Intentaré que esto sea lo más breve posible, pero si excede el límite, por favor tengan paciencia conmigo.
Soy un hombre indio de 29 años y era un culturista serio (si no profesional) cuando era más joven. Empecé con el culturismo cuando tenía 17 años y lo seguí durante 4 años. Luego me lesioné el hombro y, al mismo tiempo, la vida se volvió más exigente y no pude volver al deporte. En los siguientes 4 años o más gané mucho peso y alcancé 100 KG (220 lbs), es decir, 32 KG (70 lbs) más de mi peso base cuando hacía deporte. Ah, y sí, no soy muy alto. mido 5'9''
Cumplí 25 años y decidí que era suficiente y volví al gimnasio. Por primera vez en mi vida decidí correr (que pensé que era correr) en una caminadora para obtener resultados más rápidos. Vamos a abreviar y déjame decirte que no pude dejar de correr desde entonces. Dejé el gimnasio en los próximos 7 u 8 meses para hacer carreras más serias y me uní a una pista.
Corrí mi primera media maratón (1:58 hrs) en 10 meses desde el punto de partida. Segunda mitad (Hill Course- 2:10 hrs) en otros 2 meses y mi primera full en otros 3 meses y ahí fallé miserablemente (5:35 hrs)
Para cuando corrí mi primera carrera completa, pesaba 30 kg (66 lb) y me veía bien. Ahora sé que hice la transición de un niño gordo y perezoso a un corredor de medio maratón y luego a un corredor de maratón completo un poco rápido y mi cuerpo no podía manejar el estrés. No me detuve allí y corrí 1 medio y 1 completo en los siguientes 4 meses y mi segundo completo nuevamente fue patético. Terminé 4:40 hrs.
Pasé por lesiones y malas carreras pero no me detuve. Para junio de 2014, terminé 9 medios maratones y 2 maratones completos y mantuve mi peso (más menos 3 KG). Hasta entonces mi HM PR era de 1:53 hrs y ahora quería mejorar. Agregué yoga y ejercicios de peso corporal en mi rutina y mejoré significativamente y también perdí algunas pulgadas más. Corrí un PR de 10 KM (45:40 min) y una milla de 5:44 min en la práctica. Mi mejor 1 KM es 3:36 minutos y más de 14 segundos para 100 metros. Establecí todos estos PR antes de la media maratón para la que estaba entrenando en noviembre de 2014.
Hice todos los fartleks, trabajo de repeticiones, trabajo de velocidad, carreras largas y ejercicios y terminé la media maratón en 1:43:10 hrs. Aunque esperaba sub 1:40 pero estaba feliz. Esto fue a principios de noviembre de 2014 y continué mi entrenamiento para un maratón completo a mediados de enero de 2015.
Hice todo lo que decía el plan. Corrí semanas de mucho kilometraje, hice repeticiones y trabajos de velocidad y todo lo que pedía el plan. También hice la carga cónica y de carbohidratos. Durante este entrenamiento corrí dos 20 millas. Cada bajo 3:20 hrs muy cómodamente. Cada prueba dijo que estoy lo suficientemente en forma para correr un maratón de menos de 4 horas. Hice el entrenamiento Yasso 800 y corrí cómodamente 10 repeticiones de 800 en 3:20 minutos con 2:30 minutos de recuperación entre cada repetición.
Allí debo mencionar que estaba entrenando en el norte de la India y la temperatura durante diciembre y enero estuvo por debajo de los 10 grados centígrados por las mañanas. La carrera fue en el sur y la temperatura el día de la carrera fue de 19 °C.
Después de poner todos los esfuerzos en el entrenamiento, me agoté en el 3er km y sentí ganas de rendirme. Logré llegar a la mitad e hice 21 km en 1:48 hrs y el ritmo me resultó muy cómodo. Entonces sentí que me estaba volviendo lento. Este podría ser el muro de la maratón, pero si fue así, llegó demasiado pronto. Empecé a arrastrar y nuevamente terminé con un tiempo miserable. Terminé a las 5:10 hrs.
Entonces, ¿dónde salió mal? ¿No debería ir por fullers y quedarme feliz con las medias maratones? ¡Incluso si alguien sugiere eso, no aceptaré ese consejo jaja! Quiero correr maratones completos y calificar para Boston en un futuro cercano. Sé que tomará tiempo, pero estoy listo para entrenar.
Por el momento estoy planeando dejar las carreras chatarra y entrenar para un medio maratón considerablemente rápido para mí que probablemente caerá en la primera semana de noviembre. Tengo efectivamente 9 meses para esta carrera. Quiero correr una carrera sub 1:30. Todos los planes que veo en línea tienen una duración de 16 a 18 semanas, pero tengo alrededor de 36 semanas.
Estoy buscando algunos consejos sobre cómo debo proceder con el entrenamiento. También me gustaría tener un plan de entrenamiento de fuerza y flexibilidad adecuado. Mis brazos y piernas están tonificados pero todavía tengo algunas pulgadas extra alrededor de mi cintura. Sabes que a todos les encantan los six packs y yo no soy la excepción :P
gracias parte
Respuesta breve: no te rindas. Los maratones completos son complejos y difíciles de hacer bien. Piensa bien en la hidratación y nutrición durante la carrera.
Solía correr competitivamente. Mi PR de maratón es 2:32 en Chicago. Pero también he corrido algunos miserables maratones completos. Incluso en carreras más cortas como 10K, sabía que estaba en mucho mejor forma que en mi carrera.
Mi mejor consejo sobre el pleno es no darse por vencido. Es un largo camino y hay una gran diferencia entre una carrera de entrenamiento de 20 millas y 42 km. Cada carrera de maratón se desarrolla de una manera diferente. Mi primera (y la más rápida) fue genial. Estaba navegando muy bien durante unos 35 km. Incluso pensé (¡ja!) que no me daría contra la pared. Lo hice, pero a unos 6 km de la meta ya lo logré.
En el siguiente, estaba en mejor forma, pero alrededor de 18 km, mis piernas comenzaron a sentirse muy pesadas y cansadas. Seguí adelante, pero fácilmente 15-20 minutos más lento que mi ritmo objetivo.
Creo que mi gran consejo sería pensar detenidamente en la nutrición y la hidratación. Estos hacen una gran diferencia. Necesitas tomar carbohidratos durante un maratón completo. A menudo, esto es Gatorade o Powerade. Siempre pruebo con la marca real durante carreras largas. Mi consejo es un poco en cada estación. Si las estaciones están separadas por 1 milla o 2 km, estarás bien. Si son 5 km o más, asegúrate de tomar un buen trago en cada uno.
Gu o geles también pueden funcionar para algunas personas. Lo intenté una vez durante una carrera larga y en 2 km tuve que encontrar un baño. Simplemente no funcionó con mi estómago y correr. Otros amigos sienten que obtienen un gran impulso de los azúcares.
La historia corta es que cada maratón ocurrirá de manera diferente. Eventualmente te divertirás mucho con tu entrenamiento. Asegúrate también de descansar un poco, tanto en el entrenamiento como después de largas carreras. Toma ~20 días antes de que te recuperes completamente de un maratón.
También puede interesarle el entrenamiento de periodización . Con 36 semanas, puedes entrar en un ciclo de entrenamiento para un 10K o medio maratón, luego una preparación de 16 a 18 semanas para un maratón.
Como dijo Geoff, ¡no te rindas! Lo más efectivo que puede hacer es tener una mejora continua de la condición física semana tras semana, mes tras mes. Esto significa correr de 3 a 4 veces por semana, de 20 a 40 millas por semana, prácticamente durante todo el año.
En términos de determinar sus objetivos de carrera, deje que la calculadora de carreras de McMillan sea su guía.
https://www.mcmillanrunning.com/
Tendrás la oportunidad de participar en una media maratón de 1:30 cuando reduzcas tu PR de 10k a 40 minutos.
El maratón es una bestia completamente diferente debido a la complejidad del combustible. Hay muy pocas personas que dan el salto al maratón y se "sienten bien" y alcanzan el tiempo previsto en el primer intento, o incluso en los primeros intentos.
Al planificar tus entrenamientos de media maratón o específicos de maratón, considera las palabras de Renato Canova (entrenador de muchos poseedores de récords mundiales de distancia): “¿Qué tiene que ver una carrera fácil de 2 horas con la maratón? Nada." [1]
Generalizo esto a "¿cómo se relaciona este entrenamiento con la carrera objetivo?" a la hora de planificar un ciclo formativo.
Canova también dice que las dos cosas más importantes del entrenamiento a distancia son "correr rápido y correr mucho tiempo. Y, a veces, correr rápido y correr mucho tiempo juntos". [2]
[1] http://running.competitor.com/2014/02/training/take-your-marathon-long-runs-to-the-next-level_58406
[2] DENTRO: Kenia (Ep. 2), una serie original de Flotrack (contenido pago)
Normalmente, cuando las personas preguntan cómo aumentar su velocidad al correr, la respuesta es simplemente "correr más". Sin embargo, tienes esa parte bastante buena, a pesar de las lesiones.
Hay dos conceptos que debe agregar a su programa de manera regular en lo que respecta al trabajo de velocidad, y es el entrenamiento de umbral y de intervalo. El entrenamiento por intervalos aumenta su velocidad final máxima, el entrenamiento de umbral aumenta la cantidad de tiempo que puede pasar a esa velocidad.
El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, alta velocidad y descanso prolongado. Dado que tiene una mejor marca personal (PB) de 5:44 millas, ese es un ritmo de 2:51. Un buen entrenamiento de intervalos para usted sería un calentamiento de 1-2 millas, 8x800 a las 2:30, 2-5 minutos de descanso entre ellos, calentamiento de 1-2 millas. Puedes jugar con el descanso y el ritmo, el objetivo es poder hacer cada uno de los intervalos. Si no puede hacer el intervalo, su ritmo es demasiado rápido o no tiene suficiente descanso. (sin embargo, no más de 4-5 minutos de descanso como máximo).
El entrenamiento de umbral es al ritmo de carrera o cerca de él, intervalos de descanso cortos. Si tu ritmo de carrera es de 6:51 (eso es un ritmo de 1:30 1/2), entonces deberías estar haciendo segmentos de carrera a las 7:00, con un breve descanso.
También puede hacer el fartlek básico, zancadas, carreras de tipo de recogida también.
Ahora a abordar sus paredes aparentes en el maratón completo. La mayoría de las veces, si puedes hacer el trabajo y la carrera se complica, suele ser una de dos cosas: salir demasiado rápido o nutrición. Tienes que estar en tu hidratación y nutrición desde el principio, si esperas que hayas terminado. Para tu ritmo, es mucho mejor correr la segunda mitad un poco más rápido que la primera, que esforzarte y tratar de aguantar. También hay que prestar atención a las condiciones.
Un consejo final: la mayoría de las veces, los corredores se esfuerzan demasiado en los días fáciles y demasiado suaves en los días difíciles. Si un plan de ejecución dice fácil, hágalo fácil. Si dice duro, mátalo. Si necesita un día de descanso, tómese un día de descanso.
Tienes los tiempos que sugieren que puedes correr la distancia y el tiempo, parece que es la ejecución lo que necesita trabajo. Regrese y revise todas sus carreras, y vea si hay un factor limitante común. ¡Buena suerte!
noúmeno
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