¿Por qué estoy subiendo de peso?

Debe comprender que TDEE (gasto total de energía diario) es simplemente una estimación de cuántas calorías quema su cuerpo con el nivel de actividad que está realizando. Hay un par de cosas que no tienen sentido para los números TDEE que publicaste:

• ¿Su índice metabólico basal (BMR) es de solo ~ 1900 calorías, pero su TDEE es superior a 2800?
• El ejercicio ligero y 15 minutos de caminata diaria es poco mejor que el "sedentario" cuando está calculando su multiplicador de actividad.
• Mi estimación es que su TDEE está más cerca de 2200 calorías si su BMR se estimó correctamente
• Teniendo en cuenta incluso ese error, es muy posible que su BMR estimado también sea demasiado alto.

Verá multiplicadores de actividad que se ven así:

• Sedentario = BMR X 1.2 (muy ligero o sin ejercicio, trabajo de escritorio)
• Ligeramente activo = BMR X 1.375 (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana)
• Moderadamente activo = BMR X 1.55 (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana)
• Muy activo = BMR X 1.725 (ejercicio intenso/deportes 6-7 días/semana)
• Extremadamente activo = BMR X 1.9 (ejercicio diario intenso/deportes y trabajo físico o entrenamiento de 2X días, es decir, maratón, concurso, etc.)

Sin embargo, casi todo el mundo piensa que está trabajando más duro de lo que realmente está. Para mí, el levantamiento de pesas 3 veces por semana debería usar "Ligeramente activo". Solo cuando estoy haciendo acondicionamiento y levantamiento de pesas debería considerar "Moderadamente activo". La mayoría de las personas no tienen el corazón para acercarse a niveles "extremadamente activos". Si entrenas como Michael Phelps, podrías considerarlo. Con el nivel de ejercicio que describió en su pregunta, usaría "Sedentario" para sus cálculos de TDEE.

Las estimaciones solo te acercan

Su cuerpo es un sistema complejo, y cuando está funcionando correctamente, el viejo modelo de "calorías que entran versus calorías que salen" funciona sorprendentemente bien. Sin embargo, si su cuerpo no funciona correctamente, entonces necesita cambios más drásticos en la forma en que come o solucionar esos problemas.

Las causas hormonales comunes del aumento de peso incluyen:

• La glándula tiroides no funciona correctamente. Las hormonas de la tiroides regulan las calorías que quemas. Asegúrese de tener suficiente yodo en su dieta para mantener feliz a la glándula.
• La respuesta de la leptina está disminuida. La leptina es la hormona que indica que es hora de dejar de comer.
• Resistencia a la insulina. Cuando no exige lo suficiente a su cuerpo a través del ejercicio y come demasiado, su cuerpo ya no puede almacenar la energía en sus músculos en forma de glucógeno.
• Altos niveles de cortisona. El estrés hace que sucedan muchas cosas malas en tu cuerpo, entre ellas el aumento de los niveles de cortisona. Esto aumenta el almacenamiento de grasa y disminuye la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo.

Puede haber una cantidad de otros problemas que hacen que su cuerpo no funcione de manera eficiente, incluidas varias enfermedades, embarazo, etc.

En la mayoría de los casos, la causa son malas estimaciones o un mal conteo.

Vale la pena usar una herramienta como "My Fitness Pal" o "My Plate" (livestrong) para contar todas las calorías, grasas, proteínas y carbohidratos que consume. Registra hasta lo último que pasa por tus labios. Si comes una mini taza de mantequilla de maní de Reece, regístralo. Asegúrese de que sus porciones sean correctas cuando lo registre también.

La mayoría de las veces te darás cuenta de que realmente estás comiendo más de lo que pensabas. Presta atención a las etiquetas . La mayoría de las veces encontrará que el tamaño de una porción es más pequeño que el artículo que compra. Compré ensaladas solo para descubrir que el tamaño de la porción no era la ensaladera que compré, sino solo 1/4 de ese tazón.

No estás tan lejos. Ganar una libra al mes sería perfecto para el entrenamiento de fuerza. Bajar cien calorías todos los días será suficiente para equilibrarlo y no ganar ni perder.

Tu lista tiene mucho "menos" pero esa información no vale para nada. Podría estar comiendo menos comidas con arroz pero reemplazando el arroz con papas u otro alimento similar. No importa lo que estés comiendo menos , importa lo que realmente estés comiendo.

No me malinterpreten, eliminar ciertos alimentos como el arroz o las gaseosas es un excelente primer paso para reducir las calorías, ya que pueden facilitar el comer en exceso. Pero al final del día, todavía es totalmente posible comer en exceso incluso sin esos elementos en su dieta.

Si quieres perder grasa, el primer paso es calcular tu gasto energético diario total (TDEE), que representa la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. TDEE incluye todo, desde dormir, hacer ejercicio ligero, trabajar y más.

Una vez que tenga una buena comprensión de lo que su cuerpo quema en un día, el siguiente paso es comer menos de esa cantidad. Al comer menos calorías de las que su cuerpo puede quemar, lo obliga a extraer de sus reservas de grasa (y músculo) para convertirlas en la energía necesaria.

Dado que no estoy familiarizado con la composición de su cuerpo, la edad y otras estadísticas relevantes, no sugeriré un déficit de calorías en particular para que lo use. Dicho esto, cualquier déficit de 100 a 500 calorías por día es una buena zona a la que apuntar dependiendo de tus circunstancias particulares.

Te recomiendo que uses la aplicación myfitnesspal(hay otras aplicaciones equivalentes) durante un tiempo para ver qué estás comiendo exactamente. Le mostrará las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que está comiendo diariamente, en mi opinión, es muy útil. Además de eso, si mostraras esas estadísticas aquí, sería mucho más fácil ayudarte y darte mejores consejos.

Si no sabe exactamente cuántas calorías está comiendo, no tiene sentido. La estimación no es suficiente. Debe contar las calorías para cada comida, todos los días. Por lo que sabe, su desayuno de cereales podría incluso contener más calorías que su pan y nutella.

Si estás subiendo de peso, es porque estás comiendo más calorías de las que quemas. Es así de simple. Establezca una meta de calorías diarias (báselas en TDEE si lo desea). Alcanza esa meta todos los días durante una semana o dos. Si no baja de peso, baje la meta de 300 a 500 calorías y vuelva a intentarlo. Siga reduciendo su meta de calorías hasta que funcione.

Uno de los errores más comunes que cometen quienes buscan perder peso es subestimar el consumo de calorías. Eso generalmente toma la forma de subestimar el tamaño de la porción. En su forma simplista, perder peso es cuestión de consumir menos calorías de las que gasta. Sin embargo, ¿cómo puede asegurarse de que eso suceda si adivina lo que está comiendo? Puede pensar que no ha consumido más de 1500 calorías, pero, ¿realmente lo ha hecho? Una de las maneras más fáciles de asegurarse de que su dieta sea verdadera es registrar lo que come y bebe en un diario o en una hoja de cálculo. El uso de una tabla de conteo de calorías de bajo costo le proporcionará la información que necesita para obtener una mejor aproximación de las calorías que está consumiendo. Actualizar su diario periódicamentebase durante unas pocas semanas debería arrojar algo de luz sobre lo que realmente está consumiendo. Además, el diario le proporcionará los datos que necesita para realizar cualquier ajuste en su dieta. Tener este conocimiento contribuirá en gran medida a ayudarlo en sus objetivos de pérdida de peso.