Esta puede parecer una pregunta extraña, pero fuera del ejercicio, cuando tengo que correr, generalmente no tengo la oportunidad de calentar. Es ir corriendo a la tienda durante la hora del almuerzo, o correr para tomar un autobús, cosas así. Me gustaría poder correr esas distancias cortas con menos sudor y respirando con dificultad. La regla general que sigo escuchando para el ejercicio es que entrenas para lo que quieres lograr, pero también sé que saltar a un ejercicio sin calentar es una buena manera de lesionarse por el esfuerzo de los músculos fríos.
¿Mi mejor recurso es simplemente aumentar mi resistencia general corriendo de manera convencional y esperando que los efectos desaparezcan, o hay una mejor manera de entrenar para el esfuerzo espontáneo?
En resumen, para la cuestión de la prevención de lesiones , es completamente relativo a la condición física actual, la nutrición, la edad y el estado físico actual. Nunca hay garantía de que el estiramiento y el calentamiento prevengan lesiones. El objetivo de calentar es limitar la probabilidad.
Por ejemplo: si uno está relativamente en buena forma y es relativamente joven y no tiene limitaciones físicas como un calambre en la pierna, entonces en los casos que mencionó, el riesgo de lesión, al hacer ejercicio sin calentamiento, es relativamente bajo.
Por el contrario, en el otro extremo, si uno es relativamente mayor, tiene sobrepeso, nunca hace ejercicio, come poco saludable y actualmente tiene calambres en las piernas, entonces es muy probable que ocurra una lesión.
En ambos casos, sin embargo, no se garantiza que ocurra o no ocurra una lesión. Lo siento, la respuesta no es definitiva, pero en este caso no se puede hablar en términos absolutos.
Dicho esto, sí , sería útil para prevenir lesiones aumentar su estado físico en una actividad determinada en cosas espontáneas como correr distancias cortas antes de participar en ellas para acondicionar mejor su cuerpo. Los esfuerzos espontáneos, al principio, involucrarán los músculos de contracción rápida, por lo que también querrá agregar un regimiento de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza te beneficiará más para los esfuerzos explosivos.
Si su objetivo final es simplemente hacerlo con menos dificultad para respirar y sudoración, entonces los ejercicios cardiovasculares/pulmonares [es decir, ejercicios que fortalecen los pulmones y el corazón] pueden aumentar la eficiencia de los pulmones y el corazón. El entrenamiento de fuerza es excelente para el corazón, pero hace poco por la resistencia pulmonar. Aquí es donde HIIT puede volverse útil.
Sin embargo, en cuanto a la sudoración , podría decirse que si tiene que esforzarse menos para recibir el mismo beneficio, entonces su cuerpo necesitará sudar menos pero, al mismo tiempo, cuanto más en forma esté, más fácilmente sudará. Ver este artículo. . También entran en juego otros factores como la temperatura ambiente, la hidratación, etc. Para el tema de la sudoración, puedes llevar ropa que respire bien y disipe el sudor.
HIIT es excelente para los pulmones y el corazón, pero no reemplaza el entrenamiento de fuerza y no producirá los mismos resultados a corto o largo plazo. HIIT es el método perfecto para perder grasa manteniendo la masa muscular. También es una buena manera de entrenar para actividades espontáneas, especialmente si también deseas quemar calorías. Algunas personas definen HIIT de manera diferente, por lo que agregaré este calificativo como entrenamiento con pesas, es decir, sentadillas con pesas, prensa de piernas, extensiones de pantorrillas, estocadas, etc. y HIT como entrenamientos de alta intensidad sin pesas. Algunas técnicas de HIIT implican ejercicios pesados, pero se aplican con una metodología diferente. El enfoque con HIIT es quemar calorías, no desarrollar fuerza muscular. Uno de losLos inconvenientes de HIIT es que muchas de sus actividades pueden ponerlo en riesgo de lesionarse. Si está preocupado por una lesión o ha tenido una lesión reciente, no recomendaría HIIT.
Más sobre por qué HIIT no es un reemplazo para el entrenamiento de fuerza :
“Las técnicas de EMG permiten estudiar el orden de reclutamiento, la relación entre la estimulación y la cantidad de fuerza desarrollada, el tipo de contracción muscular (concéntrica vs. excéntrica) y los efectos de la fatiga. El análisis EMG en mi estudio mostró el porcentaje aproximado de reclutamiento de tipos de fibras musculares en los cuádriceps de un atleta entrenado durante la ejecución de una sentadilla de una repetición con cargas progresivamente crecientes.
Comenzando con el 60 % del máximo de una repetición, las fibras de contracción lenta contribuyen en un 60 % al esfuerzo; fibras resistentes a la fatiga de contracción rápida, 30 por ciento; y fatigable de contracción rápida 10 por ciento. Sin embargo, con un esfuerzo máximo del 100 por ciento, el porcentaje de fibras de contracción lenta involucradas es solo del 5 por ciento, mientras que las fibras resistentes a la fatiga de contracción rápida son del 15 por ciento, y las fibras de contracción rápida fatigables son del 80 por ciento.
Las implicaciones para el entrenamiento de fuerza de tipo atlético son claras. Para desarrollar fuerza en las fibras de contracción rápida, debe entrenar con pesos pesados. Los pesos ligeros contribuyen poco a optimizar el rendimiento de la fuerza y la potencia. “
Para ver el artículo completo, consulte: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352
Cuando corra a la tienda, aún puede usar el concepto de calentamiento comenzando lentamente hasta que su circulación aumente, sus músculos se calienten y sus articulaciones se lubriquen.
Correr para tomar un autobús es diferente y requiere que tu cuerpo pueda manejar un sprint. La lesión más probable aquí es un tirón en el músculo de la pantorrilla o una lesión en el tendón de Aquiles debido a la contracción máxima repentina al impulsarse. Para ayudar a prevenir ese tipo de lesión, un programa general de ejercicios de correr y estiramientos diarios es una buena manera de hacerlo. (Consulte este q/a para estiramientos de pantorrillas, desarrollo de flexibilidad de flexores de pantorrillas y caderas ). Al aumentar su estado físico general, el cuerpo está mejor preparado para manejar esfuerzos repentinos.
Especificidad: es posible que también desee incluir carreras cortas o intervalos de alta intensidad en su programa de ejercicios. HIIT es una forma eficiente y efectiva de entrenar, especialmente. cardio. Si sus articulaciones no están en la mejor forma, es posible que los sprints o HIIT sean más fáciles de comenzar en el agua.
En general, creo que el calentamiento está sobrevalorado. Estoy bastante seguro de que la evolución selecciona a las personas que se estiran y hacen un trote de calentamiento en respuesta a una situación de crisis. Si estás sano, un esfuerzo espontáneo no debería hacerte daño. Caso en cuestión: regularmente persigo a mi perro por el camino de entrada a toda velocidad después de su caminata nocturna. También corro 20 millas a la semana, por lo que mis piernas están muy acostumbradas a los movimientos de correr.
Debo señalar que "a toda velocidad" es relativo. Con un poco de calentamiento, la "velocidad máxima" se vuelve notablemente más rápida. Sospecho que cuando mis músculos están fríos, no tienen su rango completo de movimiento y limitan la longitud de mi zancada, lo que me hace más lento. Así que calentar es bueno si estás a punto de participar en una carrera.
El calentamiento también es bueno si vas a hacer muchos saltos, giros, etc., como si estuvieras jugando baloncesto, fútbol, etc.
Nunca me he lesionado por no calentar. Sin embargo, me he lesionado por continuar haciendo ejercicio con músculos fatigados. Esto ha sido tanto en forma de lesiones por uso excesivo, como la rodilla del corredor, como en lesiones catastróficas, como un tirón en el tendón de la corva al zambullirse detrás de un disco volador (pero fue una captura de carrete destacada, sin duda :-)
Soy corredor de 69 años. han completado 17 maratones, el último el último día de San Valentín aquí en Los Ángeles. Trato de correr 4-5 días a la semana, 40 minutos cada uno. ¡La mayor parte del año corro en una caminadora para proteger mis articulaciones! No haga calentamiento, simplemente encienda la máquina a 6 millas/hora y pase a 7.5 millas/hora en 5 minutos y quédese allí, terminando la carrera con 5 minutos de ritmo lento a 5 millas/hora. Mi último tiempo oficial en el maratón de Los Ángeles fue a las 5:50, pero tuve 3 paradas en el baño, cada una de 15 a 18 minutos.
Me han ralentizado recientemente, pero no tengo ninguna lesión limitante. Los médicos me dicen que parte de la pérdida de rendimiento se debe a mis 2 años de quimioterapia, pero creo que el envejecimiento normal también ha sido un culpable. No me he tomado el ejercicio demasiado en serio. Incluso cuando corro un maratón, si estoy cansado, disminuyo la velocidad. Fui una especie de corredor y esquiador aficionado toda mi vida. Mi lema es, "fácil lo hace!" Sí, puede seguir corriendo incluso mientras lucha contra el cáncer en etapa 4 y hasta una edad avanzada. ¡Siento que puedo seguir corriendo por el resto de mi vida! Mi corazón y mis pulmones son bastante fuertes, 125/76 y 55 latidos cardíacos en reposo. Mantengo los latidos de mi corazón a 160 durante media hora cada vez que corro. No estoy seguro de si es lo correcto, pero estoy más allá de estas preocupaciones, ¡todavía estoy aquí!
En toda mi vida, he estado trotando y corriendo sin calentar. No quiero aconsejar esto para todo el mundo. Pero estoy seguro de que para las personas como yo que han mantenido un horario constante de ejercicio no debería haber ningún problema a menos que tengan un problema del que estén conscientes. En todo caso, supongo que mi cuerpo anticipa lo que se espera de él cuando me pongo las zapatillas para correr. Siento que mi corazón se acelera un poco cuando estoy mentalmente preparado para ir.
noúmeno
usuario15313