¿Está bien sustituir sentadillas frontales por sentadillas traseras en StrongLifts 5x5?

Le expliqué mi entrenamiento, que es bastante parecido a StrongLifts, a mi fisioterapeuta. Me dijo que sería mejor que evitara las sentadillas traseras y hiciera sentadillas frontales en su lugar, porque las sentadillas traseras y cosas como el press por encima de la cabeza con barra detrás del cuello me obligan a contraer demasiado los hombros. Tengo los hombros ligeramente inclinados hacia adelante. La idea es que mejor use sentadillas frontales y press con mancuernas sentado en su lugar.

Evite cualquier respuesta con la fatigosa mierda de "Si quiere hacer StrongLifts, entonces haga StrongLifts" (animo a los lectores a votar furiosamente en contra de tales respuestas, si las hay). Mi pregunta es, ¿importa mucho para el programa si hago Front Squats en lugar de Back Squats? Si es así, ¿por qué?

Respuestas (3)

Hay una serie de variaciones de sentadillas, y todos son buenos ejercicios: sentadilla frontal, sentadilla trasera con barra alta, sentadillas zercher, sentadillas de copa. Los problemas de movilidad pueden ser temporales si trabaja en ellos de manera inteligente y con el tiempo. Así que abordaré la pregunta en dos partes. Primero está la pregunta que hiciste explícitamente:

Por supuesto, sustituya las sentadillas frontales en lugar de las sentadillas traseras. A menos que planee competir en levantamiento de pesas, la sentadilla trasera no es absolutamente necesaria. Además, si alguna vez intenta reintroducir las sentadillas traseras, hágalas con la barra alta. El torso está más erguido y, al igual que las sentadillas frontales, también dominan un poco más los cuádriceps. Eso está bien porque el peso muerto se encargará de tu cadena posterior.

Pero no descuide la movilidad torácica superior. Esto es algo en lo que estoy trabajando yo mismo, y la movilidad de la parte superior de mi espalda me ha impedido hacer sentadillas frontales muy pesadas porque la barra quiere seguir rodando hacia adelante. Encontré un artículo sobre movilidad simple de la columna torácica con ejercicios que todos pueden realizar. El ejercicio de movilidad que más ayudó sería este . Además para trabajar la propia movilidad de los hombros, el DieselCrew tiene un excelente protocolo de rehabilitación y rutina de calentamiento .

Cada vez que esté haciendo press de banca, levantamiento de pesas por encima de la cabeza o sentadillas traseras, le recomiendo comenzar con la ruta de calentamiento DieselCrew para abrir los hombros y prepararlos para el trabajo. Use pesas livianas para ellos, está destinado a ser un calentamiento, no un trabajo real. Después de presionar, es posible que desee trabajar en elevaciones frontales con mancuernas o moscas inversas para un peso ligero con muchas repeticiones (entre 10 y 20 repeticiones para 5 series). Puedes alternarlos en días urgentes. El propósito es fortalecer la parte superior de la espalda y el manguito rotador para que sus hombros vuelvan a una orientación más natural.

Después de un par de meses, intente hacer sentadillas traseras con barra alta. Entre la rehabilitación/calentamiento del hombro y el trabajo de movilidad torácica superior, sus hombros ahora deberían estar en una posición más favorable en lugar de inclinados hacia adelante. Quédese con la barra alta y use un agarre ancho. Eso debería permitirte hacer sentadillas traseras sin dolor, y es una competencia legal si alguna vez decides hacer eso.

¡Bueno! (+1). Su respuesta ofrece buenas perspectivas, como de costumbre. Mi terapeuta me ha dado una hoja con ejercicios, y un par de ellos están en ese enlace de movilidad torácica (mientras que yo me mantendría alejado del de las pelotas de tenis). Llevaré el video de la rutina de calentamiento a la próxima sesión (no quiero arriesgarme a otra lesión inducida por YouTube). Mis hombros siempre han estado un poco hacia adelante. Me pregunto si tratar de "corregir" su posición puede resultar en una lesión. Por ejemplo, no puede enderezar una escoliosis estructural de un adulto y, si se esfuerza mucho, podría lastimarse.
Siempre soy propenso a inclinarme un poco hacia adelante. Si lo pienso y lo intento conscientemente puedo caminar recto, pero minutos antes siempre lo olvido por completo. Puede deberse en parte a la debilidad de los músculos de la espalda y a los malos hábitos posturales de la infancia. Voy a imprimir y discutir su respuesta con el médico, parece prometedor (gracias de nuevo, ¡usted siempre da buenas esperanzas y motivación!).
@Mephisto, muy inteligente para hacer eso. Cuando digo "corregir" la postura, me refiero principalmente a reequilibrar la musculatura para que la articulación se asiente exactamente donde se supone que debe hacerlo. Si sus problemas estructurales son esqueléticos, debe modificar su definición de normal.
Las filas ayudan con la fuerza de la parte superior de la espalda, lo que también ayuda con la inclinación hacia adelante. Las sentadillas frontales también pueden ser perfectas para ayudar a superar ese problema. En cuanto a los remos, prefiero los remos con mancuernas a 1 brazo que los remos inclinados con barra. Una de las razones principales es que la parte inferior de la espalda está mejor apoyada cuando se inclina sobre un banco, lo cual es una bendición si la parte inferior de la espalda está fatigada.
Bueno, precisamente había estado pensando en cambiar el remo con barra por un remo con barra en T apoyado en el pecho o algo similar (para evitar la torsión de la columna al hacer remo inclinado con mancuernas, aunque eso podría fortalecer los músculos centrales - no no sé). De hecho, mi idea es mantener las sentadillas y el peso muerto, pero cambiar el remo con barra y el press por encima de la cabeza por algo menos agotador para la columna (es decir, un remo apoyado en el pecho y un press Arnold sentado en su lugar).
Suena bien. La carga desigual ayuda con el núcleo, pero es mejor reservarla para cuando te vuelves un poco más sólido en general.
¿En qué parte de los entrenamientos recomendaría insertar los estiramientos torácicos? Este es (/será después de la rehabilitación) mi entrenamiento: dos días a la semana, con al menos dos días de descanso completo, alternando A/B, donde A: (¿Frontal?) Sentadilla + (parcial) Dominadas + Arnold Press + Supina Agarre; B: Sentadilla sin carga + Remo + Press de banca (probablemente con mancuernas) + Peso muerto (haciendo solo una de las dos sentadillas con carga y cambiando la p por encima de la cabeza por Arnold, cambiando la fila como se mencionó anteriormente e introduciendo intentos de dominadas, espero liberar el estrés en mi columna, al menos hasta que pueda introducir un 5x5 habitual)
(Agrupé el tirón/empuje vertical en A, y el tirón/empuje horizontal en B, también inserté el press de banca entre el remo y el peso muerto para dar descanso a la zona lumbar; el press de banca es con mancuernas para asegurar el equilibrio desarrollo en estas primeras etapas, cambiaré a la versión con barra después de volverme más fuerte. De hecho, mi intención en el futuro es implementar un entrenamiento SS/Mehdi normal: no me importa progresar más lento, el punto es maximizar la seguridad ahora y Me temo que mi espalda es débil y mi esqueleto no está acostumbrado a las cargas)
(El trabajo de agarre supino se agregó después de que noté que era el agarre lo que limitaba mi remo con barra; sin embargo, estaba presente en el programa Reg Park original, así como en los chin-ups; con este programa hay carga en la columna solo en un ejercicio en el día A - la sentadilla con peso - y uno en el día B - el peso muerto; lo que he estado haciendo hasta ahora es ese programa, pero con remo con barra, y sentadilla con peso los dos días, también hice por encima de la cabeza presione al principio, pero luego cambié a Arnold sentado; por supuesto, cualquier crítica sobre el programa en sí también es bienvenida)
(Olvidé decir, en aras de la exhaustividad, que he estado haciendo toneladas de aperturas con mancuernas invertidas de bajo peso antes de cada peso muerto)
+1 - ¡Gracias por esto! He tenido serios problemas con mis vértebras que interfieren con la posición "ideal" de la barra, lo que me ha provocado cosas divertidas como hematomas y hormigueo en un brazo debido a que la barra pellizca el nervio. Se ha interpuesto en el progreso de todas las cosas de la parte superior del cuerpo, donde mi peso muerto sigue subiendo felizmente. Probaré con las sentadillas frontales.

A menos que sus objetivos incluyan tener una sentadilla trasera fuerte, no hay nada de malo en sustituirlos por sentadillas frontales.

Tendría curiosidad por saber por qué su fisio sugeriría uno u otro, pero le recomiendo encarecidamente que preste atención a su consejo. Pero ambas variantes son útiles para desarrollar piernas poderosas, y mientras que las sentadillas frontales involucrarán a los cuádriceps más que las sentadillas traseras. Si bien las sentadillas traseras involucrarán a los isquiotibiales más que las sentadillas frontales, cualquier desequilibrio puede corregirse mediante el peso muerto.

Bueno, me estoy recuperando de unos estiramientos extraños que probé después de verlos en youtube (sí, una estupidez, por eso pedí SS, de ahora en adelante entenderé perfectamente la forma correcta de los ejercicios) que se han ido. yo con una sensación de cosquilleo debajo de la escápula izquierda (he dejado de entrenar inmediatamente). El terapeuta me ha dicho que las sentadillas traseras y cosas como el press por encima de la cabeza con barra detrás del cuello me obligan demasiado a apretar los hombros (tengo los hombros ligeramente inclinados hacia adelante), por lo que es mejor que use las sentadillas frontales y el press con mancuernas sentado en su lugar. .
Ah, parece perfectamente válido. Así que sí, la respuesta es válida. Te lo estás perdiendo, no realmente. Y si los hicieras, el resultado sería malo.

Las sentadillas traseras, con barra baja o no, son preferibles a las sentadillas frontales porque permiten cargas más pesadas. Algunos dicen que las sentadillas traseras usan más isquiotibiales y glúteos que las sentadillas frontales, pero he descubierto que esto no es una preocupación importante.

Las sentadillas frontales son un buen ejercicio y estoy seguro de que funcionarán casi tan bien como las sentadillas traseras. No avanzarás tan rápido, pero dudo que puedas darte cuenta.

En este momento estoy reemplazando sentadillas frontales por sentadillas traseras debido a problemas de flexibilidad en mi espalda, hombros y caderas. Está bien. Pero evitar la sentadilla trasera para siempre porque es mucho trabajo solucionar esos problemas no es una gran idea y no es parte de mi plan. Absolutamente planeo volver a hacer sentadillas traseras y estoy trabajando para recuperar esa habilidad, porque evitar un ejercicio debido a un problema reparable no es una forma productiva de vivir.

Gracias. No espero ir a competencias de levantamiento de pesas, así que no me importa progresar lentamente. Estoy entusiasmado con la posibilidad de ser algo más fuerte y musculoso. Y he empezado a experimentar los beneficios de apenas un mes de entrenamiento (buen humor, mucha energía, buen sueño, comer como un león sin engordar... es una especie de luna de miel extraña... había estado 18 años sin ejercicio físico)
Estoy de acuerdo en que ser capaz de hacer sentadillas del tercer mundo es un movimiento muy básico, pero no hay nada en la sentadilla trasera que lo haga fundamental o necesario para la vida. Tienen sus ventajas, pero nadie se las pierde si no puede o no hace sentadillas traseras.
@LegoStormtroopr Diría que la incapacidad de hacer sentadillas correctamente es un diagnóstico de patología. Si uno puede pero elige no hacerlo, está bien, pero evitarlo debido a un problema reparable es problemático.
@LegoStormtroopr Pero tienes razón; Lo dije demasiado fuerte. Editado.
¿Está bien sustituir sentadillas frontales por sentadillas traseras en StrongLifts 5x5?
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