Escucho la frase involucrar tu núcleo todo el tiempo y, sinceramente, nunca he entendido realmente lo que las personas que lo dicen están tratando de hacerme hacer, y las respuestas a la pregunta ¿Cómo 'activar tu núcleo'? no comunique suficientes detalles para mí.
La respuesta de Nathan Wheeler describe la estabilidad y el movimiento suave como los objetivos, pero puedo lograr tanto la estabilidad como el movimiento suave sin hacer nada que se sienta como si estuviera usando o "involucrando" mi núcleo. Así que todavía me quedan preguntas.
Durante mucho tiempo he interpretado que significa contraer los abdominales o hundir el estómago , pero no me parece correcto.
Contrae tus abdominales. Cuando simplemente contraigo mis abdominales, tiende a tirar de mi cuerpo en un ligero arco, con mi pecho cayendo, mis hombros hacia adelante y mi espalda rodando muy levemente. Mi intuición me dice que esta no es una postura atlética porque hace que sea más difícil moverse con control y agilidad.
Succiona tu estómago. Cuando trato de meter el estómago, tiende a inhibir mi capacidad de respirar libre y profundamente. Mi intuición dice que esto tampoco está bien.
Entonces, ¿qué significa realmente comprometer tu núcleo ? Un artículo sobre la participación de su núcleo desde una perspectiva de yoga sugiere que en realidad se trata de la postura.
Cuando todos los músculos del tronco trabajan juntos en armonía, tenemos una buena postura mientras estamos estáticos (meditando) o en movimiento (actividades cotidianas y práctica de asanas).
A partir de esto, se me ocurrió mi propia interpretación: para mantener una buena postura en un ejercicio, mantener un torso largo con los abdominales inferiores y la parte inferior de la espalda ligeramente tensos, incluso se podría decir comprometidos;). Más detalladamente, para mí esto significa:
Para mí, se trata de alargar el torso, mantenerlo estable y contraerse lo suficiente como para recibir un ligero golpe en los abdominales. (No porque recibir un puñetazo sea particularmente importante, sino porque eso me ayuda a pensar qué músculos debería activar).
Lo que todavía me molesta de mi última interpretación es que la secuencia particular de palabras "activa tu núcleo" no implica nada sobre la postura.
Entonces, ¿lo tengo bien? ¿La participación de su núcleo realmente se trata de la postura?
El core , es un grupo de músculos que incluyen:
Para resumir, involucrar tu núcleo es involucrar todos estos músculos. Solo involucrar los abdominales lo empujará hacia adelante.
Probablemente una mejor manera de pensar en ello es "prepararse". Tome una respiración profunda y apriete los músculos de los costados, la espalda y los abdominales mientras contiene la respiración. Te sentirás mucho más estable. Ahora, intenta apretar todo mientras aún respiras. Todavía tendrás la mayor parte de esa estabilidad aunque no incluyas tu diafragma en ella.
No se trata tanto de la postura, aunque su postura se vea afectada, sino de mantener todos los músculos agrupados en el núcleo contraídos y tensos.
La frase significa diferentes cosas para diferentes personas. Nunca obtendremos un consenso entre los entrenadores olímpicos de levantamiento de pesas, los instructores de yoga, los fisioterapeutas y los fanáticos del gimnasio sobre el significado de la frase.
En general, sin embargo, "activar el núcleo" significa apretar los abdominales y la espalda al mismo tiempo. Otros músculos pueden estar involucrados, según el contexto. Estoy de acuerdo en que la mayoría de las personas que lo dicen quieren decir que debes "bloquear" tu postura de acuerdo con los dictados de la actividad que estás realizando. (Esos dictados diferirán un poco entre gimnastas, yoguis, levantadores, etcétera, así como entre entrenadores). Sé que no significa apretar los abdominales sin también apretar la espalda, y que significa lo contrario de encoger . el estómago en la mayoría de los casos.
En muchos contextos (una tabla, sentadillas con barra, arranques), no diría que la activación de esos músculos debe ser "ligeramente tensa". Me imagino que deberían comprometerse con fuerza, incluso casi al máximo.
Lo has oído antes. Todo el mundo dice "¡enciende tu núcleo!" cuando estás en medio de cualquier ejercicio, ya sea una tabla, una sentadilla o un sprint, pero ¿qué significa realmente involucrar tu núcleo?
Primero debemos aclarar una cosa. Los músculos del núcleo consisten en algo más que el muy deseado paquete de 6, el recto abdominal. Si bien este músculo puede ser atractivo, no hace mucho por la estabilidad, ya que su función principal es rizar el tronco. La contracción de los estabilizadores de la columna, particularmente el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo) es la clave para la estabilidad de la columna y para involucrar verdaderamente a su núcleo.
Cómo involucrar su núcleo Para aprender cómo contraer correctamente los músculos de su núcleo, intente este ejercicio:
Acuéstese en el suelo y coloque las yemas de los dedos una pulgada por encima de los huesos de la cadera y una pulgada hacia el ombligo. Continúe respirando normalmente mientras lleva el ombligo hacia la columna vertebral y sube hacia la caja torácica y luego empuja ligeramente hacia abajo, imagine que baja el ombligo hacia el suelo. Debes sentir que tu abdomen se tensa; puede sentir que está a punto de reír o toser. Mantenga los abdominales contraídos alrededor del 30% durante todo el ejercicio.
Otra forma de pensar en involucrar tu núcleo es imaginar que te estás preparando para un puñetazo en el estómago. Con suerte, nadie en su clase de pilates o aeróbicos lanzará ningún golpe, pero el refuerzo durante el ejercicio puede ser importante para reducir el dolor lumbar persistente que puede sentirse peor que un solo golpe. Creo que el núcleo no es la postura .
Dave Liepmann
chris calo