Durante estos meses de invierno estoy asistiendo al gimnasio 3 veces por semana. En cada uno de los días empiezo mi entrenamiento en bicicleta estática con lo siguiente:
Estoy usando una configuración específica de entrenamiento por intervalos en la bicicleta. Preajusté el entrenamiento al nivel 15, que es una resistencia alta y todo lo que puedo soportar.
Hard es una cadencia de entre 80-90rpm de alta resistencia. La recuperación es una cadencia de 60prm y la resistencia retrocede considerablemente, imagino que hasta el nivel 7 aproximadamente.
Mi frecuencia cardíaca hacia el final de la sesión alcanza los 170-190 lpm y estoy trabajando a toda máquina. Cumpliré 30 años en marzo, mido 5' 8" y peso aproximadamente 168 libras.
¿Esta rutina de entrenamiento parece sensata para desarrollar fuerza y velocidad en la montaña? ¿Debería cambiar el entrenamiento con otros tipos de entrenamiento en bicicleta?
También vale la pena señalar que después del entrenamiento de intervalos también realizo entrenamiento de fuerza con peso libre.
El hecho de que un entrenamiento por intervalos sea efectivo o no depende principalmente de sus detalles en relación con el intervalo. La frecuencia cardíaca es solo una medida de esfuerzo muy inexacta, pero parece estar más o menos en el estadio de béisbol. Sin embargo, tal cambio rápido entre el estado de intervalo de encendido/apagado generalmente no produce resultados similares a los de un intervalo y debe verse como un único intervalo de 30 minutos a la potencia promedio de este período.
Un mejor indicador de la calidad de los intervalos sería este: ¿cuánto tiempo puedes mantener el esfuerzo? Un entrenamiento de intervalos más típico podría ser, por ejemplo, 6-7 veces esfuerzos de 3-8 minutos, con descansos de 2-5 minutos, a tal intensidad que simplemente no pueda completar otra ronda de intervalos.
Un objetivo de "fuerza y velocidad" en la montaña es lo suficientemente inespecífico como para estar seguro de que los intervalos lo están ayudando un poco y de alguna manera. Sin embargo, es contraproducente hacer entrenamiento por intervalos y entrenamiento con pesas en una sola sesión. Si todavía estás en forma para hacer entrenamiento con pesas después de tus intervalos, significa que los intervalos no se hicieron lo suficientemente duros. Haz intervalos y pesas en días alternos.
Creo que hay varios problemas con su enfoque para mejorar la potencia en bicicleta:
Intentaría ver los requisitos de sus eventos específicos y apuntar a ellos, también trataría de hacer sesiones más largas en el camino para desarrollar la resistencia necesaria para completar estos eventos.
Una forma alternativa es obtener un plan genérico de resistencia de ciclismo de montaña y construir sobre eso, no será perfecto, pero creo que es mucho mejor que lo que tienes ahora.
Además, trata de montar fuera si es posible, los entrenamientos son mejores y disfrutarás mucho más del entrenamiento.
Hasta cierto punto, si será efectivo depende de su objetivo. ¿Estás tratando de desarrollar resistencia o velocidad?
Hay un artículo en sportsci.org sobre los "Efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre el consumo máximo de oxígeno y el rendimiento de resistencia" que compara varias técnicas diferentes de entrenamiento por intervalos si la resistencia es su objetivo.
¿Al final de este entrenamiento estás 'ahumado'? Si es así, entonces estos son intervalos de 'resistencia anaeróbica'. Algunos planes de entrenamiento sugieren comenzar estas 6-8 semanas antes de tu primera "carrera A".
Algunos planes sugieren que primero trabaje en la "resistencia muscular" con esfuerzos largos y bastante duros = 10 m más - luego, de 6 a 8 semanas antes, agregue intervalos de resistencia anaeróbica. Se dice que las dos mayores habilidades para MTB son la resistencia muscular y anaeróbica.
http://www.joefrielsblog.com/2011/01/build-period-overview.html
Vicente Agnello