Tengo 20 años y peso 61 kg (134.482 lbs) ¿está bien si hago ejercicio toda la semana siempre y cuando aísle los diferentes grupos musculares?
Mon: Chest / Lower Back
Tues: Bicep / Tricep
Wed: Shoulder / Legs
and so on...
Estoy haciendo HIIT. un descanso de 30 segundos cada serie y 4 series / ejercicio, los pesos están en mis límites. Estoy tratando de esforzarme para al menos 4-6 y 8-12 repeticiones. Porcentaje de grasa corporal estimado 10-13%. Casi bajé del 20-30% de grasa corporal. 170 libras hasta 134.482 libras. y me pregunto si aumentar la frecuencia de mi entrenamiento podría ayudarme a alcanzar el 7% de grasa corporal mucho más rápido. Tengo experiencia haciendo ejercicio desde hace unos 4 años, y después de eso solo voy al gimnasio cuando tengo tiempo debido a mi horario y ahora estoy libre todas las noches, tratando de volver a la normalidad. Acabo de volver al gimnasio durante aproximadamente 1 mes. Reduje mi peso durante aproximadamente 3 meses de cardio de alta intensidad y ahora quiero desarrollar músculos.
Ya casi termino con la fase de carga de creatina 20g/día. la fase de mantenimiento seria de 5g/dia verdad? ¿Debo ciclar la ingesta de creatina? ¿Debo darle un descanso después de 4-8 semanas? y 4 semanas sin creatina y luego de vuelta a la fase de carga? o directamente al mantenimiento? y tomo creatina antes de hacer ejercicio con jugo de manzana. alguna sugerencia con que hora del dia seria mejor tomar creatina.
¿Debo ciclar el uso de creatina?
No. Sencillamente, solo ayuda con la energía, la resistencia e indirectamente el rendimiento en el gimnasio. No hay ningún beneficio de "activar o desactivar el ciclo" con creatina. Para obtener más información, consulte el excelente artículo de Examine.com sobre la creatina .
Datos generales de la creatina
NOTA: algunos de ellos no se alinean con la respuesta de Eric Kaufman, pero consulte el artículo de examine.com al que vinculé para ver la lista de estudios que revisaron para recopilar esa información.
Ejercicios divididos
Ese es un tema más amplio y, desafortunadamente, la respuesta depende de tu musculatura actual y madurez de entrenamiento. Incluso con énfasis en el culturismo, la mayoría de los programas para principiantes sugieren 2 o 3 veces por semana con una sesión de entrenamiento de cuerpo completo cada vez. A medida que alcanza un buen nivel básico de fuerza y musculatura, necesita más variación y divisiones de entrenamiento más complejas.
Según las preguntas que está haciendo, supondré que se encuentra en las etapas de principiante o intermedio temprano para su entrenamiento. En ese caso, recomendaría seguir con un movimiento compuesto principal 3 veces por semana y agregar trabajo de asistencia de apoyo. El trabajo de movimiento compuesto debe usarse para desarrollar fuerza y potencia, y el mayor trabajo de asistencia de aislamiento sería para la bomba.
Un ejemplo de un programa de 6 días a la semana, que se ajusta a ambos proyectos de ley, sería el programa Big 15 de Paul Carter. Tengo una revisión de él en mi blog de cuando lo ejecuté. Puede encontrar los detalles en el libro electrónico Fuerza, vida, legado de Paul Carter. También encontrará buenas recomendaciones en http://bodybuilding.com para divisiones de entrenamiento para programas de culturismo para principiantes e intermedios, así como algunos ejemplos de cómo hacer la transición a divisiones de entrenamiento más grandes y complejas con el tiempo.
Reflexiones sobre el entrenamiento de alta frecuencia
El entrenamiento de alta frecuencia puede tener un efecto muy bueno en la construcción de músculo. El desafío es gestionar la recuperación. Muchos tipos fuertes recomiendan dos días de presión, dos días de sentadillas, un día de peso muerto y un día de fisicoculturismo en general. El diseño funcionaría así:
Puede cambiar los ascensores principales del día por algo equivalente. La idea es que uno de los días de sentadillas/press sea más pesado y con menos repeticiones, y el otro más ligero con más repeticiones. También serían diferentes variaciones del levantamiento para trabajar los músculos de manera un poco diferente. Si su objetivo es el físico, entonces también tiene opciones para sustituir los pesos muertos. Otras opciones serían el peso muerto con agarre de arranque (más trapecios, parte superior del cuerpo y glúteos), peso muerto rumano (más glúteos e isquiotibiales), etc.
Para un fisicoculturista intermedio, esto se ajusta al punto óptimo de desarrollar una fuerza más general, así como aumentar el volumen de trabajo para aumentar el tamaño. No olvides comer adecuadamente para ganar músculo. El objetivo es ganar masa lentamente, a un ritmo promedio de 3 libras por mes. Eso evita que recuperes demasiada grasa. Agregue carbohidratos y proteínas antes, durante y después del entrenamiento y debería hacerlo bastante bien.
De lo que he reunido:
Esa última no es una idea terrible, pero no estoy al tanto de ningún efecto secundario de la creatina, excepto para la pequeña minoría de personas con condiciones preexistentes.
Ker pag
Berin Loritsch
Ker pag
Berin Loritsch