La forma en que escuché sobre las sentadillas con una pierna es para ellos así: párate, bájate sobre una pierna mientras la otra apunta hacia adelante, luego empújate hacia arriba. Cuando trato de hacer esto, ni siquiera doblo la pierna de pie a 90° antes de que la rodilla con peso se sienta rara y tengo problemas para levantar la otra pierna.
Entonces, hoy he estado haciendo esto: agacharme (sentarme sobre la parte posterior de mis pies) y luego hacer una sentadilla donde levanto una pierna para que la otra haga todo el trabajo. Creo que funciona muy bien y supongo que sentiré mis piernas mañana. La sensación en las rodillas estaba bien.
Una cosa que haré diferente la próxima vez es forzarme a terminar el movimiento con la parte superior de mi cuerpo erguida. Hoy hice trampa dejando el torso inclinado hacia adelante. Creo que cuando termine el movimiento con el torso erguido, también golpearé la cadena posterior. En una etapa posterior, puedo agregar algo de peso, pero antes de hacerlo, quiero sentir más el movimiento, ya que soy un poco cauteloso con mi espalda baja. La última vez que hice trabajo de piernas fueron 30 sentadillas profundas con el peso corporal, podría haber hecho más, y hoy hice 3 series de 10 repeticiones por pierna. Mantener el equilibrio no fue un problema.
Sin embargo, nunca había visto esta forma de hacer sentadillas con una pierna recomendada en ninguna parte y creo que leí un poco sobre el trabajo con el peso corporal. Entonces, me pregunto si estoy haciendo algo que es terriblemente poco saludable y simplemente no me di cuenta.
Editar para agregar:
hago esto ocasionalmente, con 10-12 repeticiones por serie y pierna. Trato de ser anal sobre la forma (pies apuntando hacia adelante, peso en el talón, abdominales apretados) y hasta ahora mis articulaciones no se quejan. Cuando no soy estricto con la forma, algo se siente mal de inmediato. Posiblemente la pistola sea inherentemente más segura. Otro posible inconveniente es que es fácil engañarse uno mismo fuera del rango completo de movimiento. Necesita flexibilidad para ponerse en cuclillas profundo (culo en los talones), el equilibrio es fácil. Considerándolo todo, sigo pensando que me topé con un ejercicio valioso.
Parece que necesitas seguir una progresión de sentadillas con una sola pierna (pistola) . No deberías esperar poder hacer una pistola la primera vez que lo intentes.
Personalmente, logré una sentadilla de pistola de peso corporal con entrenamientos de fuerza/habilidad dos veces por semana que involucraron:
La esencia es obtener movilidad y fuerza en las caderas mientras se desarrolla simultáneamente la habilidad y el equilibrio para la sentadilla con una sola pierna.
Dave Liepmann
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