó algunos años.
Hombre, te escucho. Durante el año pasado, debí pasar varios días leyendo sobre sentadillas y viendo videos. Sin embargo, el mío todavía es muy débil, especialmente en comparación con mi peso muerto desmesuradamente alto. Un artículo de Greg Nuckols sobre Strengtheory me hizo darme cuenta de que la cadena posterior probablemente no sea el problema (porque entonces mi peso muerto también apestaría), probablemente tengo cuádriceps horribles. Probablemente plantee una pregunta aquí sobre esto en algún momento.
@G_H Literalmente tuve exactamente el mismo problema, el peso muerto y la sentadilla ni siquiera estaban cerca el uno del otro. Aumenté la frecuencia de entrenamiento de sentadillas, pasé horas perfeccionando mi forma y, durante unos meses, funcionó como magia. Creo que la frecuencia fue la clave para mí, ya que mis cuádriceps eran realmente débiles y pequeños, entrenarlos 2 o 3 veces por semana, una vez con sentadillas traseras, una vez con barra alta y una vez con sentadillas frontales fue la clave. También cambié mi DL convencional a DL de sumo.
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