Estoy bastante en forma y haciendo ejercicio desde 2003. Tengo buena definición muscular y actualmente tengo un 15% de grasa corporal. Quiero hacer alarde de mis seis paquetes en la próxima temporada de año nuevo :), así que básicamente estoy en una dieta muy baja en carbohidratos / alta en proteínas.
Mi objetivo es llevar mi grasa corporal por debajo de 10 en las próximas 3 semanas. Mis abdominales son visibles pero carecen de ese aspecto asesino que se vería una vez que estuviera por debajo del 10% de grasa corporal.
Así que actualmente estoy en entrenamiento de fuerza y cardio/circuito. Como no puedo ir al gimnasio dos veces por falta de tiempo, divido mi sesión de gimnasio en dos sesiones de 45 minutos. El primero es el entrenamiento de fuerza intenso/explosivo (1 músculo cada día). Luego me tomo un descanso, inmediatamente me recargo con (1 cucharada de suero de leche + 2 cucharadas de dextrosa + L-glutamina + 2 tabletas multivitamínicas). Lo sigo con 1 cápsula de extracto de té verde. Le doy a mi cuerpo un descanso de 15 minutos y luego una sesión de Cardio/Circuit durante 45 minutos (incluye entrenamiento de abdominales también). La sesión de cardio es a velocidad moderada y no demasiado alta. Sigo toda la sesión con 1 cucharada de Muscle Infusion o Syntha-6 con 1 cucharada de aceite de coco. Y de vez en cuando un plátano. Mi Pre-Entrenamiento es 1.5-2 horas antes del entrenamiento (tortilla de espinacas y 8 claras de huevo (2 yemas de huevo)). 20 minutos antes del entrenamiento 2000 mg de aceite de pescado + 2000 mg de L-carnitina. Mi dieta para todo el día es bastante buena con muchas verduras hervidas, pollo. Mi peso es de 80 KG, altura 180 cm y consumo de proteínas alrededor de 180 g por día. Hago ejercicio los 7 días y no hago cardio/circuito el día de piernas.
¿Mi régimen de entrenamiento les parece bien a ustedes, expertos en Six Pack? ¿Podré alcanzar la meta de grasa corporal por debajo del 10 % con este programa en 3 semanas?
Como señalé anteriormente, la ingesta calórica total en comparación con lo que estás gastando es lo que es importante para los abdominales. Pero basado en este cálculo de Back Of Envelope en un foro de culturismo, las probabilidades parecen estar en su contra para bajar tanto el porcentaje de grasa corporal en 3 semanas. Míralo de esta manera. Si tiene un 15 % de grasa corporal y actualmente pesa 80 kg, entonces, por definición, tiene 12 kg de grasa. Para llegar al 10%, tendrías que hacer algo como perder 4 kg de grasa y agregar 4 kg de músculo. ¿Crees que eso es realmente factible en 3 semanas?
Desde una perspectiva matemática... (Hay muchos aspectos de la vida real/fisiológicos que pueden afectar esto)
Estadísticas actuales: 158 libras, 15% de grasa corporal (sé que puede ser más bajo, pero erremos por el lado alto por el bien de la ecuación)
Masa corporal magra: 134.3 lbs
Masa grasa: 23.7 lbsSupongamos que por cada libra que pierde, el 65% es grasa y el otro 35% es otra masa corporal magra. (Esto puede variar para muchos, pero creo que es algo realista. Puede perder un porcentaje de grasa más alto, lo cual es bueno, pero eso solo significa que alcanzará su meta antes. Además, esto no es solo masa muscular, también hay otras cosas). .)
Asi que...
Según las cifras anteriores, sería un 10 % con alrededor de 145 libras. Eso lo ubicaría en alrededor de 130.5 libras de masa corporal magra y 14.5 libras de masa grasa. Perdería 13 libras en total, con 4.3 libras de masa magra y 8.7 libras de masa grasa.
Entonces, alrededor de 145 libras es el objetivo, 13 libras menos.
13x3500 cals = 45500 cal total de déficit necesario.
Déficit diario de 500cal: ~91 días (13 semanas)
Déficit diario de 600cal: ~76 días (~11 semanas)
Déficit diario de 700cal: ~65 días (~9 semanas)En conclusión,
Sí, alrededor de 8-12 semanas. Su experiencia puede ser diferente...
Sean Duggan