Estaba leyendo este artículo sobre los beneficios del ejercicio de descanso-pausa y vi esta recomendación que necesito un poco de ayuda para interpretar.
New to rest-pause? Try this chest routine to ...
Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds)
Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2
Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3
Cable Crossover -- 3 15
Push-Up -- 3 To Failure
Estoy bastante familiarizado con la terminología One-Rep-Max pero tengo el problema de entender qué significaría 5RM como carga. ¿Es esta la forma de representar, por ejemplo, el 50% de One-Rep-Max o?
5RM = 5 repeticiones máx . Entonces, el peso más pesado que puedes hacer 5 veces, sin volver a colocar el peso.
Si pudiste haberlo hecho 6 veces , entonces no era tu 5RM. Hay varias calculadoras en línea que pueden estimar dado su 1RM.
Una forma común de acortar una repetición máxima es usar la etiqueta 1RM. Lo mismo ocurre con cualquier número antes de la repetición máxima. Eso significa:
Si conoce su 1RM, pero no su 5 o 7 RM, puede encontrar un buen número para usar con bastante facilidad. La fórmula más común utilizada para calcular 1RM que he visto es aceptable para usar hasta 10 repeticiones:
1RM = (W * R) / 30 + W
Dónde:
Para hacerlo un poco más rápido, muchos programas/entrenadores usan algunos porcentajes comunes:
7RM sale en algún lugar alrededor del 80-81%.
Usando esos porcentajes, si conoce su 3RM, puede estimar su 1RM dividiendo por el porcentaje. Si conoce su 1RM, puede estimar su 5RM multiplicando por 85%.
XRM es tu X rep max, o el peso máximo que puedes levantar X muchas veces. Descubrí que por encima de 1 o 2 la terminología se vuelve más confusa: un 1RM permite cierta degradación de la forma porque la prueba es simplemente "¿puedes levantarlo?", mientras que un 5RM a menudo se usa coloquialmente para decir "¿puedes hacer 5 repeticiones con ¿forma apropiada?"
Este programa te dice que elijas un peso para el press de banca inclinado que normalmente no podrías levantar más de cinco veces. Eso hará que sea two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final repsmuy desafiante, pero aún así le permitirá obtener una repetición de 'bonificación' por encima de lo que sería (sin descanso-pausa) un máximo de cinco repeticiones.