Hago culturismo como pasatiempo con 4 sesiones de entrenamiento a la semana que duran de 60 a 90 minutos. Obtuve buenos resultados con una ingesta de alrededor de 3.500 calorías por día, la dieta baja en carbohidratos habitual. Mi objetivo es desarrollar músculos magros.
Empecé a jugar un juego llamado Ingress hace un tiempo, que requiere viajar mucho por la ciudad y la forma más rápida para mí es hacerlo en patines en línea. Una sesión de Ingress de este tipo puede llevar mucho tiempo, a veces más de 6 horas patinando constantemente. Principalmente juego en mis días libres, pero a veces incluso algunas horas antes o después del gimnasio.
A medida que se acerca el verano, especialmente cuando estoy de vacaciones y tengo aún más tiempo libre, espero que estas sesiones se amplíen aún más.
Actualmente no veo ningún impacto negativo en el progreso de mi musculación, pero supongo que, tarde o temprano, esas sesiones de cardio prolongadas me llevarán al agotamiento o reducirán demasiado mis reservas de energía, lo que disminuirá mi potencial de crecimiento muscular.
¿Cómo debo compensar esto? No quiero reducir mi tiempo de reproducción de Ingress, pero también quiero progresar en el culturismo. ¿Es suficiente agregar más calorías a mi dieta para compensar las calorías quemadas durante el ejercicio cardiovascular? ¿Qué tipos de alimentos se recomiendan para esto? ¿Y también necesito aumentar la cantidad de sueño que tengo si no me siento cansado durante el día?
Parece que la recuperación podría convertirse en un problema para usted tarde o temprano. Entonces, veamos qué puede hacer para mantener el agotamiento lo menos posible y tal vez mejorar la recuperación en el camino.
Minimizar el agotamiento:
Dices que no quieres acortar tus sesiones de cardio/Ingress, por lo que están fuera de los límites. Lo siguiente en lo que trabajar sería su rutina de fortalecimiento. Hay algunas cosas que puede hacer para minimizar las demandas de recuperación y al mismo tiempo crear un estímulo:
Todo esto depende de su programa de entrenamiento y su nivel actual, por supuesto, por lo que mi consejo es bastante general. Si proporciona un poco más de información (plan de entrenamiento completo con ejercicios, series, repeticiones, peso utilizado, etc.), podría darle consejos mucho más detallados.
Mejorar la recuperación:
como ya mencionó JohnP, los carbohidratos no son malos, así que no sé por qué harías una dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos no solo son importantes para la energía a corto plazo, sino que también son componentes básicos que no deben omitirse si desea obtener la mejor recuperación posible.
En general, comer más sería una buena idea. Realice un seguimiento de su peso y vea si todavía está logrando ganancias aceptables. Una vez que su aumento de peso disminuya, es posible que desee comer más para compensarlo. Si alguna vez has realizado una fase de corte prolongada, sabrás lo mala que es la recuperación una vez que no estás comiendo lo suficiente. Si te cuesta comer más, piensa en sustituir un litro de agua por un litro de leche. Siempre que no seas alérgico, esa es una solución rápida de 400 kcal.
Otro punto que mencionaste es el sueño. Normalmente, 8 horas de sueño por noche deberían ser suficientes, pero cuanto más exijas a tu cuerpo, más horas de sueño necesitarás. Si puede manejarlo, intente dormir 9 horas y vea cómo le va.
Por último, está la suplementación. La mayoría de la gente te dirá que no lo necesitas y yo diría que tienen razón. Si tienes tu nutrición bajo control, ciertamente no necesitarás pastillas ni polvos para recuperarte de tus entrenamientos. Sin embargo, si desea probar algo, asegúrese de probar un producto a la vez y evaluar sus efectos en su cuerpo. No hagas un equivalente suplementario de una patada circular o nunca sabrás qué funcionó. Las cosas para probar serían carbohidratos rápidos durante las sesiones de Ingress, glutamina como un componente adicional de su batido posterior al entrenamiento o ZMA para dormir mejor. Yo mismo complementé los carbohidratos, descubrí que la glutamina es una pérdida de dinero y nunca probé ZMA.
JuanP