Profesor con ansiedad. ¿Cómo sobrevivir en la academia?

Hace años, renuncié a la idea de una carrera en la música cuando desarrollé una ansiedad severa por el desempeño. Después de dar una actuación terrible frente a una gran multitud, decidí que lo que iba a hacer era 'enfrentar mi miedo' inscribiéndome en algo aún más aterrador y llevándolo adelante. Resultado: una actuación aún más terrible frente a una multitud aún mayor , con la que tuve pesadillas durante mucho tiempo y nunca volví a actuar. Así que conozco el sentimiento y puedo decirte que, basándome en mi experiencia, de todos modos, arrojarte por la parte más profunda podría ser contraproducente. Sugerencias en cambio:

Habla con tus colegas sobre el tema , especialmente con aquellos a los que tienes una relación cercana y/o aquellos que apoyan abiertamente los temas relacionados con la salud mental. Tengo la sensación de que esto es más común de lo que la mayoría de los académicos suelen admitir. Una vez vi a una leyenda absoluta de un miembro de la facultad en mi subcampo admitir nervios considerables frente a una multitud desconocida, lo que me asombró pero no debería haberlo hecho.

Asistencia profesional : como dice 101010111100 en un comentario, podría valer la pena ver si puede encontrar un terapeuta que esté de su lado y trabaje con usted para encontrar una forma de solucionar este problema.

¿ Toastmasters ? Vi a un ex alumno mío con gran ansiedad social trabajar gradualmente con la ayuda de un grupo local. El estudiante fue a una reunión y no dijo nada, y luego fue a otra reunión y no dijo nada, y luego se presentó, y luego dio un discurso de 10 segundos, y poco a poco practicó hablar en público de bajo riesgo hasta que la idea de hacerlo. se sentía mucho menos aterrador.

Recuerda el 'efecto de foco' : no ​​es que quiera sonar como si estuviera tratando de trivializar tus sentimientos, pero lo más probable es que tu audiencia prestó mucha menos atención que tú a tu vergüenza. En general, nadie notará uno o dos deslices verbales, e incluso si se muestra nervioso o se atraganta con el agua a la mitad, es probable que la audiencia esté pensando mucho más en el contenido de su presentación que en su entrega y estado mental. Vi una charla fascinante en una conferencia la primavera pasada y a la hora del almuerzo felicité al estudiante universitario que la dio. El estudiante se sonrojó y admitió una inmensa vergüenza por haber estado tan nervioso. Dije que mientras podía ver algunosnervios en la presentación, estuve pensando tanto en lo que se estaba hablando que no me importó (más allá de esperar que el presentador se acordara de respirar).

Por lo que vale, no creo que este sea un problema poco común: de ninguna manera estás solo en esto. Algunos pensamientos:

Aprende a ver el humor en todo.Algunas veces, se levantará para dar una charla y todo saldrá mal: se tropezará con el cable de alimentación, su demostración fallará, habrá olvidado lo que está Voy a decir que algún profesor con cara de enojo en la primera fila comenzará a molestarte, etc. No puedes controlar completamente estas cosas; todo lo que puedes controlar es cómo reaccionas, y eso solo hasta cierto punto. En esta situación, has aparecido para dar la versión perfecta de una charla importante y, al menos hasta cierto punto, no ha ido bien: tú lo sabes, la audiencia lo sabe. El trabajo, para ser franco, de ninguna manera es bueno. Además, ahora están todos sentados preguntándose qué vas a hacer. Este es el momento perfecto para mostrarles que eres consciente de ti mismo y que no No se tome demasiado en serio: haga un chiste autocrítico, haga un comentario humorístico o láncese con entusiasmo a contarles algo interesante. Esencialmente, hay mucho de verdad en esto:

http://48laws-of-power.blogspot.co.uk/2011/05/law-28-enter-action-with-boldness.html

Déjate espacio para improvisar. Es común querer planear una charla importante dentro de un centímetro de su vida, para asegurarse de que sabe exactamente lo que va a decir. Desafortunadamente, esto puede estresarlo tratando de recordar qué decir a continuación y hacer que suene forzado. Yo diría que es mejor no planificar demasiado la charla real: en su lugar, practica la improvisación. De esa manera, cuando surjan los problemas inevitables o la gente lo interrumpa, sabrá qué hacer. Está bien tener un plan aproximado, pero prepárate para adaptarlo a las circunstancias sobre el terreno.

Reconoce públicamente tus debilidades y trabaja en ellas. Si las presentaciones lo asustan, admítalo: dígaselo a todos y pídales que le den muchas oportunidades de presentar para ayudarlo a superarlo. Lo más probable es que las personas que te rodean ya sepan cuáles son tus debilidades; al reconocerlos uno mismo, los neutraliza. En lugar de ser la persona que le teme a las presentaciones, te conviertes en la persona consciente de sí misma que le teme a las presentaciones pero que está lidiando con eso, que es una posición mucho mejor para estar. El objetivo es hacer que el problema sea tan intensamente aburrido que no... uno además de usted querrá perder el tiempo preocupándose por él.

Separa tu ego de tu trabajo. El objetivo de su charla es decirle a otras personas algo al menos algo interesante y ayudar a avanzar en el campo. Estás ahí como un humilde contribuyente a la gran muralla del conocimiento humano. No estás allí para defender tu trabajo, excepto en la medida en que te asegures de que otras personas obtengan una comprensión correcta y justa de él y cómo encaja en el resto del campo. Definitivamente no estás allí para defenderte; en última instancia, solo eres una persona curiosa que intenta ayudar al avance del campo. Si las personas tienen un problema con su trabajo, ayude a centrar la discusión en la evidencia y prepárese para estar de acuerdo con ellos si se equivoca. Al evitar la tentación de ponerse a la defensiva con respecto a usted mismo o su trabajo, se relajará y podrá responder mejor a los aportes.

Finalmente: si puede, trate de hacer que la idea de que alguien quiera enfocarse en usted en lugar del campo en cuestión parezca ridícula. Como orador y como investigador, eres humano y defectuoso: debes saberlo y no debes tener miedo de hacérselo saber si la situación lo exige. El punto es que a pesar de esos defectos, has aparecido para hacer tu mejor esfuerzo para hacer una contribución al campo. Las personas que se preocupan por el campo respetarán eso, y el resto no importa.

Tu cuerpo se prepara para cazar al mamut, para escapar del tigre dientes de sable o para dar una charla científica, liberando adrenalina.

Es imposible predecir cómo reaccionará a la adrenalina la próxima vez, basándose en cómo ha reaccionado en ocasiones anteriores .

(Una vez, mientras grababa una cinta de audición, la adrenalina hizo que mi oído bueno se quedara temporalmente sordo, dejándome con una percepción muy amortiguada de mi interpretación, a través de mi otro oído dañado. Sonaba como si alguien estuviera tocando mi pieza en otra habitación, con la puerta cerrada.)

¿Entonces que puedes hacer? Prepárate en exceso. En música, esto significa: analizar los requisitos técnicos de cada pasaje y hacer que su cuerpo se sienta cómodo ejecutándolos de manera confiable, para que salgan bien incluso en un mal día. Para una charla científica, esto significa escribir todo lo que quieras decir (pero no lo uses como guión mientras das tu charla). Haga tres charlas de práctica en lugar de una. Dé una versión simplificada de su charla en su centro local para personas mayores. (También puede ofrecerse como voluntario para dar una charla general sobre su campo a una clase de ciencias de sexto grado). Ponga su charla en su computadora portátil, en una memoria USB y en la nube. Prepare diapositivas que le permitan a la audiencia captar sus ideas principales, incluso si resulta que no hay una narración inteligible.

Algunas reflexiones adicionales:

• La idea de Toastmasters de trikeprof es buena.

• Del mismo modo, a algunas personas les resulta útil tomar clases de actuación.

• Practique la respiración lenta todos los días, llenando todo el tronco con aire, manteniendo los hombros relajados. Cuando crea que se ha vuelto confiable para reducir la velocidad de su respiración, practique hacerlo bajo estrés (no académico). Tenga en cuenta que la respiración rápida y superficial puede inducir la hiperventilación.

• Mientras das tu charla, dobla un poco las rodillas, para que todo fluya correctamente en tu cuerpo.

• Tuviste una experiencia traumática dando una charla. Existe una técnica terapéutica especial a corto plazo que puede ser útil para recuperarse de un trauma: Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares ( EMDR ). Por lo general, no es difícil encontrar un terapeuta capacitado en este enfoque.

• Es posible que desee hablar con su médico acerca de los medicamentos.

Y una idea un poco loca, que nunca he probado. Coloque una fotografía grande de su asesor en la pared trasera con cinta adhesiva en la sala donde hablará.

Yo mismo he estado luchando contra este tipo de ansiedad en secreto mientras daba la impresión de ser un orador increíblemente relajado para todos los demás. Cualquier cosa en esta respuesta que podría haber obtenido de alguna fuente que podría tener un razonamiento científico por el que funciona, pero no lo recuerdo. Por el bien de esta respuesta, estos son solo mecanismos de afrontamiento que probé y que funcionaron para mí (en orden de cuánto me gustan).

El mundo no es más que un escenario y nosotros somos meros jugadores. ¡ Esto no se trata de mí! No estoy presentando mi propio trabajo, recibiendo críticas por él y poniéndome de pie frente a una multitud científica. Esto es solo una obra de teatro. Y me encanta actuar. Hoy mi papel es el de una científica joven y brillante que presenta su trabajo en una conferencia. El público quedará impresionado con la actuación. Cada vez que me pongo nervioso y lucho, mi mantra es "Esto es solo una obra de teatro. Habrá aplausos cuando termine. Nada aquí puede lastimarte porque lo estás haciendo para tu propio entretenimiento". Funciona. Cuanto antes pueda "ponerme en el papel" de antemano, mejor. Y después de los aplausos, vuelves a ti mismo, como siempre.

El amigo imaginario Hay múltiples opciones para esto. Si hay una persona cuya presencia te tranquiliza, imagínala sentada en un lugar donde puedas verla. Sonriendo, pulgares arriba, positivo todo va a estar bien. O selecciona a un miembro desconocido de la audiencia para que tome su rol. Sonríeles cuando te pongas nervioso, imagina que te devuelven una sonrisa. Puede hacerte sentir más seguro y la audiencia te recibirá como muy presente y agradable.

La posición de poder ¿Los estudiantes no están escuchando o parecen estar riéndose en silencio de mi enseñanza? Les mostraré quién es el disertante. Esta es mi conferencia, mi tema y quienquiera que esté disminuyendo la sabiduría que enseño recibirá los resultados en los exámenes y en las tareas. no soy tan malo Soy amable con los estudiantes. Pero a veces ser el duro internamente hace que sea más fácil ser el amable externamente. Porque sabes lo que podrías hacer... aunque nunca abusarás de tu poder, por supuesto.

Con respecto a mis propias experiencias de interpretación musical, diría que esto tiene dos partes. En primer lugar, está lo bien que conoce su material, como se ha discutido. Sin embargo, como usted y yo sabemos, no importa qué tan bien conozca uno su material, todavía puede estar ansioso. Aquí es donde puedes empezar a cuidar tu bienestar físico y mental por otros medios.

Puede pensar que es inusual, pero nunca subestime la importancia de la dieta para mejorar el estado de ánimo. Antes de mi gran actuación de maestría, la más importante, que había estado temiendo durante meses, cuidé mucho mi dieta, especialmente los pocos días previos. No comía mal, comía mucho pescado azul [principalmente salmón], lo que me daba una sensación de satisfacción y bienestar mental. También bebí menos. Además, el ejercicio físico. Hice ejercicio la mañana de mi actuación: esto me ayudó a quitarme mucha tensión física y a relajarme más.

Además, lidia con tus emociones. Si te sientes molesto, preocupado, etc., no tengas miedo de llorar para dejarlo salir. Unas tres semanas antes de mi actuación tuve que hacerlo [algo inusual para mí], lo que provocó que saliera mucha tensión. Pero fue bueno para mí y me sentí mejor después. Todas estas cosas combinadas funcionaron porque terminé obteniendo una distinción en mi desempeño.

Entonces podemos tener terapia, etc., pero a veces las cosas más simples (comida, ejercicio, etc.) las descartamos porque olvidamos cuán efectivas son y no creemos que hagan suficiente diferencia. Tendemos a pensar que otras cosas serán más efectivas, pero cuidar cómo tratamos nuestros cuerpos puede tener un efecto masivo en nuestras mentes.

Ya sea que se trate de matemáticas, dominar un instrumento o hablar en público, para dominar cualquier hazaña, uno tiene que practicar .

Si bien se han hecho algunas sugerencias inteligentes en las respuestas anteriores, lo que seguramente funcionará es exponerse continuamente a este nivel de presión y ansiedad, ya sea en el mismo grado o poco a poco, como comenzar con una presentación. en un pequeño grupo.

Como ejemplo del deporte, las famosas hermanas Williams en el tenis fueron objeto de acoso verbal por parte de los niños mientras practicaban, a quienes pagaba su padre, para prepararlos para jugar frente a una audiencia. El punto no es llegar a tales extremos, sino que no puedes esperar un buen desempeño desde el principio a menos que aprendas a adaptar estas condiciones.

La profesora Cuddy de la Universidad de Harvard, que es autora de muchos artículos y presentó una charla TED sobre cómo prepararse para situaciones como hablar en público y entrevistas, tiene muchas sugerencias para lidiar con esto, como lo que ella llama poses poderosas que disminuyen notablemente el cortisol, una hormona relacionada con estrés.

Terminaré con algo que dijo la tenista Billie Jean King, que la presión es un privilegio. Si bien estas oportunidades para hablar en público pueden ser mortificantes, que lo llamen para presentar su investigación y tener la oportunidad de contribuir e interactuar con otros investigadores es un privilegio, uno que vale la pena aprender a adaptarse y desempeñarse bien.

Tuve problemas similares al actuar en clubes de folk. A pesar de que conocía a todas las personas allí y sabía que todos eran mis amigos, todavía era increíblemente estresante pararse y actuar. Esto inevitablemente afectó mi forma de cantar y tocar, por supuesto.

Descubrí que este CD de autohipnosis marcó una gran diferencia para mí. En particular, hubo un ejercicio de visualización que realmente se encargó de mi miedo escénico. Todavía me pongo nervioso en público, pero ahora es un nivel normal de adrenalina que es simplemente emoción. También tengo más confianza para hablar en público.

Estoy seguro de que hay muchos productos similares, y puede haber algunos mejor adaptados para hablar en público. Todo lo que puedo decir es que ese es el que usé.

Yo empezaría con ayuda profesional. La ansiedad es a menudo un trastorno tratable, y la terapia cognitiva conductual muestra una tasa de éxito de alrededor del 50%. Comience con un terapeuta cognitivo conductual. Tratan los trastornos de ansiedad para ganarse la vida. Vea a dónde va desde allí.

La glosofobia (miedo a hablar en público) es el miedo número 1 en Estados Unidos. Lo que ha funcionado para muchas personas (incluyéndome a mí) es practicar en un entorno de bajo riesgo hasta que ganes confianza. Esa confianza que desea seguramente vendrá cuanto más practique y perfeccione sus técnicas. Con suficiente práctica, el miedo nervioso que experimenta ahora se convertirá en energía positiva que hará que su presentación sea emocionante. Cuanto más miedo nervioso experimente ahora, más energía tendrá como orador refinado.

Un grupo como tu club Toastmasters local es un gran lugar para practicar. Si haces una búsqueda, probablemente encontrarás un club muy cerca de ti, posiblemente en tu escuela.

La respuesta es realmente simple: tome un curso para hablar en público. Será una prueba de fuego al principio, pero mejorarás con la práctica como con todo lo demás. Te sorprenderá la diferencia que hace :)

Es posible que desee hablar sobre un medicamento llamado betabloqueantes con su médico: http://www.anxieties.com/159/beta-blockers#.WJlJxyOU28U

Le sugiero que considere este tipo de solución farmacológica porque no parece que su principal problema resida en algunas inseguridades/ansiedad profundamente arraigadas sobre la calidad de su trabajo, sino más bien en la "mera" entrega de su presentación. Al reducir los latidos del corazón, los bloqueadores beta eliminan los efectos físicos de la ansiedad por el desempeño y pueden ser muy efectivos para eliminar, por ejemplo, la temida falta de aire, temblores y dificultad para hablar que muchas personas exhiben cuando hablan frente a una multitud. Hable con su médico acerca de los posibles medicamentos que le recetaría. A veces, eliminar esos síntomas físicos es suficiente para que uno pueda dar conferencias y seminarios con confianza a pesar del tipo de nervios que describió. ¡Buena suerte!

En lugar de usar diferentes métodos psicológicos y drogas, quiero recomendarte que practiques deportes . Y con eso me refiero a cualquier actividad física, incluso el simple correr regular te dará mucha más confianza. Pero para tener mejores resultados, compre una suscripción a un gimnasio o comience a asistir a algún entrenamiento deportivo.

No me refiero a tener complejos con tu apariencia ni nada, se trata solo de cómo sientes tu propio cuerpo, porque eso es lo que la gente ve cuando das una conferencia. Y ganar confianza es realmente importante para ofrecer buenas actuaciones: en lugar de pensar en lo nervioso que quieres terminar lo antes posible, la audiencia escuchará mejor lo que tienes que decir.

Además, estar estresado perjudica tu salud , mientras que hacer ejercicio físico reducirá el daño y aprovechará esa adrenalina que ha generado tu cuerpo.

Las personas de trabajo mental a menudo se sumergen demasiado en sus pensamientos, mientras que para interactuar con otras personas usas tu forma física, por lo que, cuando obtengas un mejor control de tu cuerpo, mejor "conócete a ti mismo", verás que todavía es aterrador. para hacer presentaciones, pero usted puede manejarlo. Cuando sepa que puede manejarlo, el miedo eventualmente desaparecerá.

Hay muchas cosas que puedes hacer:

1. Prepárate: cuanto mejor conozcas el tema, menos problemas podrás tener. Además de eso:

   • Es posible que necesite alguna copia de seguridad (notas de trampa, por ejemplo) en caso de que tenga problemas.
     
   • Antes de dar una presentación a alguien, primero dársela a una audiencia amigable (cuando necesitaba dar mi discurso de tesis, primero se lo di a mi promotor y dos de sus asistentes, luego me dijeron que era bueno y me explicaron qué hacer). cuidar, seguí su consejo y di un buen discurso de disertación)

2. Sigue algunos cursos, sobre técnicas de presentación, oratoria,..., y muy importante, sigue cursos en los que realmente puedas ponerte a prueba: no tiene sentido escuchar a alguien dando una gran presentación si no tienes la oportunidad de ponerte a prueba. . Al dar pequeñas explicaciones públicas sobre cosas pequeñas, puede obtener comentarios del resto de la clase y puede seguir construyendo a partir de ahí.

3. De los cursos, obtenga algunos consejos y trucos pequeños pero útiles, no intente implementar todo lo que aprende del curso en su primera presentación (tenga en cuenta que es un proceso evolutivo, que aprenderá poco a poco).
   

   • De mi curso de oratoria, recuerdo que hablé muy rápido (estaba tan ansiosa que quería terminar la presentación lo antes posible). Durante unas pruebas una vez imaginé que toda la gente del público eran extranjeros, no hablantes nativos (aunque no era así), y por eso empecé a hablar más despacio y articulaba muy bien. Desde entonces siempre estoy usando este truco.
     
   • De mi curso de presentación, recuerdo la idea de que el propósito de una presentación es "Inspirar" a la gente. Esta palabra no solo significa lo que dice, sino que también contiene la estructura de casi todas las presentaciones:
     En: Introducción (extremadamente importante)
     S: Situación (de qué hablará)
     P: Problema (qué problemas abordará)
     R: Resolución (cómo vas a resolver esos problemas)
     E: Fin (también muy importante)
     

4. Conócete a ti mismo: cada persona tiene sus propios problemas cuando se trata de hablar en público: algunas personas no se mueven y simplemente se quedan ahí como una estatua, deberían moverse más. Otros no paran de moverse y deben ser conscientes de no hacerlo tan a menudo. Algunas personas necesitan tener algo en sus manos para tener algo que les calme los nervios (siempre llevo un bolígrafo),..., todas esas cosas las puedes detectar tú mismo y la amable audiencia desde el punto 1.

Lo que diferencia a hablar en público de muchas otras tareas en las que la ansiedad podría estropear las cosas es el hecho de que la ansiedad es normal aquí, muchas personas se sentirán bastante ansiosas al dar charlas o si no sienten nada, un monitor de frecuencia cardíaca lo traicionaría. están bajo cierto nivel de estrés. Entonces, el problema no es tanto que tengas cierto nivel de ansiedad, sino que sea demasiado o que tu cuerpo reaccione de forma exagerada causando problemas. Y entonces seguramente tendrá más ansiedad debido a los problemas anticipados debido a la ansiedad.

La mejor manera de lidiar con este problema es hacer lo que dice JamalS en su respuesta: debes practicar mucho. Entonces haces que tu presentación sea inmune a tu ansiedad. Si te sientes ansioso, te irá mejor apegado a lo que es rutinario, una presentación bien practicada en realidad puede terminar mejor debido a la ansiedad en comparación con cuando te sientes muy relajado. Y si las cosas van bien unas cuantas veces, su nivel de ansiedad por sentirse ansioso bajará porque ya no se preocupará más por sentirse ansioso. Puedes simplemente clasificar lo que sientes como un buen nivel de entusiasmo que te ayudará a dar la charla.

Otra cosa que debe hacer es hacer ejercicio regularmente. Cuando nos esforzamos, el cuerpo redirige el flujo de sangre desde sus órganos y el cerebro hacia los músculos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, obtendrá tales efectos con esfuerzos moderados, como cuando está un poco ansioso antes y durante una charla. Si está acostumbrado a correr media hora varias veces por semana a una frecuencia cardíaca de 150 lpm, no notará mucho cuando dé una charla, incluso si su frecuencia cardíaca aumenta a, digamos, 80 lpm desde una frecuencia cardíaca en reposo. de 50 lpm.

busque algunos expertos en terapia conductual-cognitiva. Es muy adecuado para tu problema y muy efectivo (basado en estudios científicos reales), poco a poco irás superando tus miedos.

No empieces a tomar ninguna droga como algunos sugieren, afortunadamente no son para ti.

Lo digo porque estoy siguiendo este camino por algo mucho más difícil que su problema y es muy beneficioso.

Saludos,

Andrea