En Fuerza inicial, se supone que el levantador solo debe hacer press de banca cada dos entrenamientos, y de manera similar para el press por encima de la cabeza, de modo que uno solo hace press de banca (o press por encima de la cabeza) tres veces cada dos semanas, asumiendo que uno hace solo tres entrenamientos por semana. semana, como se recomienda en el programa.
Si alguien quisiera apuntar/aumentar específicamente su press de banca u OHP (especialmente después de estancarse), ¿sería una buena o mala idea agregar más volumen y frecuencia (y por lo tanto 'engrasar el ritmo') haciendo ese levantamiento más de tres veces? cada dos semanas, entre cuatro y seis veces (es decir, cada entrenamiento)? Por ejemplo, una idea sería hacer un press de banca un poco más ligero el día OHP haciendo 2-3 series de 5 al 80 % del peso actual de 3x5. Entonces uno estaría haciendo banca en cada entrenamiento, con tres días pesados y tres días ligeros.
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El estancamiento, o estancamiento, es una ocurrencia muy común. Sucederá una y otra vez, y nos sucede a todos. Sin embargo, saber cómo lidiar con eso te ayudará a superarlos, así que me concentraré en eso.
El problema de alterar su programa
Yo advertiría contra la alteración de un programa probado y verdadero. Los números y frecuencias se eligen con cuidado.
Uno de los posibles problemas que encontrará si aumenta el volumen/frecuencia de los movimientos de presión solamente, es que los músculos involucrados aquí dominarán los músculos de la espalda, lo que resultará en una mala postura.
Particularmente mala es la idea de que un principiante haga sus propios programas. Este es un error muy común que generalmente tiene resultados menos que ideales, porque programar una buena rutina requiere un conocimiento bastante sustancial para no pasar por alto factores importantes y evitar ejercicios que son directamente malos para ti.
Además, los principiantes que crean sus propios programas tienden a centrarse demasiado en la parte del cuerpo en la que tienen mayores esperanzas. Para la mayoría de los hombres, esto sería pecho/hombros y brazos, dejando de lado la espalda y las piernas.
Engrasar la ranura
La alteración que sugieres no es realmente "engrasar el surco". GTG se basa más en hacer ejercicios a lo largo del día. No solo agregando algunas series mientras estás en el gimnasio, sino haciendo series cada hora del día todos los días.
Si bien esto podría ser una solución, debe hacerse con la mentalidad de incluir todos los grupos musculares grandes. Es posible que te inclines a hacer flexiones con GTG, pero luego vuelves a correr el riesgo de tener una mala postura. En su lugar, deberías hacer flexiones Y dominadas Y sentadillas, o alguna otra combinación que incluya presionar, tirar y piernas.
Mi sugerencia
Mantenlo simple. Si ha llegado a una meseta, es mejor encontrar un programa diferente, es decir, un programa de cuerpo completo diferente, para desafiar sus músculos y su sistema nervioso central de una manera nueva. Como mencioné, la variación es clave. Y por esa razón, los programas deben cambiarse de salida y entrada, evitando el estancamiento.
Hay una plétora de diferentes programas por ahí. Personalmente, soy fanático del 5/3/1 de Wendler y sé que muchas personas han tenido un gran éxito con Stronglifts 5x5.
Probando uno de estos durante 6-8 meses, y luego el otro, probablemente le resulte más fácil romper los estancamientos. Y con esto, ganarás más experiencia, descubrirás qué funciona mejor para tu cuerpo en particular, y podrás tener una mirada más inteligente la próxima vez que llegues a una meseta. Y lo harás. Todos los golpeamos. Saber romperlos en lugar de desmotivarse es muy importante.
Sí, la fuerza inicial tiene un volumen de presión bastante bajo, y puedes agregar más volumen de presión semanal aumentando la frecuencia si tu press de banca o press por encima de la cabeza se está estancando y sientes que la falta de volumen es la culpable. (Querría estar seguro de que en realidad no se trata de otros factores comunes, como la ingesta insuficiente de alimentos, el sueño o el descanso entre series. Pero si solo son sus prensas las que se están estancando y no sus sentadillas, entonces es menos probable que sea una de esas causas).
Los movimientos de presión no son tan estresantes desde el punto de vista sistémico como las sentadillas o los pesos muertos, por lo que tiene mucha más libertad para aumentar el volumen de presión sin acumular más estrés del que puede recuperarse.
Escuche el siguiente podcast, que describe los enfoques para gestionar la transición de principiante a entrenamiento intermedio: Barbell Logic, episodio n.° 53: Dosis mínima efectiva
En este episodio, Scott Hambrick describe exactamente el mismo enfoque que usted propone, ya que hace que sus alumnos intermedios realicen 6 sesiones de presión por semana, donde en un día de banco agregarán series de prensa superior más livianas de lo habitual después de la banca, y en prensa superior días se agregarán series de press de banca más livianas después del press por encima de la cabeza, de modo que cada entrenamiento aún tenga uno de press de banca o press por encima de la cabeza alternando como el movimiento de presión principal para ese día.
Matt Reynolds luego dice que prescribe 5 entrenamientos de empuje por semana, donde los aprendices de powerlifting harían press de banca tres veces por semana y press de banca dos veces por semana, los aprendices de levantamiento de fuerza harían press de banca por encima de la cabeza tres veces y dos veces en banco, y otros alternarían entre 3BP+2OHP y 2BP+3OHP cada semana.
También discuten esto con mayor detalle en el episodio n.° 93: Cree su prensa con una mejor programación .
A menudo se sugiere no enfocar el Press por encima de la cabeza y el Press de banca en una proporción de 1:1, si se está enfocando en el levantamiento de pesas. Puedes sacrificar OHP para hacer press de banca dos veces por semana y OHP una vez por semana.
Pero si ha estado haciendo fuerza inicial durante un tiempo, ¿pronto podría ser el momento de cambiar a un programa más avanzado? Por lo general, la regla es que cambias cuando ya no puedes progresar linealmente.