¿Por qué es tan efectivo el Método Búlgaro?

Quiero hacer un prefacio de todo esto diciendo que esto es de memoria, así que mucho de esto es un poco confuso.

Primero, sí, muchos de los levantadores búlgaros aparentemente tomaban drogas para mejorar el rendimiento y creo que a muchos de ellos se les prohibió cualquier tipo de levantamiento de pesas olímpico.

En segundo lugar, el método búlgaro es eficaz porque aprovecha la capacidad de adaptación del cuerpo. Si estoy entrenando 4 veces a la semana, tal vez haciendo sentadillas en dos de esos entrenamientos, y descubro que mi sentadilla está empezando a estancarse, mis opciones son las siguientes: hacer más volumen (por entrenamiento), usar una intensidad más alta (usar un peso más pesado), o use una frecuencia más alta (más veces a la semana). Hay algo de ciencia detrás de esto que no puedo recordar por completo, pero dice algo así: con más frecuencia, pero menos volumen, su cuerpo puede recuperarse a tiempo para el día siguiente. Si haces todo lo posible 2 veces por semana, tu fatiga es alta y tu recuperación llevará más tiempo. Un principio fundamental del método búlgaro es también que está autorregulado y es más un esquema que un programa establecido. Si te sientes horrible un día, puedes reducirlo un poco y tal vez hacer algunas series menos. Si te sientes bien, hazlo. Otro principio es la idea de que cada repetición debe ser controlada, con buena forma y consistente, y no ser un "molinillo" (ya que eso causará una mayor cantidad de fatiga). Ver tabla (tomada de "The Bulgarian Manual", StrengthTheory.com) para visualización.

Por lo que he leído, el método búlgaro es un paradigma de levantamiento avanzado. Los que trabajaron con Ivan Abadjiev eran levantadores profesionales, que se ganaban la vida con esto. Literalmente solo comían, dormían y levantaban pesas, lo que equivale a trabajar a tiempo completo, por lo que esto no se recomienda para levantadores principiantes o intermedios, ya que existen otros programas que podrían usarse y que también darían resultados. Por último, si comienza a estancarse mientras usa el método búlgaro, no hay otro lugar a donde ir cuando se trata de frecuencia. Su cuerpo solo puede recuperarse tan rápido (naturalmente) y la persona promedio querrá comprometerse con otras cosas además de levantar pesas.

Omar Isuf y Greg Nuckols escribieron un manual bastante completo de 40 páginas sobre el tema que probablemente puedas encontrar en línea llamado "El manual búlgaro". Otro que se me ocurre es "Squat Everyday", no recuerdo el autor y no lo he leído pero es muy recomendable. Por último, puede consultar este sitio para obtener una descripción general rápida: http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/

tl;dr Menos volumen (junto con otras cosas) pero una frecuencia más alta conduce a menos fatiga de la que se puede recuperar antes, lo que le permite adaptarse más rápidamente.

En primer lugar, tu cuerpo puede adaptarse a muchas locuras dentro de unos límites.

Ahora, levantar todos los días se aplica de manera diferente a los diferentes levantamientos. Hacer los levantamientos olímpicos todos los días es una bestia diferente a hacer sentadillas/banco/muertos todos los días.

Además, hacer sentadillas todos los días (que se está volviendo popular hoy en día) es nuevamente un animal diferente al peso muerto todos los días (del cual quizás hayas notado que nunca sueles escuchar), o incluso al press de banca todos los días (sospechosamente ausente de las tendencias actuales también).

Hablando de programas de ultra alta frecuencia en general, recuerde que hay tres variables principales que deben manipularse juntas: volumen, intensidad y frecuencia. Si sube la frecuencia como en los métodos de entrenamiento búlgaros, tiene que bajar la intensidad y el volumen. Ahora, los métodos búlgaros mantienen una intensidad bastante alta, pero no es un verdadero máximo: la aplicación de frecuencias búlgaras al entrenamiento con pesas regular requiere el uso de un "máximo fácil" para evitar que mueras. Esto también se llama un mínimo diario. Entonces, la frecuencia es muy alta, la intensidad es bastante alta y, como resultado, el volumen es muy bajo: entrenas principalmente individuales.

Se trata de dominar el manejo de la fatiga, pero hay diferentes tipos de fatiga. Sin volverse demasiado peludo, levantar pesas con mucha frecuencia es principalmente excelente para mejorar el aprendizaje motor: la técnica y lo bueno que eres usando tu musculatura existente para aplicar fuerza.

Por lo tanto, encontrará que el estilo de entrenamiento búlgaro puede funcionar bien para las personas que tienen buenos niveles de masa muscular pero que no son muy eficientes en términos de fuerza. Simplemente los hace muy buenos para levantar sencillos, muy rápidamente. Sin embargo, no construye bien la masa.

También para ser claros, mucha gente se cae o se lesiona al probar el entrenamiento búlgaro, no es para todos.