Ejercicios de bajo peso entre series.

Tienes el concepto básico correcto de que los ejercicios de bajo peso pueden ayudar a desarrollar músculos más pequeños. Sin embargo, se requiere una mejor comprensión de la kinesiología (ciencia del ejercicio) para saber qué músculos pequeños necesitan ayuda, con qué frecuencia y cuándo.

Por ejemplo, los levantadores que se concentran en el press de banca y los remos ejercitarán los principales grupos musculares. Sin embargo, el manguito de los rotadores puede quedar sin uso porque todos los músculos circundantes están compensando. Cuanto más sigues levantando cosas pesadas, peor se vuelve el problema. Eventualmente, puede sufrir una lesión en el manguito rotador que lo mantendrá alejado de la banca por un tiempo. Los muchachos de DeiselCrew.com tienen un gran video de una semana de rehabilitación del hombro que puedes hacer para fortalecer los músculos más pequeños.

Sin embargo, hay otros ejercicios principales complementarios que un levantador puede hacer para mantener saludables los manguitos rotadores y otros músculos estabilizadores. Por ejemplo, la prensa de pie por encima de la cabeza hace un buen trabajo para mantener la salud de los hombros. No puedes hacerlo con tanto peso como el banco, y ejercita los hombros en un plano diferente de carga que es más ideal para la forma en que está construido nuestro cuerpo.

Algunos ejercicios pequeños son superfluos cuando se combinan con otros levantamientos compuestos. Por ejemplo, los curls de antebrazos no tienen sentido cuando haces peso muerto pesado y/o pullups/chinups. La razón es que tus antebrazos reciben más que suficiente estímulo aferrándose a la barra.

Aquí está el resultado final:

• Los ejercicios de aislamiento de resistencia de muy bajo peso son excelentes para la rehabilitación/prehabilitación de grupos de músculos de apoyo más pequeños.
• Los levantamientos compuestos ejercitan la mayoría de los músculos pequeños, con algunas excepciones notables.
• Tan problemáticas como la infrautilización (atrofia) son las lesiones por uso excesivo. La forma más común de lesión por uso excesivo es la tendinitis, una inflamación de los tendones en la articulación que se usa en exceso.
• No descuides la movilidad. Los ejercicios de movilidad pueden prevenir otro tipo de lesión debido a la falta de flexibilidad para realizar los ejercicios principales con la forma adecuada.

Un mejor enfoque sería diagnosticar y resolver problemas. Si los problemas son lo suficientemente comunes, puede planificar un mantenimiento regular. Por ejemplo, una vez al mes puede ejecutar el protocolo de rehabilitación del hombro para mantener los hombros sanos. Querrá ver qué rutinas de rehabilitación/prehabilitación existen y luego planear incorporarlas en diferentes momentos.

No siempre es necesario concentrarse tan diligentemente en los músculos "fuera del camino", pero para muchos atletas con lesiones previas o no atletas sí lo es.

Más importante que ejercicios como este es programar un régimen de levantamiento que esté bien equilibrado. Los empujones como el press de banca deben equilibrarse con tirones como filas o dominadas, las sentadillas deben complementarse con peso muerto, los curls (si es necesario) deben equilibrarse con trabajo de extensión.

También más fundamental que conseguir los "pequeños músculos" es trabajar la movilidad en general. Lograr que la cadera, el hombro y otras articulaciones funcionen libremente es un proyecto importante para la mayoría de las personas y es altamente productivo.

Una vez que tenga un programa bien equilibrado de fuerza y ​​movilidad, es increíble comenzar a recopilar una variedad de ejercicios de bajo peso destinados a las áreas propensas a lesiones para la prehabilitación. Me han dicho que estos de un excelente artículo de Men's Journal llamado Todo lo que sabes sobre el estado físico es una mentira son razonables:

También he disfrutado de flexiones hindúes, prensas cubanas, halos de pesas rusas y estiramientos dinámicos como balanceos de brazos y piernas según Tom Kurz. Cuando hago eso regularmente, mi cuerpo se siente más sólido y menos crujiente cuando practico deportes.