Soy muy delgada (184 cm, 61 kg) y me cuesta mucho subir de peso. Estoy completamente libre durante el verano, así que puedo dormir 9 horas al día y comer mucho, y no tengo otros factores estresantes. Obviamente continuaré entrenando y comiendo después del verano, pero tal vez deje de hacer ejercicio por semana. Objetivos: Ganar tanta masa/peso/músculo como sea posible.
Mi plan es hacer el programa Stronglifts 5x5, pero tres veces a la semana parece muy poco cuando tengo tanto tiempo y nada más en mi vida. ¿Estaría bien tener siempre un día de descanso entre medio (nunca dos), de modo que cada semana impar hiciera 4 entrenamientos en lugar de 3? ¿Sería posible añadir algo más? Mi conjetura es que estaría completamente fuera de discusión hacer un entrenamiento todos los días.
Planeo obtener un total de 3355 kcal por día que consta de 252 g de proteína, 130 g de grasa, 293 g de carbohidratos según el cálculo de TDEE al aumentar el volumen. Tal vez más que esto si no subo nada de peso (como dije, metabolismo extremadamente alto).
¿Hay algo que pueda cambiar? esto funcionara? ¿Hay algo más que pueda agregar en el gimnasio para aprovechar el hecho de que estaré muy bien descansado?
He escuchado a mucha gente decir que 5x5 no es óptimo para aumentar de tamaño, ¿sería mejor seguir el mismo programa pero hacer 3x12?
Sí, puedes hacer 7 entrenamientos cada 2 semanas en lugar de 3 por semana.
Mark Rippetoe ha declarado que hacer un entrenamiento de fuerza inicial cada dos días está bien para un novato, y que se eligió la programación normal de 3 por semana porque para la mayoría de las personas encaja mejor con su programación de trabajo/vida. Espero que Stronglifts sea lo suficientemente similar como para aplicar el mismo consejo.
Sin embargo, no debe tener la tentación de intentar agregar entrenamientos adicionales más allá de esto. Como principiante, solo debería necesitar 48 horas de descanso para recuperarse de cada uno de sus entrenamientos, pero ese descanso sigue siendo crucial y debe considerarse (junto con la nutrición) tan importante como los entrenamientos.
me cuesta mucho subir de peso
(como dije, metabolismo extremadamente alto)
No, no tienes un metabolismo alto. Su tasa metabólica basal está determinada por la cantidad de masa muscular que tiene, nada más. Si anteriormente ha podido comer lo que quiera y todavía se mantiene delgado sin hacer mucho ejercicio, es porque tiene menos apetito que el promedio y "lo que quiera" es menos comida de lo que le gusta comer a la persona promedio. Descubrirá que si se obliga a comer más alimentos, podrá aumentar de peso.
Planeo obtener un total de 3355 kcal por día que consta de 252 g de proteína, 130 g de grasa, 293 g de carbohidratos según el cálculo de TDEE al aumentar el volumen. Tal vez más que esto si no subo nada de peso (como dije, metabolismo extremadamente alto).
Esta es una idea excelente, aunque le sugiero que su ingesta de proteínas planificada sea muy alta, lo cual no es dañino, pero puede ser un objetivo difícil de alcanzar sin hacer que los suplementos de proteínas sean una parte importante de su dieta. Realmente, un límite superior de 2 gramos de proteína por día, por kilogramo de peso corporal debería ser suficiente.
También es muy probable que comience con un objetivo de calorías más bajo, digamos 2800-3000 kcal, que aún sería suficiente para obtener ganancias iniciales, mientras le permite adaptarse más gradualmente a la mayor cantidad de alimentos que necesitará comer. Luego, si su progreso se detiene en términos de aumento de peso o aumento de fuerza, siga incrementando su ingesta de alimentos en incrementos de alrededor de 200 kcal/día.
Si aún no está planeando esto, una aplicación de seguimiento de la ingesta de alimentos es una herramienta muy útil para asegurarse de que está comiendo lo suficiente.
Esta respuesta mía a una pregunta similar también puede ser útil para usted.
He escuchado a mucha gente decir que 5x5 no es óptimo para aumentar de tamaño, ¿sería mejor seguir el mismo programa pero hacer 3x12?
Las repeticiones más altas para la hipertrofia son un pensamiento de culturismo de la vieja escuela, y la ciencia realmente no lo respalda. Un estudio de 2014 encontró que un programa de mayor intensidad y menor cantidad de repeticiones (7x3) produjo el mismo aumento en el tamaño muscular que un programa de menor intensidad y mayor cantidad de repeticiones (3x10), al mismo tiempo que resultó en ganancias de fuerza significativamente mejores.
Razones adicionales por las que no deberías hacer un trabajo con más repeticiones como novato:
Heurística