Después de más de un mes caminando a un ritmo rápido todos los días, mi cuerpo parece estar adaptándose y ahora necesito caminar a una velocidad ridículamente forzada para sentir que es un desafío. Así que quiero empezar a correr.
Pero hago sentadillas aéreas una vez cada tres o cuatro días más o menos. El número de sentadillas también ha ido aumentando constantemente, y planeo restringirlas a una vez por semana.
Correr puede imponer algo de tensión en mis rodillas, por lo que también quiero correr solo una vez a la semana, al menos durante el primer mes hasta que esté convencido de que todo va bien.
Entonces, mi pregunta, ¿cuál de las siguientes dos alternativas es mejor para minimizar el riesgo de lesiones en la rodilla?
Correr y hacer sentadillas el mismo día . Bueno : permite una semana entera para que las rodillas se recuperen. Malo : el estrés en las rodillas impuesto por las dos cosas el mismo día puede sumarse y aumentar el riesgo de lesión.
Correr, digamos, el lunes y ponerse en cuclillas el jueves . Bueno : ambas actividades no se superponen en el mismo día, lo que minimiza la cantidad de estrés en el mismo día. Malo : solo dos o tres días de recuperación entre actividades que ponen tensión en las rodillas.
Ponerse en cuclillas no debería ejercer ninguna presión sobre las rodillas que pueda provocar lesiones en las siguientes condiciones:
Esto dará como resultado 0 estrés del LCA, bajo estrés del LCP, baja compresión tibio-femoral si no hace sentadillas muy pesadas o muy bajas, y baja compresión patelo-femoral con el peso corporal.
Deberías revisar tu formulario y luego hacer sentadillas tanto como quieras.
Además, en lugar de aumentar continuamente el número de sentadillas que haces, te sugiero que aumentes el peso que mueves. Eso ayudaría a mantener bajas las repeticiones, lo cual es importante cuando se evita hacer sentadillas en un estado de fatiga.
Ha pasado más de un año desde que escribí la pregunta. Mientras tanto, me convertí en un corredor serio (básicamente porque una cirugía de hombro me obligó a correr o a quedarme sedentario). Mi experiencia ahora es la siguiente:
Es correr (y NO ponerse en cuclillas) lo que pone tensión en mis rodillas (Kate tenía razón, ahora lo sé). De hecho, a menudo tengo que insertar algún día adicional sin correr en mi agenda hasta que las pequeñas señales de dolor que surgen después de una sesión de carrera desaparecen por completo.
Las sentadillas estrictamente correctas (me refiero a sentadillas lentas con el peso corporal) parecen ser inofensivas para mis rodillas, y las hago regularmente. PERO:
La más mínima desviación de la forma perfecta causa mucho daño, especialmente cerca de la posición de sentadilla inferior. Hasta que aprendí a ponerme en cuclillas correctamente, tenía mucho miedo y tenía que detener toda la actividad de las piernas y esperar un par de días con mucha frecuencia.
Mis días de entrenamiento de fuerza ahora son solo el día antes de correr, y no al revés. Por ejemplo, hago sentadillas el lunes y corro el martes. No hay problema en correr después de estar en cuclillas, pero por el contrario no me atrevo a ponerme en cuclillas después de correr. Casi siempre noto una pequeña cantidad de daño en la articulación de la rodilla el día después de correr, que desaparece en aproximadamente 24 horas. No me gusta estar en cuclillas durante ese tiempo.
Mefisto
usuario4644
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