Realmente nunca he sido muy atlético: comencé a andar en bicicleta por la ciudad hace unos meses, hice un recorrido de 30 millas recientemente (y me sentí muy bien después de eso, podría haber hecho más, aunque el ritmo no era muy rápido). Hice otros paseos más cortos con algunos grupos que me mataron (muchas colinas, el ritmo era de alrededor de 12-14 mph, lo cual no estaba mal, pero hombre, esas colinas), pero definitivamente noté una mejora (soy mucho más rápido ahora de lo que era hace 3 meses). Actualmente estoy haciendo dieta y trabajando con un entrenador personal para estar más en forma (principalmente trabaja conmigo en mi núcleo), pero todavía me queda un largo camino por recorrer. Probablemente podría perder alrededor de 15 libras.
De todos modos, se acerca el invierno y el ciclocross me fascina. Quiero poder hacer algunas carreras el próximo año (sí, me doy cuenta de que la temporada acaba de comenzar). Entonces, ¿qué debo empezar a hacer ahora para ponerme en forma, para que en un año pueda correr ciclocross? Realmente no podré entrenar afuera, ya que pronto comenzará a nevar.
Información relevante: tengo 22 años, soy mujer, tengo una bicicleta de carretera muy vieja que monto por la ciudad y cuando salgo a dar paseos más largos los fines de semana, y una bicicleta de montaña barata. Estaba considerando comprar un entrenador para el invierno (¿debería?). Eventualmente, me gustaría comprar una mejor bicicleta de carretera (~ $ 1000) para la próxima temporada para poder hacer algunos paseos serios, y bueno, si termino haciendo ciclocross, tal vez compre una bicicleta de ciclocross también.
¡Cualquier consejo sería apreciado!
Parece que la pregunta principal que tienes es "¿qué debo empezar a hacer ahora para ponerme en forma, para que en un año pueda correr ciclocross?"
Periodización El principio principal en la mejora atlética es el intercambio de períodos de desarrollo básico /recuperación con períodos de desarrollo de fuerza/velocidad/habilidades . Cuando esté pensando en comenzar un calendario de carreras dentro de un año, tiene la oportunidad de pasar por varios de estos ciclos.
Para la construcción de su base, la actividad principal es montar mucho, y tal vez algo de entrenamiento cruzado. Puede usar un entrenador de interior o una bicicleta estacionaria, pero con la ropa y el equipo adecuados puede continuar andando al aire libre. Si 30 millas es su recorrido más largo, es posible que desee establecer la meta de recorrer un siglo métrico (62 millas) en 10 a 12 semanas. Cualquier plan para principiantes para montar un siglo funcionará como una guía para su período de construcción de base, pero alternaría días difíciles y fáciles y haría recorridos progresivamente más largos los fines de semana. Normalmente, los períodos de construcción de base duran de 8 a 12 semanas.
Para su desarrollo de fuerza/velocidad/habilidades, agrega actividades específicas de eventos u objetivos, pero las dos actividades principales son los intervalos y el ascenso de colinas . Hacer una búsqueda aquí en 'intervalos' le dará alguna dirección, pero básicamente dentro de un recorrido determinado de, digamos, 30 millas, intercalará períodos de conducción de alta intensidad con recuperaciones breves. Si lo hace, lo entrena para conducir de manera eficiente a un mayor nivel de esfuerzo. Subir colinas funciona de la misma manera y desarrolla la fuerza muscular. Por lo general, sigue un período base con 2-3 períodos de construcción, cada uno de los cuales dura 3-4 semanas, con una semana de descanso en el medio.
Después de hacer un par de períodos de construcción , pasa a otro período de base/recuperación . Por lo tanto, si su objetivo es comenzar a montar carreras en octubre del próximo año, puede crear un calendario retrocediendo desde su primera carrera e incorporar varios ciclos de construcción/recuperación.
Para obtener buenos libros para obtener ideas de capacitación, consulte Recomendación de libros: Capacitación
Para construir una base o fortaleza mientras viaja, mire ¿Cómo aprovechar al máximo el viaje diario?
Puedes competir con tu bicicleta de montaña en las carreras de CX para principiantes por aquí y todos los rangos de principiantes aparecen y compiten. Por lo general, solo alrededor de 10-15 en el grupo de mujeres principiantes.
Las carreras para principiantes duran alrededor de 30-35 minutos y das varias vueltas. Si los líderes te superan, terminas completando una vuelta menos. Siempre muy divertido y muy solidario con todos los corredores.
Una colección de pensamientos sobre algunas de las preguntas que ha planteado. La respuesta corta a la pregunta del título es 'sí'. Lea más para conocer algunos detalles.
Equipo
Si tiene el presupuesto para varias bicicletas nuevas, eso es genial. Sin embargo, según sus aparentes deseos, sugeriría que la 'bicicleta de paseo más seria' sea una bicicleta de ciclocross. Puede poner slicks en una bicicleta de cross y es efectivamente una bicicleta de carretera. Simplemente coloca neumáticos diferentes para cuando quieras correr/entrenar en el barro.
Entrenamientos de invierno y primavera
Si está dentro de tu presupuesto, definitivamente consigue un entrenador. Están lejos de ser emocionantes, pero las sesiones regulares en el entrenador durante el invierno harán maravillas para su estado físico en la primavera. En su mayor parte, querrás montar para respirar profundamente, pero aún así poder mantener una conversación.
Realmente no tiene mucho sentido hacer algo realmente doloroso durante este período, aparte de combatir el aburrimiento de los largos inviernos. Si te gustan los deportes de nieve, el esquí de fondo es una excelente manera de ponerte/mantenerte en forma durante el invierno que no implica estar adentro todo el tiempo.
Primavera y verano
Paseo mucho. Que te diviertas. Escuche a su cuerpo y ajuste profesionalmente su nueva bicicleta de cross o de carretera, es sorprendentemente fácil lesionarse al principio de un nuevo deporte. Querrás empezar a andar más rápido de vez en cuando. Encuentre un par de rutas locales o colinas en las que ocasionalmente intente establecer récords personales.
Eres nuevo en el deporte, por lo que en la mayoría de los lugares tus carreras serán < 40 minutos. Esto significa que no necesita salir y martillar durante 4 horas. (Y no deberías a menos que realmente disfrutes esto)
El único entrenamiento específico real que sugeriría en este momento (más adelante en el verano) es ocasionalmente hacer cosas como 20 segundos de sprint, 20 segundos de pedaleo suave, repetir durante varios minutos a la vez. Tómese un descanso durante unos minutos y luego vuelva a hacerlo un par de veces. Haga esto una o dos veces como máximo en una semana.
La razón principal por la que sugiero esto es porque 'cross es extremadamente estocástico. A diferencia de las carreras de carretera (carrera o ciclismo), los triatlones o la mayoría de los otros deportes de resistencia razonablemente comunes, una "carrera cruzada suele ser de 10 segundos a toda velocidad, 5 segundos de frenado y deslizándose alrededor de una horquilla, 30 segundos a toda máquina, bájate de la bicicleta, corre, Pedalea con cuidado a través de una esquina con peralte, pisa a fondo durante 15 segundos... Entiendes la idea, pero tu cuerpo necesita experimentar esto varias veces antes de hacerlo en una carrera.
Habilidades técnicas
Si bien no creo que necesites dedicar mucho tiempo a esto al principio de tu carrera, tampoco quieres probar estas cosas por primera vez en una carrera.
Encuentra un buen parque cerca. Encuentre algunos árboles que estén juntos e intente montar en un patrón de '8' alrededor de ellos lo más rápido que pueda. Haga esto en condiciones secas y húmedas. Tu bicicleta se deslizará debajo de ti eventualmente. Aprenda cómo se siente justo antes de que la bicicleta se lave, esto es importante.
Cada carrera tendrá una parte en la que deberás desmontar. Conduzca durante 30 segundos duro, desmonte, corra con la bicicleta durante 30 segundos, luego vuelva a subir y montar de nuevo. (YouTube para técnicas, sugeriría no probar el montaje volador, generalmente no vale la pena...)
Carreras
Has practicado, has estado montando durante un año, ¡genial! Sal y corre. Haz al menos una vuelta o dos del recorrido antes de la carrera. Debes calentar bastante antes de comenzar y luego relajarte.
Un par de otros puntos aleatorios. Debido a la naturaleza dura/costa/dura/costa de una carrera de ciclocross, es casi seguro que explotarás. Esta puede ser una experiencia nueva y emocionante, por lo que debe ser consciente de ello. Querrá bajarse de su bicicleta ahora mismo y tal vez acostarse por un rato. Esto es normal. El ciclocross es un evento de resistencia, por lo que deberás bajar el ritmo de vez en cuando y recuperarte.
Lo que puede hacer depende de la habilidad, el entrenamiento, la determinación y la habilidad innata. Si tiene suficientes cantidades de cada uno, entonces puede hacer ciclocross serio, si no competitivo, o cualquier otra actividad. Y un exceso en un área puede ayudar a compensar (hasta cierto punto) una deficiencia en otra.
Si bien es una tontería absoluta decir que "puedes hacer cualquier cosa que te propongas", una gran cantidad de determinación puede compensar las deficiencias en otras áreas (aunque no descuides el entrenamiento: hay una diferencia entre "determinación" y "demasiado perezoso para trabajar realmente hacia una meta").
krs1
Weiwen Ng