Tengo 18 años y comencé con el culturismo hace dos años. Para desarrollar masa muscular, quiero optimizar mi dieta/nutrición.
Sé que 2 g de proteína por 1 kg de masa corporal sería una buena opción y no se necesita más que eso. De todos modos, este no es el punto que quiero discutir.
Suponiendo que peso 80 kg (lo que produce alrededor de 160 g de proteína por día): ¿Cuál es la mejor manera de dividir esa cantidad de proteína en porciones individuales y cuál es el mejor momento para tomarlas?
Lo que hago en este momento es:
¿Es este un buen plan? ¿O más bien estúpido y recomendado para ser cambiado?
¡Gracias de antemano por tu ayuda!
Lo mejor que puedes hacer es dividirlo en dosis iguales a lo largo del día. Tu cuerpo hará un buen uso de ella. Ahora, si tomas un poco antes de acostarte, no te dolerá. Esencialmente, en la noche, cuando duermes, ocurrirán dos tipos de adaptaciones (suponiendo que hayas interrumpido la homeostasis):
Se sabe que la testosterona y la hormona del crecimiento causan el crecimiento muscular y hacen un buen uso de los aminoácidos y las proteínas que tiene en su cuerpo en ese momento. Tenga en cuenta que estas son hormonas normales producidas y administradas por su cuerpo, no esteroides agregados para hacer que ingiera artificialmente más proteínas. (junto con sus efectos secundarios)
Los estudios que he leído tienen cosas contradictorias que decir sobre el tiempo de la proteína, y lo mejor que puedo suponer es que la utilidad de la proteína depende de su nivel de entrenamiento/adaptación y la población que utilizaron los estudios. Hay muchas variables que pueden afectar la absorción de proteínas y, lamentablemente, nadie tiene una comprensión clara de cómo se interrelacionan, lo que compromete la utilidad de los estudios.
Al dividir su ingesta de proteínas a lo largo del día, está distribuyendo las probabilidades de que estará en un momento de consumo máximo de proteínas. Sin mencionar que parte de la absorción de proteínas depende de sus ritmos circadianos naturales. En definitiva, tendrás algunas épocas del año en las que lo aprovecharás mejor que otras.
Si piensas demasiado en esto, te volverás loco.
Y sí, la hidratación ayuda al cuerpo a procesar las proteínas. 2 L al día es un mínimo absoluto , mejor 3+ L al día. En interés de la divulgación completa, todo el contenido de agua se hidrata.
Es mejor dividir las comidas a lo largo del día, alrededor de 5 a 6 comidas al día, la razón principal es producir menos picos de insulina para que su cuerpo pueda seguir quemando grasa. Una proteína de acción rápida como el suero es importante después del entrenamiento y una proteína de acción lenta como la caseína (que se encuentra en los productos lácteos) es mejor antes de acostarse. Si quieres algo de lectura, te recomiendo este
Un entrenador me dijo antes, aunque no puedo decir cuán confiables o creíbles son sus declaraciones, que en un momento dado, nuestro cuerpo solo puede consumir una cantidad fija, creo que fueron 30 g. Por ejemplo, durante una comida, si consume 50 g de proteína, solo 30 g son realmente utilizados por el cuerpo, mientras que los 20 g se desperdician. Con eso en mente, esperaría unas pocas horas (no estoy seguro de cuánto tiempo tal vez 2-3 horas, tiempo suficiente para el metabolismo) antes de que su cuerpo pueda absorber otros 30 g sin desperdiciarlos. La cantidad fija probablemente sea variable para cada persona, ya que las personas más grandes probablemente puedan tomar más. Pero supongo que lo que estoy tratando de decir es que no tomes demasiada proteína de una sola vez y la distribuyas a lo largo del día.
¿Alguien más escuchó acerca de esto?
Hay un par de artículos sobre ese tema generalmente en Men's Health. Sin azúcar, sin carbohidratos, pero con fibra, proteínas y grasas: Dieta alta en proteínas: el día perfecto para comer . Pero se conocen efectos secundarios de esta dieta, y especialmente de los suplementos proteicos . La proteína durante o inmediatamente después del entrenamiento es mejor para la regeneración muscular.
Con la idea básica de esta dieta y mucha hidratación, gané músculos y me puse en forma en 4 semanas.
Dado que todas las hormonas necesarias para el crecimiento muscular aumentarán durante el descanso y alcanzarán su punto máximo cuando duerma, por lo que puede considerar obtener más antes de dormir. cuando se despierte, su cuerpo tendrá hambre durante aproximadamente 8 horas, por lo que puede obtener una gran cantidad de proteínas por la mañana. Puede dividir la cantidad restante. Sigan con el buen trabajo :-)
El momento del consumo de proteínas es muy irrelevante. Siempre que alcance sus macros para el día, está listo para comenzar, ya sea con 8 comidas pequeñas durante el día o 1 comida grande.
ian