Cuando levanto pesas, levanto pesado. Espero estar adolorido después porque sé que me he esforzado mucho. Desafortunadamente, a veces me exijo demasiado y tengo un dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) muy fuerte. ¿Qué puedo hacer antes de hacer ejercicio para evitar el dolor excesivo o después de hacer ejercicio para aliviar el dolor?
Nada prevendrá totalmente o tratará 100% de manera efectiva el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Sin embargo, para tratar DOMS, puedes probar:
Para prevenir DOMS:
Para obtener más consejos (algunos con un respaldo científico significativamente menor), consulte el artículo de Medicina deportiva en About.com
Personalmente, no estoy convencido de que detener DOMS sea una buena idea. Los procesos detrás de la supercompensación (que es lo que fortalece los músculos) no se comprenden por completo y existe cierta evidencia inicial de que DOMS es parte de este proceso. Esto implica que la reducción de DOMS reducirá el efecto de aumento de peso.
Diré que, desde mi experiencia personal, más entrenamiento reduce DOMS. Específicamente, como ultra corredor, cuando empiezo a hacer largas distancias consecutivas (dos días de carreras largas), mi DOMS comienza a reducirse, hasta el punto en que he hecho 80 km en un fin de semana y no tenía DOMS.
En segundo lugar, si va a usar un AINE (como aspirina o ibuprofeno), asegúrese de estar hidratado normalmente. Cada vez hay más pruebas de que pueden dañar el hígado o los riñones cuando se asocian con la deshidratación o el alcohol.
DOMS no se comprende bien y no existen demasiados métodos infalibles para prevenirlo o tratarlo. Al final del día, el tiempo es lo único que está garantizado para ayudar: tanto en términos de que DOMS desaparezca después de unos días, como que tu cuerpo se acostumbre más al ejercicio con más práctica. Aparte de eso, algunas cosas que pueden ayudar:
El potasio ayuda mucho. Tenga en cuenta que cuando levanta pesas, está desgarrando las fibras musculares (así es como crecen sus músculos). En realidad, ayuda más con la rigidez que con el dolor.
Otro método (y mejor en mi opinión) es obtener un polvo de proteína de suero de leche de alta calidad con altas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada, que protegen y disminuyen el daño/inflamación muscular. Entonces, las proteínas en polvo o los suplementos de EAA con alto contenido de BCAA.
Tomado después del ejercicio, debería notar una diferencia y es una buena idea de todos modos.
También asegúrese de dar un descanso adecuado entre series. 30-60 segundos entre series es óptimo.
También puede leer este artículo sobre DOMS .
Baño frío, justo después de un entrenamiento. No recuerdo dónde escuché sobre esto. Lo probé una vez y funcionó, aunque la evidencia anecdótica basada en un ensayo difícilmente es una prueba.
El contexto, salí a correr muy duro, lo suficiente como para que normalmente me doliera mucho al día siguiente. Tan pronto como regresé al departamento, salté a la bañera llena de agua fría y algunas bandejas de cubitos de hielo. Me quedé allí durante unos 5 min. Al día siguiente, no me dolía nada.
Un enfoque que vale la pena con este tipo de problemas es invertir. Es decir, si quisieras que te doliera lo más posible, ¿qué harías?
Dicho de otra manera,
Con mis clientes, la mayor consideración es la familiarización. Alguien es nuevo? Desea que hagan ~50% de lo que podrían hacer. Cuando salen del gimnasio, les digo: "Queremos que se sientan como si pudieran volver a hacer todo el entrenamiento de nuevo. Debería ser así de fácil el primer día". Incluso entonces, muchos regresarán "Vaya, me sorprende que me doliera un poco eso".
Hago lo mismo cuando alguien vuelve de vacaciones.
Después de una o dos sesiones de acostumbrarse al movimiento, las probabilidades de dolor se reducen drásticamente. Sin embargo, si de la noche a la mañana duplicas el volumen de sentadillas de alguien (de nuevo, algo con lo que la persona no está familiarizada), las probabilidades de DOMS aumentan de nuevo.
Para resumir, las personas que constantemente entrenan un movimiento, dos veces a la semana o más, rara vez sienten un dolor severo por ese movimiento.
¿Ha intentado tomar 1 g (1000 mg) de vitamina C aproximadamente una hora antes de su entrenamiento? También puede tomar otro gramo una o dos horas después de su entrenamiento (la vida media de la vitamina C es de aproximadamente 3-4 horas).
La idea básica es que tener un antioxidante en su sistema combatirá cualquier oxidación causada por el entrenamiento. (Tratando de ser breve aquí) Intentaré agregar referencias/enlaces en una actualización.
Otro método que puedes probar es alternar agua fría y caliente durante tu ducha después del entrenamiento. Pruebe 20-30 segundos por ciclo (aprox.)
El agua debe expandir/contraer sus vasos sanguíneos y, al hacerlo, podría "lavar" cualquier producto de desecho en su torrente sanguíneo.
¿Aún sigue dolorido? Trate el dolor con una crema analgésica, como Aspercreme. Úselo para mantener los niveles de dolor bajos a algo más manejable.
Es una pregunta bien respondida, pero quería agregar información adicional sobre DOMS aquí.
El dolor muscular puede ocurrir después de una sesión de entrenamiento agudo, especialmente el entrenamiento de resistencia. El dolor se manifiesta como rigidez, sensibilidad, inflamación y/o dolor, y como ocurre entre 24 y 48 horas después de la sesión de entrenamiento, se lo denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS). El mecanismo exacto del DOMS no se comprende por completo, pero parece que el ejercicio agudo, especialmente las contracciones excéntricas, daña la ultraestructura, potencialmente las líneas Z, de la célula muscular. La creatina quinasa plasmática se utiliza como marcador del daño muscular.
eric