¿Evitar ser aniquilado después del viaje al trabajo?

Trabajo ~ 15 millas de casa y he tomado la decisión de hacer el viaje en bicicleta. Esto es por un par de razones. En primer lugar, todavía no tengo mi licencia, en segundo lugar, tomar el autobús en realidad lleva más tiempo y, en tercer lugar, hago ejercicio y viajo al trabajo al mismo tiempo.

Inicialmente estaba haciendo esto en una bicicleta de montaña de más de 45 lb con llantas grandes y sin clips de pedal, pero recientemente compré una buena bicicleta de carretera de $ 700 y reduje media hora del viaje para que solo tome aproximadamente una hora en cada sentido.

No me importa tanto el tiempo que lleva, aunque me deja con poco cuando regreso, sino lo cansado que me pongo después. En el trabajo no es tan malo porque estoy sentado la mayor parte del tiempo de todos modos, pero después de llegar a casa he pasado 8 horas en el trabajo y dos horas recorriendo 30 millas en mi bicicleta, y no tengo mucha energía. Queda para disfrutar lo que me queda de tiempo.

La dieta es, por supuesto, lo que estoy preguntando aquí. Gano un salario modesto y trato de destinar cada centavo a la universidad, así que no busco reinventar mi forma de comer, solo hacer algunos cambios o adiciones aquí y allá. Traté de comer grandes cantidades de pasta el día anterior, pero aún no vi mucha mejoría (tengo la sensación de que no entendí algo sobre la carga de carbohidratos). Bebería más gatorade u otras bebidas reponedoras de electrolitos, pero no estoy seguro de dónde o cómo comprarlas baratas y al por mayor para que el costo no sume demasiado. La otra cosa que me preocupa es la proteína. Probablemente no estoy obteniendo tanto como debería, pero realmente no sé qué hacer al respecto. Escuché que las personas que entrenan con pesas usan proteína de suero, ¿es algo que los ciclistas también deberían hacer? Si es así,

Soy relativamente nuevo en el ciclismo, por lo que agradecería incluso el consejo más simple.

Gran consejo a continuación. Sin embargo, no se enfoca en una cosa: no es necesario gastar mucho dinero para obtener la comida adecuada. El agua pura es suficiente en los paseos, siempre que coma bien entre paseos y comience bien hidratado. Las "bebidas deportivas" modernas del mercado masivo son un truco de marketing destinado a hacer que el agua de paleta parezca saludable. Contienen demasiada azúcar para ser ISO-tónica.
Todos los consejos a continuación son decentes, pero son solo consejos genéricos. Si tuviera que editar su respuesta para agregar cuál es su dieta actual, entonces podría obtener respuestas más específicas. Tal como están las cosas, el simple hecho de estar cansado podría ser el viaje diario, la mala alimentación, el mal sueño, la falta de forma física, cualquiera o todas las anteriores, etc.
+1 en las pestañas de Nuun recomendadas a continuación. Consígalos en línea, compare precios y sepa que hay muchos equivalentes (pestañas que suministran electrolitos sin azúcar agregada). La leche chocolatada, lo creas o lo dejes, también es una gran bebida de recuperación. En cuanto a su situación, no indicó cuánto tiempo lleva haciendo esto. Si es consistente con su conducción, debería notar una mejora bastante rápida en su fuerza y ​​resistencia durante los primeros tres o cuatro meses de conducción. Después de eso, el progreso será más lento.

Respuestas (6)

El consejo más simple es: sigue así. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva carga de trabajo que le estás imponiendo, y será cada vez más fácil.

Para las bebidas, puedes comprar gatorade en polvo y mezclarlo tú mismo en casa. $19.49 por 9 galones de gatorade es mucho mejor que pagar el precio minorista por un cuarto de galón a la vez.

Según tengo entendido, la carga de carbohidratos no es algo que puedas hacer por un esfuerzo repetido como un viaje diario al trabajo. La idea es privar a su cuerpo de carbohidratos durante un período de tiempo y luego darse un atracón poco antes de un esfuerzo de resistencia. Realmente no puede alcanzar un nivel que sería útil dentro de un período repetitivo de 24 horas.

Por último, no sudes proteínas. Probablemente no haría daño , pero cualquier beneficio sería extremadamente menor para las cargas de trabajo que está haciendo y no vale la pena un esfuerzo o atención significativos. Una vez más, simplemente manténgase al día con el ciclismo y su cuerpo rápidamente comenzará a adaptarse automáticamente.

Editar: Ah, y una cosa que ayudará es consumir carbohidratos inmediatamente después de su viaje. El cuerpo humano absorbe los carbohidratos significativamente más rápido después de un entrenamiento y los usa para reponer las reservas perdidas. Esperar incluso media hora disminuye en gran medida este efecto, por lo que cuanto antes mejor. No tiene que ser una comida completa ni nada; algo es mejor que nada.

El gatorade en polvo suena como una gran opción. ¡Lo intentaré! ¡Gracias!
La leche con chocolate es una excelente bebida para después del entrenamiento. (La leche regular con chocolate en polvo funciona bien). Está disponible en casi todas partes, muchos carbohidratos y proteínas y la mayoría de las personas disfrutan el sabor.
La cerveza también es una excelente bebida para después del entrenamiento, pero su jefe podría desaprobarla. :)
¿Es Gatorade mucho mejor que decir un vaso de jugo de naranja + 2 vasos de agua?
@geoffc, no estaba seguro de si ese otro tipo hablaba en serio, pero si la gente dice leche con chocolate, por Dios, creo que lo intentaré. ¿Hay alguna marca por la que pasa la gente? ¿Y es algo para beber mientras o después de montar?
@geoffc, Además, no estoy seguro de que tengamos leche en el trabajo, e imagino que comprar leche con chocolate sin polvo todos los días sumaría bastante.
Gatorade es algo que puedes beber en la bicicleta, lo cual es importante en un viaje de 15 millas. No estoy seguro de que el jugo de naranja sea una buena idea para eso. La leche chocolatada y la cerveza son bebidas de recuperación . Alto en carbohidratos y proteínas, y excelente para una libación posterior al viaje. Sin embargo, no es algo que consideraría mientras estoy en la bicicleta.
+1 por simplemente seguir con eso. Si sudas mucho, los plátanos son un excelente alimento para ciclistas. 30 millas no es tanto como para tener mucho cuidado con las sales de reemplazo y las buenas bebidas deportivas ayudan con eso. Sin embargo, los plátanos son fáciles de transportar y comer, una fuente de energía razonablemente rápida, y son una fuente especialmente buena de potasio, que es posible que no obtengas lo suficiente de las bebidas deportivas y, aparte del ciclismo, la mayoría de las personas solo necesitan más fruta en su dieta.
@Walkerneo Si no hay leche con chocolate en el trabajo, ¿tienen una máquina de café? Prepare una taza pequeña de café y llénela con leche el resto del camino. (NO CREME o Half/Half. Skim, o 1% sería lo mejor).
Las bebidas deportivas tienen un precio demasiado alto para lo que realmente son (agua, saborizantes, azúcar (carbohidratos), sal). He estado haciendo el mío durante años a centavos el litro. Haga una búsqueda en la web de bebidas deportivas caseras y obtendrá muchas recetas y le ahorrará un montón de dinero. Lo más fácil es hacer algo como 3:1 agua:OJ con una pizca de sal. Recuperarás tus líquidos con una pequeña cantidad de azúcar para obtener energía y la sal es para reemplazar lo que pierdes con el sudor. Sin embargo, se podría argumentar que realmente no necesitas una bebida deportiva para 2 horas de actividad, pero ese es otro tema.
Los carbohidratos de las bebidas deportivas pueden no ser necesarios para completar una carrera de una hora (mientras que pueden considerarse así para un esfuerzo difícil de dos o tres horas). Pero la suposición implícita es que repondrá los carbohidratos perdidos durante una comida posterior al viaje. Para un viaje al trabajo, cualquier carbohidrato fácil y conveniente (p. ej., una bebida deportiva) puede ser muy útil si no planea comer inmediatamente después.

Un par de posibles soluciones rápidas:

Reduzca la velocidad un poco

Si vas en bicicleta un poco más lento (5-10 %), verás que te cuesta mucho menos y solo agregará unos minutos a tu viaje.

Tome el autobús un día a la semana

Si hace ejercicio 5 días seguidos, se sentirá cansado, especialmente el 4.° y 5.° día. Si trabaja de lunes a viernes, intente tomar el autobús un miércoles. Le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Dieta

Sugeriría mantener un registro de todo lo que come durante un par de semanas. Calcule la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consume, así como el número total de calorías. Los alimentos envasados ​​deben decir que hay bases de datos para otros alimentos (por ejemplo, este ). En cuanto a su dieta, los 2 problemas más probables son:

No comer suficientes carbohidratos

Alrededor del 50-60% de su ingesta de calorías debe ser en forma de carbohidratos ( ref ), alrededor del 25% de grasa y el resto de proteínas. Si no comes suficientes carbohidratos, tendrás problemas cuando practiques ciclismo, ya que tu cuerpo se quedará sin formas de energía fácilmente obtenibles.

No comer en el momento adecuado

Comer algo de comida alta en carbohidratos unas 2 horas antes del ciclo debería ayudar. Elija algo que se absorba lentamente en lugar de dulces. Normalmente como un plátano o una barra de cereal. Es posible que deba experimentar un poco con el tiempo y lo que come.

Consumir carbohidratos mientras andas en bicicleta también puede ayudar. Quieres algo que se absorba rápidamente. Las bebidas deportivas funcionan bien, también puedes hacer las tuyas, son básicamente agua y azúcar con una pizca de sal. Como gominolas, así que ve con lo que te funcione. En algún lugar de la región de 100 calorías debería ser suficiente para una hora de ciclismo.

Comer después del ejercicio también es una buena idea. Por lo general, programo mi ejercicio para comer mi comida normal poco después, pero si va a pasar más de una hora, tomo un refrigerio, generalmente un plátano o una barra de cereal.

Cabe señalar que los plátanos son uno de los alimentos que se mueven más rápido porque son básicamente azúcares simples. Es genial para las personas activas (como en esta pregunta y en el sitio en general), pero es un aumento rápido de azúcar más que algo sustancial.
Cuando dices hacer ejercicio 5 días seguidos, ¿te refieres a usar la zona 2 o superior? ¿Qué pasa si vamos en bicicleta al trabajo en la zona 1 o la zona de quema de grasa en lugar de no andar en bicicleta?

Sí:

  1. Sigue haciendolo. Cuando viajaba regularmente (10 millas en cada sentido pero con un "atajo" de 25 millas por la mañana) tenía más energía que ahora (aunque admito que eso se debe en parte a varios problemas médicos).
  2. Obtenga una cantidad decente de carbohidratos, especialmente en la tarde, en algún lugar entre el mediodía y 2 horas antes de partir.
  3. No intentes batir ningún récord, especialmente en el viaje de regreso a casa. Simplemente mantenga un ritmo constante, y puede ser cada pocos días, cuando se sienta un poco más "animado", vea si puede mejorar un poco su ritmo.
  4. Tómese cada 2 o 3 días de descanso. El cuerpo necesita un poco de tiempo para recuperarse, especialmente al principio.
  5. Espere estar un poco cansado. Si su horario lo permite, tome una siesta justo después de llegar a casa, durante 30 minutos más o menos.

Hay un par de cosas a las que debes prestar atención. Uno es joder, ahí es donde no tienes los carbohidratos que necesita el hígado para procesar la grasa. Por lo general, debe preocuparse por esto solo para las actividades de "resistencia", que el dietista que estaba dando la conferencia a la que asistí definió como "más de 90 minutos de ejercicio" a la vez. Ha estado trabajando todo el día y luego haciendo un viaje duro, por lo que puede aplicarse de todos modos. Una manera fácil de saber si estás jodiendo es si te sientes fatigado (suena bien por tu descripción), especialmente si se combina con estar irritable (no lo sé por tu descripción). Esta es una solución bastante fácil: alrededor de 50-100 calorías de carbohidratos cada 40 minutos de ejercicio. Si puede beber las cosas dulces, puede obtener muchos carbohidratos en su bebida. Prefiero masticar algo de vez en cuando.

La siguiente importancia es su "bebida" de recuperación. Resulta que el tiempo importa. Debe obtener 150-300 calorías en su sistema dentro de los 15 minutos posteriores al final del ejercicio. Idealmente, esto debería estar en la proporción de 4 carbohidratos: 1 proteína. La leche con chocolate hace una buena proporción aquí y es deliciosa. No soy muy exigente con lo que hago para recuperarme mucho tiempo y, la mayoría de las veces, mi "bebida" de recuperación es un sándwich de mantequilla de maní y mermelada... Tampoco presto mucha atención a la proporción... Yo presta atención a lo rápido que lo como. He notado una gran diferencia si como/bebo algo justo después de bajarme de la bicicleta en comparación con después de ducharme y cambiarme.

Si está ahorrando para la universidad, gastar mucho dinero en geles y lo que no, probablemente no se ajuste al plan. He visto al menos un estudio en el que se compararon los bagels con los geles y la conclusión fue que la cantidad de carbohidratos importaba, pero no importaba mucho cómo los consumías, así que mi granito de arena es obtener algunos carbohidratos decentes, pero más baratos. Bagels, fig newtons, PB&J son algunos de mis favoritos. Tenemos un buen lugar de bagels cerca y puedo obtener una mezcla de sabores sin romper el banco. Para la nutrición de la bicicleta, puede obtener el "día anterior" y congelarlo.

Mis $0.02 en la proteína de suero... mejores formas de gastar su dinero. Comida decente en los momentos adecuados.

tbh, no estaba seguro de si hablabas en serio sobre la leche con chocolate, pero ahora que escuché a dos personas decirlo, estoy empezando a preguntarme... ¿Qué marca de leche con chocolate, y debo beberla mientras o después? ¿montando?
Casi cualquier marca. 2% tiene las proporciones "correctas", pero me gusta mezclar las mías con las que no contienen grasa. Esta debería ser una bebida de recuperación, justo después de terminar, idealmente dentro de los 15 minutos.

Bebería más gatorade u otras bebidas reponedoras de electrolitos, pero no estoy seguro de dónde o cómo comprarlas baratas y al por mayor para que el costo no sume demasiado.

  • He estado usando tabletas Nuun - 12 en un recipiente, pero partir la tableta por la mitad también funciona bien en la botella de agua.

  • Para un viaje de 1 hora, vale la pena considerar Gu gel (normal o Roctane) . Uno por lo menos, para ir a trabajar.

Hay muy poca información para decir mucho sobre su dieta, y no es el tipo de cosa que alguien pueda recomendar definitivamente sin haberlo visto en persona y tener más detalles. Su médico sería un buen lugar para comenzar, existen numerosas estrategias de dieta que puede investigar.

Realmente dudo que esto sea un problema de dieta. Creo que es un problema de volumen, y desaparecerá si sigues así. Quitarse un día, tal vez entre semana, sería una buena idea si se siente cansado.

¿Evitar ser aniquilado después del viaje al trabajo?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v