¿Existen ejercicios (o secuencias de ejercicios) que trabajen los mismos grupos musculares que las sentadillas normales o las sentadillas con salto con una intensidad comparable, pero que ejerzan menos tensión en la rodilla (son más seguros para las rodillas)?
Solo me interesan los ejercicios de peso corporal o los que usan solo mancuernas libres o bandas de resistencia.
Hago esta pregunta solo por interés y no porque tenga problemas en las rodillas o problemas con las sentadillas o las sentadillas con salto.
Sería genial si pudiera incluir algunas referencias científicas de entrenamiento de por qué los ejercicios sugeridos trabajan los mismos músculos con la misma intensidad y por qué son más seguros para las rodillas.
Las sentadillas hechas correctamente son seguras para las rodillas, suponiendo que no haya problemas previos en las rodillas, y en realidad reducirán el riesgo de lesiones en las rodillas por otras causas.
Starting Strength de Mark Rippetoe explica en detalle por qué este es el caso. Su libro se centra exclusivamente en el entrenamiento con barra, pero la información sigue siendo válida para las mancuernas, y también describe cómo prepararse para la sentadilla sin pesas, que se puede utilizar como guía técnica para hacer sentadillas con peso corporal.
Si estás completamente en contra de hacer sentadillas, entonces haz peso muerto. Tanto el peso muerto como la sentadilla involucran los músculos más grandes del cuerpo y todos realizan algún trabajo, aunque el grado variará entre los dos. Tanto el peso muerto como la sentadilla son un componente necesario de una rutina de entrenamiento de fuerza (idealmente usas ambos), así que si no vas a hacer sentadillas, entonces sí lo es el peso muerto.
Los saltos tendrán un impacto en las rodillas, al igual que correr durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, las sentadillas más allá del paralelo en realidad fortalecen las rodillas. La razón de esto tiene que ver con el equilibrio muscular. El riesgo más común con el ejercicio es concentrarse demasiado en lo que le gusta sin hacer lo necesario para lo que no le gusta hacer. Los ejercicios básicos son una clase común de ejercicios que se descartan porque no son divertidos.
Tienes varios músculos en las piernas, y con la mayoría de las actividades, los músculos anteriores (parte delantera) se ejercitan mucho más que los músculos posteriores (parte trasera). Cuando consideras que lo anterior es lo que vemos cuando nos miramos en un espejo, esto tiene sentido. Para obtener información sobre la kenisiología de las sentadillas, consulte este artículo de exrx.net .
Las sentadillas a profundidad adecuadas ejercitan los siguientes músculos:
Realmente es un ejercicio de cuerpo completo. Cualquier reemplazo tendría que abordar todas estas áreas. Las extensiones de espalda trabajarán en el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales, pero no harán mucho por las pantorrillas. Los cuádriceps reciben más que suficiente atención a través de otros ejercicios (como correr, andar en bicicleta, etc.).
El próximo pariente útil más cercano de la sentadilla sería la estocada. Pero es inferior a la sentadilla, especialmente si la salud de la rodilla es una preocupación.
Estoy de acuerdo con Robin, pero también agregaría que si tienes acceso a una barra Trap, esto sería aún más beneficioso para alguien que desconfía un poco de su cuerpo. Debido a que el peso está más centralizado, hay mucho menos impacto en la parte inferior de la espalda y los cuádriceps funcionan más que un peso muerto convencional.
Muro de Marcos
usuario3085