¿Cómo entreno/engaño a mi cuerpo para que se vuelva anaeróbico por intervalos?
Participé en mi primera carrera de ciclocross hace un par de semanas y desde entonces he estado entrenando en el curso.
Lo que encontré durante la carrera y mi entrenamiento es que me siento gaseado (no puedo ni hablar) en la primera vuelta, pero después de eso me tranquilizo y la respiración es pesada. Pero mis tiempos vuelta a vuelta no cambian. Día a día obtendré diferentes tiempos de vuelta ya que estoy probando diferentes configuraciones y el suelo puede ser más blando o más duro, pero en una sesión de 6 vueltas los tiempos estarán dentro de los 3 segundos.
Estoy en un estudio de salud y tomo una caminadora cada 6 meses. En cierto nivel, el Dr. me dirá que este es su nivel de entrenamiento objetivo y que no es muy difícil. He entrenado mi cuerpo para ese nivel y está un poco atascado. No me dijeron que no podía entrenar a un nivel superior, solo entrenar al menos 50 minutos a ese nivel superior. El Dr. me dijo que preferiría que fuera con el esfuerzo percibido en lugar del ritmo cardíaco.
Además, vivo en una gran ciudad llana donde no tengo rutas por las que pueda hacer fácilmente un entrenamiento de intervalos. Tenemos algunos carriles para bicicletas, pero con giros y otros ciclistas, simplemente no es seguro andar por completo.
En el gimnasio, en una clase de kick boxing de otro tipo de entrenamiento por intervalos, me quedo sin gasolina. En la moto parece que tengo algún tipo de gobernador.
Comencemos con la última vuelta. ¿Cómo entreno/engaño a mi cuerpo para que se vuelva anaeróbico en la última vuelta?
El entrenamiento anaeróbico es sin oxígeno, por lo que está utilizando el sistema de energía del ácido láctico. Esto significa estar por encima del 80 % de su MHR de frecuencia cardíaca máxima (o por encima de 8 en la tabla de esfuerzo percibido (apenas puede hablar)). Si estás únicamente en la región anaeróbica, solo puedes ir durante 2 minutos (más o menos) a esa intensidad. Esto significa que deberá estar entre regiones, por lo que está utilizando los dos sistemas de energía principales (con y sin oxígeno) para durar 7-8 minutos (de la última vuelta).
Si va a utilizar el esfuerzo percibido en lugar de la frecuencia cardíaca, básicamente tiene que esforzarse todo el tiempo. Ha dicho que se siente gaseado en la primera vuelta, es decir, el esfuerzo percibido es alto, esto podría deberse a un calentamiento insuficiente como mencionó Slovakok. Aquí es donde la frecuencia cardíaca es útil, es precisa y te dice exactamente lo que estás haciendo. De lo contrario, podrías hacer una vuelta y sentirte gaseado y luego, una vez que te acomodes, comenzar a esforzarte un poco más para igualar el esfuerzo percibido en la primera vuelta.
Una buena manera de entrar en la zona anaeróbica es hacer entrenamiento por intervalos, tal vez una vez a la semana podrías hacer tres vueltas con un descanso entre cada vuelta, esforzarte lo más que puedas durante una vuelta y luego descansar hasta que tu ritmo cardíaco se sienta normal. otra vez, o crees que puedes repetir el esfuerzo (puede ser de 5 a 10 minutos de descanso), luego la siguiente vuelta vuelve a esforzarte, luego descansa un tiempo similar... La próxima semana trata de descansar menos tiempo y continúa disminuyendo el descanso hasta que puede dar 2 vueltas a esa intensidad o algo asi. Otras cosas que puedes probar son los sprints en colinas, los ejercicios pliométricos, las pruebas contrarreloj y solo entrenar en la zona anaeróbica tanto como sea posible. También el entrenamiento funciona de manera diferente para diferentes personas, por lo que debes encontrar algo que funcione para ti.
Básicamente, debe establecer algunos objetivos sobre dónde quiere estar en x semanas, y recuerde que para poder competir en un nivel anaeróbico, también debe entrenar allí. Así que solo ve duro o vete a casa en esa última vuelta, supongo (tanto en el entrenamiento como en la carrera).
W1ll1amvl
paparazzi
eslovaco
W1ll1amvl
paparazzi
paparazzi