Estoy apuntando a un maratón en 6 meses. Tengo un tiempo limitado para entrenar y recientemente descubrí que es más fácil reducir la cantidad de carreras que hago a la semana de 3 o 4 a 2, una larga y otra corta/rápida. El largo es actualmente de alrededor de 16 km (~ 10 m) y el corto es de alrededor de 10 km (~ 6 m). Al hacer 3 o 4 carreras por semana parecía difícil aumentar las distancias, pero con 2 carreras por semana he aumentado alrededor de 1 km por quincena en los últimos 2 meses.
Mi pregunta es, ¿seré capaz de continuar con este ciclo de dos carreras por semana aumentando gradualmente las distancias durante los próximos 6 meses, o comenzaré a alcanzar los límites de lo que se puede sostener con solo 2 carreras por semana?
Para información, tengo 39 años y estoy razonablemente en forma, he estado corriendo o andando en bicicleta durante los últimos años.
Si tienes una base bastante profunda, puedes manejar esto. Sin embargo, probablemente no tendrás la mejor experiencia de maratón. Puedes llegar a la meta de esta manera.
Si realiza ejercicios cardiovasculares adicionales, como andar en bicicleta, etc., eso puede ayudar a sustituir las carreras perdidas.
¿Qué tan alto planear tomar su carrera larga? Probablemente quieras llegar a la marca de 30-35K de esta manera, y permanecer en el rango de 30K durante cuatro semanas más o menos, antes de reducir gradualmente para el maratón si puedes hacerlo bien.
He hecho maratones con 2 carreras por semana. Y dado que mi carrera más larga fue de solo 15 millas, pero hacía ejercicio casi todos los días haciendo otras cosas, como bicicleta elíptica, ciclismo de interior, DVD de ejercicios para entrenamiento de fuerza, etc. Asegúrate de agregar yoga y pilates o estiramientos. Terminé en 4:20:11. Pero también estaba luchando contra un caso bastante grave de ITBS. Trabaja en la forma de correr y no solo en las millas.
Entrenaba 2 veces a la semana, una carrera rápida de 10 millas y una carrera larga los fines de semana aumentando 1 milla cada vez en carreras largas hasta llegar a 22 por semana antes de un maratón.
Terminé un maratón en 3 horas 50 minutos. Fue difícil en las últimas 4 millas, pero lo hice entrenando dos veces por semana. Sentí que correr con más frecuencia no me da suficiente recuperación y me desgasta sintiéndome débil y propenso a las lesiones.
Así que sí, puedes entrenar dos veces por semana y aun así correr menos de cuatro horas.
Hace dos semanas terminé una maratón en 3:25 sin mucho esfuerzo (y dos meses antes de la maratón terminé una ultra con mucho esfuerzo :-) corriendo una vez por semana.
Sin embargo, al igual que "jpa", entrenaba 6-7 días a la semana (Muay-Thai cuatro días a la semana, fitness/crossfit/natación/ciclismo dos días a la semana). Y, en comparación con los planes de entrenamiento habituales, mis carreras fueron mucho más duras. Mi carrera habitual era de unos 20-24 km, incluidos muchos sprints y saltos.
La mayor parte del tiempo entrené con un amigo que terminó el mismo maratón en 3:35 --- pero tuvo que visitar una parada en boxes por algo grave :-) en sus 30 km.
Entonces --- sí, definitivamente es posible terminar un maratón corriendo dos veces por semana --- con la condición de que también hagas algunos otros ejercicios.
También hice un maratón con dos carreras por semana. Empecé con tres, pero no tuve tiempo ni tuve lesiones más fáciles entrenando. Con dos recorridos, recorrido corto de unos 13,5 km y recorrido largo a partir de 20 km y aumentando en unos 2 km por semana a 34 km.
Cometí el error de correr demasiado rápido durante todo mi entrenamiento (alrededor de 11 - 11,5 km/u). Durante el maratón mantuve una velocidad de unos 10 km/u pero al final me tomaba regularmente un tiempo para beber.
Actualizar:
Cada 3 o 4 semanas, reduzca su cantidad limitando la carrera larga a, por ejemplo, 12-15 km en lugar de más de 20 (o la carrera de larga distancia para esa semana).
Entrenaba solo una vez a la semana. Ese fue todo el tiempo que tuve. Una semana corta, alrededor de 8 millas. La semana que viene larga. Cada semana larga aumentaba 2 millas hasta que llegué a las 22 millas.
Trabajo tiempo completo y tengo dos niños pequeños. Se puede hacer. Planeo correr otro maratón con entrenamiento una vez a la semana nuevamente y espero reducir mi tiempo en 45 minutos. Voy a trabajar en la velocidad esta vez.
Mente sobre materia. ¡Buena suerte!
Estoy un poco confundido cuando dices que cuando corres 3-4 veces por semana, te resulta difícil aumentar la distancia, pero cuando corres 2 veces por semana puedes aumentar la distancia 1 km por quincena (2 semanas). Ese 1 km es menos de una milla y debería poder agregarse cada semana, no cada quince días.
Recomendaría volver a 3-4 carreras por semana y agregar distancia semanalmente. La estructura sería algo así:
Semana 1
Eso es en realidad más millaje que su semana actual de 16 millas. Pon días de descanso entre cada uno de tus días de carrera. En el día *, haz que sea una carrera más dura y rápida. En el día de ** distancia, asegúrate de que entre 5 y 10 minutos de carrera sean 30 segundos a ritmo de carrera, 30 segundos de recuperación, o 1 minuto de ritmo de carrera, 1 minuto de recuperación.
Semana 2
Nuevamente, un poco más que su semana actual de 16 millas, agregue días de descanso.
Ahora, la progresión es, al final de cada semana, agregue una milla por semana a sus carreras más largas, y cada dos semanas agregue una milla a una de sus carreras más cortas. Eso debería llevarlo a alrededor de 20-21 millas para sus carreras más largas un par de semanas antes de su maratón, y aumentar de manera segura su kilometraje general al mismo tiempo.
Yo diría que absolutamente ningún problema.
Entreno apenas una vez a la semana, pero con mucha caminata, tratamiento de reflejos (es como entrenar y es doloroso como el infierno) fortalecimiento del núcleo + la carrera ocasional, un maratón no es imposible. Al final es difícil y necesitas una cabeza pensante, pero eso puede entrenarse gritando mentalmente lo bien que se siente, el dolor es hermoso, te hace olvidar todo lo demás y te hace uno con el universo, estás meditando.
Mi primera fue en Oslo 2012 y terminé en 5:23, como esta era la primera, no me di cuenta de que se suponía que debía comenzar lento, así que mis primeros 21 k se cubrieron en aproximadamente 2:28, no hace falta decir que tuve una caminata difícil. los últimos k's pero el último fue a un ritmo de 3:00, pura adrenalina, lo lamento aunque mis piernas se tensaron como hierro, pero lección aprendida. Por cierto, fui uno de los dos representantes de la maratón, ya que gané una competencia en FB, por lo que no terminar no era una opción.
El domingo es el maratón de Ámsterdam, y me siento como un niño feliz, y sé que estaré por debajo de las 5:00 sin entrenar ni siquiera una vez a la semana corriendo. Me encanta, pero no me molesto en entrenar demasiado, es solo para aburrir. Haz carreras de 10 km y medias maratones, es divertido y obtendrás el entrenamiento tanto mental como físico. Todo esto sobre la mesa, hace falta una buena base de antes, tener un cuerpo fuerte, pero el entrenamiento está sobrevalorado. Si quieres ir rápido necesitarás mucho entrenamiento. Pero bueno cualquiera puede caminar la distancia.
¡Buena suerte!
Sí, es posible entrenar para correr un maratón entrenando solo los fines de semana, pero correr rápido sigue siendo una duda para mí.
Lo he hecho varias veces este invierno y terminé tres maratones, pero no he mejorado mucho. Carreras terminadas a las 5:50 el 14 de noviembre, 4:32 el 19 de enero, 4:22 el 16 de febrero y una carrera de entrenamiento reciente de 4:08.
Tenga en cuenta que el 1 de febrero de 2014 corrí la mitad en 1:43 y tengo una base sólida para 4-6 millas con una 2 millas en 12 minutos, pero dejé de correr regularmente durante 4-5 años.
Así que, finalmente, el tiempo que se tarda en pasar de 6 a 8 millas a la distancia del maratón es definitivamente de al menos 6 a 8 meses, y la mayoría, si no todas, son sesiones de entrenamiento duras. Me llevó tanto tiempo.
Para ti apuesto que fueron 3-4 meses para hacerlo sin marearte :)
Incluso sería interesante agregar tiradas cortas de 30 minutos los otros días de la semana. Debería poder encontrar tiempo para registrar estas carreras. Hágalo 4 veces a la semana y eso son 2 horas más de entrenamiento. Aumenta la distancia en tus otras dos carreras.
Si necesita un entrenamiento cruzado para evitar lesiones (natación, etc.), también puede hacerlo. Correr es probablemente lo más eficiente en términos de tiempo porque solo necesita ponerse los zapatos y salir de la casa (no necesita ir al gimnasio o a la piscina).
Como algunas personas ya dijeron, si tienes una base profunda de entrenamiento de resistencia, solo 2 carreras a la semana funcionarán, es decir, podrás terminar. Sin embargo, espere mucho dolor ese día porque no estará acostumbrado a la distancia, mental y físicamente.
Sí, lo estoy haciendo ahora y no he tenido ningún problema. No hago ningún otro ejercicio pero como bien y camino al menos 12k pasos en mi trabajo. Mis carreras consisten en una velocidad de 5k los miércoles y una carrera de 20k que agrega 2k adicionales cada semana. No hay lesiones este año o incluso el año anterior. El tiempo intermedio te da suficiente tiempo para recuperarte y mejorar tu velocidad y distancia cada semana. Este método permite a los corredores sin experiencia llegar a carreras de distancia en el entrenamiento con cierta velocidad. No es ideal y no es bueno para los tiempos, pero este método permite el crecimiento cada semana. NB no te puedes perder una sesión nunca. Si lo haces, en efecto estarías corriendo una carrera larga cada dos semanas y, como descubrí, correr 36k después de un lapso de dos semanas es infernal. Dicho esto, si tiene sobrepeso o no tiene un nivel básico de condición física, no lo recomendaría.
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