Hace un par de meses comencé de nuevo con el entrenamiento de fuerza y limpié mi dieta. Necesito perder unos 15-20 kg. Sin embargo, no me enfoco en el peso, quiero alcanzar ~15% de grasa corporal (actualmente ~30%), pero tener un peso objetivo aproximado ayuda.
En este momento estoy perdiendo ~0,3 kg/semana. Eso no es mucho, pero aún no sé cuál es exactamente la composición de esa cantidad. También he estado construyendo músculo a pesar de que tengo un déficit; gracias memoria muscular.
De todos modos, mi pregunta es ¿qué programa de entrenamiento podría usar? Actualmente estoy en 5/3/1, que está funcionando bien, pero sé que llegará un momento en que los pesos se vuelvan demasiado pesados para recuperarme de un déficit calórico. Entonces, cuando llegue ese momento, quiero tener un programa a mano al que pueda cambiar.
Editar :
Ejecuto 5/3/1 en una división de 2 días a la semana (generalmente martes y sábado), con la ayuda de la plantilla BBB.
Entonces el día 1 es:
El día 2 es:
Después de cada entrenamiento hago algunas flexiones o curls o lo que me apetezca. O nada en absoluto. Trato de terminar cada entrenamiento con un componente metcon. Podrían ser carreras de trineo, algunos complejos con barra, cuerdas de batalla, cualquier cosa que use músculo y sea de alta intensidad.
La dieta es bastante limpia, trato de minimizar la basura y las calorías en general. Come muchas verduras y algo de fruta. Apunto a más de 150 gramos de proteína por día. Mi dieta es supervisada por un especialista en nutrición.
El componente final: el sueño. Duermo entre 7 y 9 horas al día. Principalmente basado en cómo me siento.
Asegurándose de que sus entrenamientos estén correctamente espaciados en la semana y que esté aprovechando las semanas de descarga, probablemente podría correr 5/3/1 durante mucho tiempo. Esto también depende de qué tipo de variante 5/3/1 esté siguiendo, ya que 5/3/1 es muy flexible y más un enfoque que un programa real.
En cuanto a la nutrición, dado que te estás esforzando por recomponer tu cuerpo, querrás asegurarte de obtener muchas proteínas. Hay muchas preguntas aquí sobre cuánta proteína come, por lo que puede buscarlas, pero en un déficit de calorías, una mayor ingesta de proteínas se vuelve más importante. También se beneficiará de tener más o sus carbohidratos diarios antes de su entrenamiento. La segunda clave para retener los músculos en un déficit de calorías es usar esos músculos . ¡Mantente constante con los entrenamientos!
Si llega al punto en el que ya no se está recuperando y aparecen signos de sobreentrenamiento, querrá comenzar a planificar sus entrenamientos en bloques en lugar de buscar un programa específico. Aún puede ejecutar 5/3/1, pero es posible que desee comenzar a dividir bloques en volumen o fuerza. Sin embargo, conozco personas que han estado ejecutando 5/3/1 durante años.
Si desea un programa nuevo, le sugiero cualquier cosa que esté basada en RPE . Personalmente, me gusta el programa de 16 semanas de Calgary Barbell , pero tengo un gran sesgo. Cualquier programa que lo haga levantar a la intensidad en lugar de un número de series x repeticiones ayudará en la recuperación.
dennis haarbrink
C. Lange
C. Lange
dennis haarbrink
C. Lange