¿Formas de tonificar el área de mi estómago? [duplicar]

En los últimos seis meses he perdido alrededor de 34/35 kg. Aunque yo mismo soy escéptico, mucha gente me ha dicho que he perdido mucho peso y pueden verlo. Mi objetivo inicial era llegar a los 75 kg y reevaluar mis opciones allí. Sin embargo, ahora estoy considerando comenzar a hacer ejercicios para tonificar el área de mi estómago a principios del próximo mes ( el momento en que generalmente agrego un nuevo ejercicio a mi régimen) y estaba buscando consejos sobre cómo hacerlo.

Enumeraré mi régimen de ejercicio actual en caso de que pueda ayudar en algo/para comentarios generales sobre lo que la gente piensa de él.

  • Caminar alrededor de 5 kilómetros diarios (Puede variar)
  • Correr 300 metros tres días a la semana (Varía ahora ya que corro un poco más)
  • Corriendo 700/800 metros dos días a la semana (También varía, hacía tres hasta esta semana)
  • Columpios con pesas rusas (6 días a la semana, 3 series, 10 repeticiones, 16 kg) (Hice esto en un intento de mejorar mi espalda, tuve un accidente automovilístico y se estropeó bastante hace dos años y fue una fuente de muchos dolor, así que quería trabajar en eso y arreglarlo, lo investigué cuando comencé, ya que incluso el poco de carrera que estaba haciendo estaba provocando que me doliera mucho la espalda, sin embargo, mejoró a medida que avanzaba el tiempo)
  • Curl de piernas (6 días, 3 series, 10 repeticiones, 40 kg) (Empecé a hacer esto este mes. Decidí probar esto para ver si podía tonificar un poco mis piernas y hacerlas más fuertes. Inicialmente, cuando comencé este régimen de ejercicios en el comienzo del nuevo año y estaba corriendo un poco y mis piernas y tobillos estaban en agonía. Aunque esto había mejorado drásticamente en los meses desde que pensé que agregar flexiones de piernas podría ser útil ya que estoy decidido a aumentar mis distancias de carrera. tiempo extraordinario)
  • Carrera continua (sábados) (Hice 1 km el sábado, habría tenido 2 o más pequeños descansos mirando mi distancia, débil como sé. Tenía el objetivo de hacer 2 kilómetros cuando comencé, pero desafortunadamente me derrumbé con demasiada facilidad. Yo Construiré hasta 2 kilómetros y volveré a evaluar cuando llegue allí)

Hago un día de descanso el viernes, así que voy seis días a la semana normalmente. Si estoy muy ocupado o el clima es realmente malo, a veces no hago una semana completa de seis días.

Probablemente también sea importante agregar que he estado a dieta y todavía lo estoy. A veces también se podría decir que mi dieta había sido muy agresiva.

Dieta actual:

Desayuno: Un yogur, alrededor de 90 calorías y bajo en grasa, los sabores y las calorías exactas varían

Almuerzo: Sándwich de ensalada, a veces también hay pollo, tal vez una vez a la semana.

Cena: Ensalada junto con una comida principal que contenga algún tipo de carne (Varía, solía ser solo una ensalada normalmente hasta que comencé a doblar las piernas)

Bebidas: agua, dos cafés al día (elimine por completo el azúcar con mi café ahora), té verde con el almuerzo y media taza de leche después de hacer ejercicio (nada de alcohol ahora a menos que salga con amigos)

(Si salgo con amigos, la dieta puede fluctuar, el recuento de café también puede hacerlo si es durante el día. Sin embargo, nunca más los veo, por lo que lamentablemente no es relevante)

Información adicional:

  • 6 pies de altura
  • Comenzó en 117 kg
  • Alrededor de 83 kg ahora, acaba de entrar en la categoría de IMC de rango de peso saludable
  • Ganó mucho peso en 20 meses, pero no todo

Cualquier consejo o comentario es agradecido. Si necesita algún consejo adicional, por favor hágamelo saber.

No, cuando encontré este sitio web hace dos o tres días, fue la primera vez que lo encontré. Lo siento, no he respondido a los comentarios de nadie hasta ahora, tomándome el tiempo para leer profundamente los consejos que todos ofrecieron e investigar más a fondo. Planeaba tomar mi decisión final el viernes cuando tengo mi día de descanso. Sin embargo, aprecio mucho el consejo que usted y el usuario 3564421 han dado y probablemente haré más preguntas al día siguiente.

Respuestas (3)

En primer lugar, felicitaciones por su pérdida de peso, ¡es realmente bueno lo que ha logrado y debe estar orgulloso! El primer paso es siempre el más difícil.

Dieta

Su dieta es bastante buena, tal vez agregue un poco más de proteína como pechuga de pollo y otra carne magra. Potencialmente, cuando sus entrenamientos se vuelvan un poco más agresivos, es posible que deba agregar un poco más de carbohidratos para tener energía.

Trabajando en tu núcleo

Ahora, si quieres trabajar o tonificar el área de tu estómago, te sugiero que comiences a trabajar tanto en tu núcleo como en tu cardio.

Siga este enlace aquí: http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Esto detalla diferentes ejercicios que puede probar desde su propia casa y que puede probar en su propio tiempo libre (por lo general, incluyo ejercicios básicos al final de mi entrenamiento regular).

Solo desde casa, mis favoritos son las "Patadas de bicicleta", "Patadas de aleteo", "Abdominales inversos", "Levantamiento de piernas", "Giros rusos" y tablas. Después de 3 o 4 semanas, puede ver resultados si trabaja el núcleo una vez cada dos días, y dependiendo de su porcentaje de grasa corporal. Normalmente hago 30 segundos con 30 segundos de descanso por ejercicio (3 o 4 series). Puedes subir la dificultad cuando empieces a sentirte más cómodo.

Sin embargo, todos somos diferentes, así que simplemente experimente con los diferentes tipos de ejercicios abdominales y vea cuál se adapta mejor a usted :)

También recomendaría usar Youtube para encontrar diferentes tipos de ejercicios abdominales cuando te sientas seguro :)

Posibles cambios en el estilo de vida

¿También has considerado ir a entrenar al gimnasio? Diferentes ejercicios de peso libre y ejercicios que se enfocan en áreas específicas como press de banca (pecho), sentadillas (piernas) o incluso press de hombros (hombro) también trabajan el núcleo como un músculo secundario (no tanto como el músculo objetivo). Si no, ¿tal vez es hora de comenzar a incorporar un entrenamiento de fuerza en su rutina? ¿Comience con flexiones y vea cómo se siente después de eso?

Por último, podrías practicar un deporte de equipo. ¡Nada me ayuda a motivarme más que saber que soy parte de un equipo! Soy bastante basura en la mayoría de los deportes, pero cuando la gente ve lo mucho que quieres ganar y cuánto esfuerzo pones, ¡realmente se inclinan a ayudarte a hacerlo bien y continuar con el deporte! Para mí, es el baloncesto y el fútbol, ​​y ambos son bastante pesados ​​​​para el cardio.

Otros consejos misceláneos

Además, ¿puedes medir tu porcentaje de grasa corporal? Puede que no sea exacto, pero podría ser un indicador decente de con qué estamos trabajando. Podría buscar en Google cómo se ve una persona con un porcentaje de grasa corporal del 10 %, y cómo se ve una persona con un porcentaje de grasa corporal del 20 %, solo para ver cómo se clasifica con su propio porcentaje de bf%.

Si siente que tiene demasiada piel y sus abdominales no se pueden ver, es posible que deba consultar a un médico para ver qué puede hacer. También pueden calcular su porcentaje de grasa corporal.

Además, ¿puedo preguntar cuántos años tienes?

¡Cualquier otra consulta por favor no dude en preguntarme!

fitness.stackexchange.com/questions/29596/… echa un vistazo aquí a algunos de los ejercicios abdominales recomendados. Hacer abdominales en el suelo ha sido bien desacreditado como un ejercicio ineficaz. Gran respuesta aparte de eso.
@JJosaur no me gustan los abdominales, excepto el crujido inverso que dicen que está bien por el enlace que mostraste xD
En primer lugar gracias por las felicitaciones y buenos deseos. Lucho por ver los resultados y los aspectos positivos a veces dado todo, pero realmente aprecio el apoyo de todos.
¿Cómo sugeriría que agregue pollo u otras carnes magras? Como tres comidas principales en este momento, ¿debería incorporarlo con una de esas o comer antes o después de hacer ejercicio? ¿En qué forma de comida debo agregar carbohidratos y cuándo debo tratar de agregarlos para obtener la máxima energía?
@AndreDrummondFan, de acuerdo con su dieta, agregaré sugerencias: Desayuno: un yogur, alrededor de 90 calorías y bajo en grasa, los sabores y las calorías exactas varían + tostadas de pan integral (una o 2 rebanadas) Almuerzo: sándwich de ensalada, a veces también hay pollo tal vez una vez a la semana + pechuga de pollo/pescado/mariscos/pechuga de pavo/carne roja magra Cena: Ensalada junto con una comida principal que contenga algún tipo de carne (Varía, solía ser solo una ensalada normalmente hasta que comencé a doblar las piernas) + definitivamente tengo carne (las mismas sugerencias que antes) y posiblemente un poco de pan integral o arroz integral, si puede, quite la grasa o la piel.
Hay bastantes ejercicios en esa lista que me ofreciste. ¿Qué curso de acción me sugieres que tome? ¿Cuántos debo tomar para que sea efectivo? ¿Debería seguir lo que haces tú mismo, la lista de 12 minutos que me proporcionó GreatIst o experimentar por mi cuenta? Perdón por todas las preguntas jaja, no quiero hacer nada malo.
No estoy seguro de cuál es mi posición actual con respecto a la membresía del gimnasio. En este momento, quiero unirme a un gimnasio cuando pueda hacerlo de forma independiente, pagar la membresía yo mismo y tener mi licencia para poder conducir yo mismo hacia y desde el gimnasio, a menos que mis circunstancias de vida cambien y pueda llegar fácilmente a un gimnasia. Probablemente podría comprar un equipo para un poco de entrenamiento de fuerza, siempre y cuando no sea muy caro. ¿Hacer flexiones sería una buena opción? En la escuela secundaria, era un desastre tan escuálido cuando se trataba de hacer flexiones, jaja.
@AndreDrummondFan lo que hago en este momento es, Desayuno: 3 tostadas de nutella. || Merienda: plátano. Almuerzo: 250 g de pollo (aprox. 60 g de proteína) con pan o 200 g de pollo + ración pequeña de marisco. || Merienda pre-gimnasio: Plátano/Uvas. || Cena: Arroz (1 a 1,5 tazas) y plato de carne (aproximadamente 150 g + carne) + verduras || Bebida: agua (durante todo el día, sin café) y ocasionalmente jugo de naranja/manzana
Tenía muchas ganas de retomar un deporte, pero no estoy seguro de adónde iría. Alrededor de donde soy, las opciones no son abundantemente masivas. Tenemos críquet en verano y fútbol australiano en invierno. Jugué al cricket hace muchos años, pero no estoy seguro de si volvería o no, y no soy muy fanático de Footy.
@AndreDrummondFan del entrenamiento de abdominales, podrías probar mis favoritos y ver cómo te sientes: patadas de bicicleta", "patadas de aleteo", "abdominales inversos", "elevación de piernas", "giros rusos" (3 series de 20 segundos, 30 segundos descansa entre series, 1 minuto entre diferentes ejercicios). Pruébalos todos consecutivamente hasta que te sientas cansado, algunos encuentran que los abdominales se recuperan más rápido. || Además, amigo, yo era el chico más pequeño, más delgado y poco atlético en la escuela secundaria, no podía retener el peso y no tenía abdominales/músculos :( ahora me citan como el más rápido que han visto en vivo, bien tonificado y más grande pero aún bajo ;D. Confía en mí, si yo puedo, tú puedes :)
No estoy muy seguro sobre el porcentaje de grasa corporal, después del 20%, los resultados en las imágenes de Google se vuelven un poco amplios para reflejar con precisión. Tampoco tomé esas molestas fotos de antes y ahora, así que no estoy cien por ciento seguro de cuánta diferencia hay, ya que me miro a mí mismo todos los días odiando lo que veo, jaja. Mi IMC es como 24 ahora, aunque si eso ayuda, probablemente estaría entre veinte y veinte. Tengo 19 años de edad.
@AndreDrummondFan Comience haciendo flexiones, sí, pero en realidad, si está en el gimnasio, hará más y tendrá una sensación de logro después. builtlean.com/2011/03/02/push-up-variations-exercise (solo puedo hacer la mitad de estos, así que no te preocupes si se ven tan locos jaja)
@AndreDrummondFan Definitivamente recomendaría ir a un gimnasio, ¿tienes a alguien con quien ir? Al seguir la dieta anterior (o similar) y agregar 3 veces a la semana en el gimnasio con un amigo, definitivamente llegarás a alguna parte. Lucho por ganar volumen y desearía tener más peso para poder convertirlo en músculo, en lugar de forzar la comida para aumentar de peso :(
@AndreDrummondFan, algunas máquinas pueden resolverlo por ti, generalmente en centros de ocio o gimnasios, parecen grandes máquinas de pesas electrónicas en las que te paras, pero también miden la altura.
@AndreDrummondFan Además, tengo 23 años, comencé a los 19 cuando estaba en la universidad, así que definitivamente puedes :) siéntete libre de enviarme un mensaje privado también si quieres
Necesito aumentar mi reputación para enviarte un mensaje privado, no estoy seguro de cómo hacerlo, jaja.
@AndreDrummondFan Ah, claro, haz más buenas preguntas o intenta responder algunas en otros sitios también. Creo que te quedas donde estás, trata de unirte a un gimnasio, persuade a tus padres para que te dejen unirte (si todavía estás en casa), es mejor que fumar o drogas, supongo jaja. mi familia no me permitió unirme, pero cuando me uní mientras vivía en la universidad, cambiaron de opinión instantáneamente cuando vieron los resultados después de 1 año. confianza arriba, erguido, aclarando el acné, más enfocado y menos estresado aparentemente xD
Suspiro, he pasado todo el día leyendo una y otra vez y pensando qué hacer. Estoy tan perdido jaja.
@AndreDrummondFan Tal como lo veo: agregue más carne magra a su dieta, mantenga la ensalada y posiblemente agregue pan integral por la mañana. Comience a hacer flexiones, ejercicios abdominales. Si puedes, únete a un gimnasio. ¡Hacer algo! Es mejor que nada :)
Calculé mi porcentaje de BF y está entre el 25 y el 26 %, bastante asqueroso y decepcionante teniendo en cuenta que ahora peso como 78 kg jaja.
¿Será útil hacer ejercicios de abdominales en este momento o tiene que bajar más?
@AndreDrummondFan hace ejercicios abdominales, cardio, un poco de levantamiento de pesas. es encontrar un equilibrio entre ellos :) si son 25 ahora, piensa en cómo era antes, ¿no? Continúe, en pequeñas cantidades de tiempo puede cambiar en muchos porcentajes.

¿Formas de tonificar el área de mi estómago?

Primero, lea la respuesta principal aquí: ¿Qué ejercicios debo realizar para reducir la grasa en un área específica de mi cuerpo?

Dicho esto, necesitas músculos allí y necesitarás ejercitarte. Los ejercicios óptimos para fortalecer los músculos centrales son:

  • Ab Wheel (de rodillas o de pie)
  • Elevaciones de piernas colgantes
  • Elevación de cable de rodillas
  • Crunch con pelota de ejercicio (ponderado)
  • Levantamientos Turcos
  • Tablón

Haz un circuito con algunos o todos ellos. Están en orden de importancia/eficacia. Sin embargo, puede ajustar su rutina de pesas para que no necesite hacer muchos ejercicios de aislamiento como los anteriores (más información a continuación)

Comentarios generales sobre la rutina

  • Caminar/Correr: Intente incorporar el entrenamiento por intervalos, camine 500 m, luego trote 200 m y luego repita. Acorta las caminatas y alarga los trotes con el tiempo hasta que te sientas cómodo trotando/corriendo 5 km. Consulte el programa Couch-to-5k.
  • Pesas: los ejercicios con pesas rusas están bien y el curl de piernas es un buen ejercicio de asistencia, pero si realmente quieres progresar y desarrollar fuerza, consulta el programa Stronglifts (5x5) (y deshazte de los curls de piernas). Como mínimo debes hacer: Sentadilla con barra, Peso muerto, Press de banca. Squat y Deadlift (y Overhead Press) ejercitan su núcleo, ya que se usa para estabilizarse durante los levantamientos. También puedes unirte a una clase de crossfit, body-pump o pesas rusas en tu gimnasio dos veces por semana. Si tiene un programa diseñado solo para usted, pregunte en los comentarios aquí y elaboraré uno.
  • Dieta: en general, se ve bien para perder peso, pero me preocuparía que no sea sostenible, haga un seguimiento de las calorías y el valor de macronutrientes de sus comidas diarias y asegúrese de obtener lo que necesita. IIFYM.com puede ayudarlo a informarle sus necesidades y myfitnesspal.com (y la aplicación) pueden ayudarlo a realizar un seguimiento.
Comentaré más en las próximas horas, pero decidí en los últimos dos días tomar su sugerencia de entrenamiento por intervalos para caminar/correr y hasta ahora creo que está siendo una muy buena sugerencia. Realmente necesito llevarlo al siguiente nivel en lo que respecta a mi forma de correr y creo que es una buena manera de hacerlo, ¡así que muchas gracias por esa sugerencia!
Excelentes noticias, te aconsejo que te fijes un objetivo y te entrenes para lograrlo, resista una media maratón o una maratón completa, a campo traviesa, un terreno difícil, etc. Tener un objetivo que no sea estético o de peso puede ser muy útil.
¿Crees que sería mejor dividir mis comidas en cinco grupos? ¿Debo incorporar algunos de los consejos dietéticos del usuario y poner algunos alimentos del grupo de proteínas y carbohidratos en dos nuevos espacios durante el día?
Por ejemplo: Desayuno > Carbohidratos/Proteínas > Almuerzo > Carbohidratos/Proteínas > Cena
Eso no es lo que estoy insinuando. Coma hasta alcanzar su meta de calorías para el día y no más, al planificar las comidas observe el contenido de macronutrientes. Apunte a 1 g por libra de proteína de peso corporal, 0,45 g por libra de grasa y descanse como carbohidratos durante un día.
Entonces, como mencioné en la respuesta del usuario, no estoy seguro de si puedo obtener una membresía de gimnasio o no en este momento, así que téngalo en cuenta. Parece que cuatro de los seis ejercicios que recomendó se pueden hacer sin una membresía de gimnasio (excluye levantamientos de piernas colgando y levantamientos de cable de rodillas).
¿Haces flexiones turcas tú mismo? Parece que serían difíciles de aprender para un principiante y hacerlo perfectamente. Si tuviera que hacer levantamientos turcos, ruedas para abdominales, tablones y abdominales con pelota de ejercicios con pesas, ¿crees que obtendría buenos resultados?
No estoy seguro de si estoy haciendo bien los cambios de pesas rusas en este momento. Probablemente tendré que volver a ver algunos videos de YouTube y trabajar en ellos. ¿Crees que los curls de piernas son ineficaces? La mayoría de las otras cosas están bastante orientadas al gimnasio, así que no sé si puedo dedicarme a ellas en este momento :/
Oh, también estoy considerando descargar la aplicación MyFitnessPal. Busqué algunas cosas en el sitio web que pensé que no encontrarías en un millón de años (viviendo en Australia y considerando que son de una pequeña tienda de pollos) y me sorprendió encontrar sus valores de calorías y valores de marconutrientes.

A menos que quieras terminar siendo tan delgado como un palillo, te sugiero que no bajes de los 80 kg , ya que esto es más o menos el peso ideal para alguien que mide 6 pies de altura.

Para tonificar el área del estómago, creo que es mejor seguir con HIIT ( entrenamiento de intervalos de alta intensidad ) desde la perspectiva del entrenamiento y el ayuno intermitente para su dieta.

Lea más sobre la efectividad de la combinación de los dos aquí .

Si sigue un programa de entrenamiento HIIT combinado con ayuno intermitente durante aproximadamente un mes, entrenando dos veces por semana, podrá eliminar de 3 a 5 kg de grasa de su cuerpo y permitir que sus abdominales comiencen a mostrarse.

Si sumas uno o dos días (dependiendo del tiempo libre que tengas) para entrenar tus abdominales y fortalecerlos, al final del mes tendrás unos resultados muy prometedores.

Algunos ejercicios abdominales efectivos :

  1. abdominales en V
  2. Giros rusos
  3. Tablón
  4. Abdominales oblicuos de la rodilla impulsora
  5. retención en V

Dieta :

Ya haces un trabajo decente con tu dieta manteniendo la ingesta de azúcar al mínimo, pero deberías considerar aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día y también, obtener una buena dosis de carbohidratos después de tu entrenamiento para reponer la energía perdida.

¿Formas de tonificar el área de mi estómago? [duplicar]
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