Básicamente comenzó con la sentadilla con barra baja (siguiendo a StrongLift 5*5 ), pero al ser muy delgada (179 cm, 58 KG), la barra no descansa en el estante creado en la escápula como lo describe Mark Rippetoe en este video . Si trato de ir tan bajo, el hueso duele allí. Esto me llevó a hacer sentadillas con la barra un poco hacia arriba, en algún lugar de los trapecios, lo que califica para la sentadilla con barra alta. Las cosas fueron bien hasta ahora, cuando en el último par de entrenamientos noté un leve dolor en la rodilla después, es solo una sensación que sé que desaparece con el descanso.
En segundo lugar, como el peso se ha vuelto un poco más pesado, la ubicación actual de la barra también se siente en el hueso, lo que supongo que hace que el pulgar se entumezca después del entrenamiento. Aquí está el video que filmé hoy para verificar mi forma.
Por favor, aconséjeme sobre estos dos problemas y señale las cosas que puedo hacer para mejorar mis sentadillas y soportar más peso.
No creo que una sentadilla con barra alta o baja deba necesariamente causar dolor de rodilla: ambas están bien cuando se realizan correctamente. Como tal, no lo vería como la causa de su problema. La sentadilla con barra baja es "mejor" porque puedes empujar más peso. Hay muchos crossfitters de nivel competitivo que nunca hacen sentadillas con barra baja: sus rodillas están bien.
Independientemente de todo eso, trabaja tu espalda con peso muerto, filas y dominadas. Estire la parte delantera de su pecho. Cuando acumule un poco de carne en la espalda y pueda empujar los hombros hacia atrás, la cresta estará allí.
Incluso para las personas con buena musculatura en la espalda, la posición baja de la barra puede resultar extraña al principio. Después de un tiempo se vuelve bastante cómodo, especialmente cuando el peso aumenta.
Puedes hacer Goblet Squats ( https://www.youtube.com/watch?v=0WrvQ2LEyGw ) hasta que tu omóplato sea lo suficientemente resistente.
Prueba las sentadillas divididas búlgaras con solo tu peso corporal. https://www.youtube.com/watch?v=PxFjYVinea4
locomotora
Daniel
Prakash Wadhwani