Medio pull up para los dorsales

¿Qué mitad del Pull up completo trabaja más los dorsales?

Por ejemplo: si hago la mitad inferior de la dominada, ¿involucrará más mis dorsales O si hago la mitad superior de la dominada?

Mi problema: no puedo hacer más de 5-6 dominadas completas en mi primera serie y el número cae rápidamente a 3-4 en la segunda serie. Termino mi rutina a las 30 repeticiones. Estoy considerando hacer medias dominadas hasta contar 50. Espero que esto pueda causar una mejora en las dominadas máximas en la primera serie.

Por favor ayuda.

Elimine las medias dominadas y haga negativos de rango de movimiento completo. Es decir, salta o sube a la cima usando una silla y desciende lentamente. Cuidado con el exceso de volumen. Alternativamente, trabaje en mantener la posición superior o inferior durante 10 a 30 segundos al final de una serie. ¿Hay alguna razón en particular por la que quieras trabajar los dorsales o hacer la mitad de las dominadas, o se trata de mejorar tu número máximo de dominadas?
@Geek: ¿Por qué crees que aislar más los dorsales aumenta tu conteo máximo de dominadas? Si desea mejorar el rendimiento de sus dominadas, ¿no debería simplemente hacer dominadas? Hay una técnica llamada 'Grease the Groove' que se usa a menudo para aumentar las dominadas. Los negativos de ROM completos como sugiere Dave también son geniales.
@DaveLiepmann, divisor cero: creo que si tengo una mejor conexión mente-músculo con los dorsales, podré hacer más dominadas. Aunque después de hacer 30 repeticiones siento que mis dorsales han funcionado bien, pero no estoy seguro de usarlos bien cuando estoy haciendo el ejercicio. Te daré una razón. Como dije, puedo hacer 5-6 dominadas normales, recientemente un tipo me enseñó cómo hacer dominadas detrás del cuello y pude hacer 10 de ellas y sentí que estaba tirando más. con los dorsales, pero siento dolor en el hombro después de hacer eso, así que quiero apegarme a la dominada normal. El objetivo es aprender a enganchar más los dorsales.
@zero-divisor: creo que si tengo dorsales más fuertes haré más dominadas, ahora mismo los brazos pueden rendirse antes que los dorsales :(
Grease the Groove y la idea de Dave tienen mérito y estoy listo para aplicarla :-) pero la respuesta a mi pregunta... ¿La mitad inferior se eleva o la mitad superior que funciona más?
@Geek: No estoy seguro de la respuesta a su pregunta, pero permítame lanzar un último concepto que creo que es relevante para este contexto: "Entrenar movimientos, no músculos" (no daré más detalles sobre esto aquí, solo busque en Google si está interesado) )

Respuestas (1)

¡Adicto! Me gusta tu pregunta.

Aquí hay algunos pensamientos:

  1. Los estudios de EMG muestran que las dominadas y las dominadas no se enfocan tanto en los dorsales como en los remos inclinados.
  2. Las medias dominadas en la parte superior o inferior no tienen una diferencia significativa en lo que respecta a la activación de los dorsales.
  3. Las dominadas detrás del cuello lastiman los hombros porque ha puesto la mayor cantidad de tensión en el tendón del bíceps y el manguito de los rotadores, lo que no es bueno.
  4. Tus brazos se cansan más rápido que tus dorsales cuando haces dominadas porque las dominadas aíslan más el antebrazo que los dorsales. Lea la respuesta número uno.
  5. Si desea aumentar la cantidad de dominadas, debe probar una de estas técnicas:

una. Entrenamiento excéntrico - bajar lentamente
b. Entrena más a menudo, más o menos ejercitándote para hacer dominadas todos los días eventualmente
. c. Superserie: dominadas, luego realiza algunas repeticiones de lat pull-down

Aquí hay un libro bastante bueno sobre "pull-ups".

¡Buena suerte!

Curiosamente, el libro que compartiste dice que el movimiento de tracción del pull up se inicia girando la escápula, lo que se realiza mediante romboides/trapecios inferiores. Encuentro estas dos áreas como mis puntos débiles, ¿algún consejo para solucionarlos?
@Geek Es posible que desee comenzar a agregar ejercicios que aíslen un poco más sus omóplatos. Por ejemplo, puede probar 3 series de 15-20 repeticiones (3-5 lbs) de Stability Ball Prone T's and Y's. Trate de concentrarse en apretar las escápulas, en lugar de tratar de levantar los brazos más alto. Trato a muchos atletas por encima de la cabeza, y este es un problema muy común que veo. También debe probar el push-up plus para fortalecer su Sarratus Anterior, ya que este es uno de los músculos estabilizadores de la escápula más importantes. ¡Espero que esto ayude!
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