¿La duración o la intensidad o ambas afectan la cantidad de calorías que se queman en un entrenamiento cardiovascular?

Ambos, y he aquí por qué.

Duración

La respuesta aquí es bastante obvia. Cuanto más entrenes, más calorías quemas.

Por supuesto, si está tratando de maximizar la cantidad de calorías quemadas, necesita ver más que solo las calorías quemadas durante el ejercicio.

La tasa metabólica en reposo (TMR) se define como el gasto de energía necesario para mantener los procesos fisiológicos en el estado de post-absorción y, dependiendo del nivel de actividad física, puede representar aproximadamente del 60 al 70% del gasto de energía total.

La termogénesis inducida por dieta (DIT) se refiere al aumento de la tasa metabólica por encima de los niveles de reposo debido a la ingesta de alimentos (es decir, alimentos ricos en proteínas) y corresponde a aproximadamente el 10% del gasto total de energía.

La actividad física es el componente más variable y está relacionado con el gasto energético necesario para la actividad del músculo esquelético. En personas sedentarias representa aproximadamente el 15% del gasto energético total, mientras que en personas físicamente activas puede llegar al 30%

Fuente: hypermuscles.com

Si considera que el ejercicio solo representa hasta el 30% del consumo total de calorías, entonces, ¿cómo se supone que logrará mejores resultados?

La respuesta es simple, aumente su RMR (tasa metabólica en reposo) y queme muchas calorías a través del ejercicio. Lo que me lleva a hablar de intensidad.

Intensidad

Los investigadores compararon la duración y la magnitud del metabolismo después del ejercicio en una sesión típica de ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos con la misma duración (27 min) e intensidad. Los resultados mostraron que el consumo de oxígeno (una medida del metabolismo) se mantuvo significativamente elevado hasta 90 minutos después de finalizar los ejercicios de resistencia y solo 30 minutos después de la actividad aeróbica. Las calorías quemadas después del ejercicio fueron mayores durante los primeros 30 minutos después de los ejercicios de fuerza que después del ejercicio aeróbico, lo que representa un gasto energético adicional de 95 kcal para el entrenamiento en circuito y 64 kcal para los aeróbicos.

Fuente: hypermuscles.com

Y... no te olvides del EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio).

Echemos un vistazo más de cerca a esto para la quema de calorías y también de lo que se llama EPOC, o exceso de consumo de oxígeno posterior. El EPOC generalmente representa el gasto de energía durante la recuperación de la sesión de ejercicio o la "quema de calorías posterior al ejercicio" (9). Por lo general, este EPOC es alimentado por la grasa y la intensidad del trabajo realizado. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el EPOC. Cuando se compara con la oxidación de grasas posterior al ejercicio, el ejercicio de intensidad moderada a baja apenas se compara. Tomemos, por ejemplo, el trabajo realizado por Tremblay et al. Este estudio comparó un grupo aeróbico y un grupo anaeróbico de sujetos para la quema de calorías y la pérdida de grasa. El grupo aeróbico entrenó durante 20 semanas, mientras que el grupo anaeróbico (intervalo) entrenó solo durante 15. Los resultados mostraron que, aunque el grupo aeróbico quemó casi un 50 % más de calorías, el grupo anaeróbico (intervalo) quemó nueve veces más grasa subcutánea que sus contrapartes (11). Para los que no prestan atención, en resumen, cinco semanas menos de trabajo y nueve veces la grasa perdida. ¡Imagínese convertirse en el entrenador conocido por brindar a los clientes mejores resultados en un período de tiempo más corto!

Fuente: ptonthenet.com

Por último, pero no menos importante, no olvide que la masa muscular magra requiere energía. Cuanto más tienes, más quemas.

La utilización calórica de los tejidos del cuerpo también difiere. El viejo adagio de que “el músculo quema grasa” no es del todo cierto. Pero cuando se compara, el tejido muscular quema 7-10 kcal/kg/día mientras que el tejido adiposo solo consume 2-3 kcal/kg/día. Mira la figura de abajo. ¿Cuál de estos atletas se ve más delgado? Ahora, ¿cuál de estos atletas parece tener más masa muscular? Por último, ¿qué atleta es velocista (intervalo de alta intensidad) y cuál crees que es corredor aeróbico (jogging, LSD)? Si adivinó al corredor de la izquierda, acertó en las tres cuentas.

Como puede ver en las imágenes, el atleta de la Foto 1 parece tener un mayor porcentaje de masa magra que el atleta de la Foto 2. Con esta afirmación y los datos antes mencionados, parece factible que el velocista posea una tasa metabólica en reposo más alta. (RMR) también debido al mayor nivel de masa magra. De hecho, existe una correlación subyacente con RMR y masa libre de grasa (FFM). Aunque la FFM representa el tejido muscular, los huesos y también los tejidos de los órganos, el músculo es el único de estos tres que puede alterarse en cualquier grado y, por lo tanto, solo contribuye a casi el 22 % de la RMR (2). Algunos de los beneficios adicionales que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede experimentar junto con una mayor pérdida de grasa incluyen mayores mejoras en el VO2max, una mayor respuesta de la hormona del crecimiento (debido a la acumulación de lactato),

La intensidad lo es todo cuando se trata de quemar masa grasa. La duración definitivamente también juega un papel importante, pero solo cuando se trata de cómo ajustas tus entrenamientos a tu capacidad personal (por ejemplo, fuera de forma = menor duración del entrenamiento).

Sé que va en contra de la sabiduría convencional enseñada por la mayoría de los entrenadores personales en la actualidad (siendo que los ejercicios aeróbicos son supuestamente los mejores tipos de ejercicios para quemar grasa), pero los resultados han sido probados y respaldados por hechos científicos.

Además, date una vuelta por el típico gimnasio. ¿Cuántas personas ves que tienen sobrepeso o están fuera de forma haciendo sus 40 minutos en la caminadora 2 o 3 veces a la semana en comparación con las pocas que están haciendo pesas o entrenamiento de resistencia?

Siempre pensé que era una locura que hubiera tanta gente en mi gimnasio local que estaría allí antes de que yo llegara y se fuera después de mí, que tenía tan poco para demostrar cuánto tiempo/esfuerzo pusieron en el ejercicio. Mientras que yo haría mis pequeños 30-45 minutos de un sprint de alta intensidad (2-4 millas) con algunos ejercicios enfocados en el peso corporal y de resistencia/peso dos veces por semana como máximo y obtendría excelentes resultados.

Por supuesto, una mayor intensidad significa que debe ser estricto con respecto a los días de descanso, pero la mejor parte es que la recuperación también requiere una cantidad excesiva de energía (salude a RMR elevado).

La mejor manera de entenderlo es la carga a la que somete su cuerpo. Si hace ejercicio durante el tiempo suficiente (duración), puede llegar al mismo lugar donde trabajaría más duro (intensidad) durante un período de tiempo más corto.

Carga = Intensidad x Duración

Puede encontrar que para su habilidad actual puede encontrar el punto óptimo una vez que sepa cuánto tiempo puede mantener una intensidad determinada. Pero también muestra que si solo tiene un tiempo disponible, puede aumentar la carga aumentando la intensidad.

Una intensidad más baja (es decir, una frecuencia cardíaca más baja) quema más porcentaje de grasa, y una intensidad más alta (es decir, una frecuencia cardíaca más alta) quema más porcentaje de azúcar. El volumen de calorías quemadas puede superar los beneficios de un entrenamiento de baja frecuencia cardíaca, suponiendo que solo tenga un tiempo limitado.

Lo anterior es una simplificación de todo, porque nuestro cuerpo no progresa linealmente en la cantidad de calorías quemadas a medida que aumentas la intensidad. Llegas a un cierto umbral y la cantidad de calorías quemadas aumenta mucho más.

Cuanto más alta sea tu frecuencia cardíaca, más calorías quemarás. Sin embargo, una persona no es capaz de mantener un esfuerzo alto/una tasa de quema alta durante tanto tiempo como un esfuerzo más bajo/una tasa de quema más baja.

Sin embargo, dependiendo del esfuerzo, las calorías se quemarán de diferentes fuentes de combustible. Para obtener más información sobre este tema específico, consulte la sección "Ejercicio aeróbico versus anaeróbico" en http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise