¿Es suficiente entrenar una vez por semana para desarrollar músculo?

Recientemente leí el libro Convict Conditioning y en la parte de las rutinas de ejercicios, el autor puso una rutina para principiantes en la que los aprendices entrenan un ejercicio solo una vez por semana.
Pero he leído en internet que los principiantes deberían entrenar 3 veces por semana.
Entonces, ¿una vez por semana para ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas es suficiente para desarrollar músculo?

Respuestas (4)

Sí, verás mejoras, pero serán lentas.

La tabla de efectos residuales del entrenamiento en exrx.net (que se encuentra aquí , captura de pantalla a continuación) describe cómo el cuerpo retiene los cambios en el estado corporal y el control motor después de dejar de hacer ejercicio durante un cierto período de tiempo:

ingrese la descripción de la imagen aquí

La tabla muestra un período de retención de 15 días (+/- 5 días) en fuerza resistencia . Esto se define como: hipertrofia de fibras de contracción lenta, actividad enzimática aeróbica/anaeróbica, circulación sanguínea local, tolerancia al lactato. También se muestra una retención de 30 días (+/- 5 días) en la fuerza máxima.

Hay una serie de referencias médicas en la página web para leer más. Véase también desentrenamiento de la masa muscular , que establece:

La fuerza de sentadilla de los levantadores de pesas olímpicos disminuyó aproximadamente un 10 % después de 4 semanas de suspender el entrenamiento con pesas.

Y también:

La masa muscular volvió a los niveles previos al entrenamiento después de 5 meses de desentrenamiento.

Uno puede suponer lógicamente que, dada la ventana de efecto residual, debería poder sobrecargar progresivamente (y por lo tanto desarrollar fuerza y ​​músculo). Sin embargo, debido al volumen de entrenamiento y al estímulo limitados que puede recibir en un solo día de entrenamiento, su progreso obviamente sería más lento que una rutina más rigurosa.

Supongo que la disminución en el efecto del entrenamiento no es lineal, pero no pude encontrar ninguna información a través de su enlace. ¿Conocería alguna guía sobre la rapidez con la que disminuye el efecto del entrenamiento?
Creo que la tabla (y el artículo en general) se refiere a ejercicios de atleta. Porque según esa tabla, realizar ejercicios de fuerza cada 10 a 20 días es suficiente para retener la fuerza. No tengo los recursos para refutar su afirmación, pero no creo que sea absolutamente cierto.
@Kneel-Before-ZOD: el entrenamiento HIT a veces se realiza de esta manera y supuestamente funciona para algunas personas. Por supuesto, la mayoría de las personas que hacen HIT dividen sus entrenamientos, por lo que entrenan 3 veces a la semana, aunque con diferentes músculos. Sin embargo, escuché de personas que hacían un entrenamiento de cuerpo completo HIT por semana, y estaban obteniendo ganancias. Así que supongo que no es imposible, pero tampoco se lo recomendaría a nadie.
Buena pregunta @LarissaGodzilla con respecto a la efectividad del entrenamiento. No tengo un recurso para eso. Estoy de acuerdo con tu comentario y tampoco recomendaría a nadie una rutina de una vez por semana. Sin embargo, me imagino que todavía se podrían hacer mejoras si esa fuera su única opción.
@LarissaGodzilla Gracias por la información. Supongo que tengo más investigaciones que realizar. Me cuesta creer que hacer ejercicio una vez a la semana (con cualquier otro ejercicio intermedio más pequeño) sea suficiente para fortalecerse con el tiempo.

Probablemente verá un beneficio inicial, pero dudo que lo lleve lejos. 3x Week será más eficiente y le permitirá ver los beneficios mucho más adelante, suponiendo que siga la progresión y la alimentación adecuadas.

Si bien estoy de acuerdo contigo, esta no es realmente una respuesta. No tiene fuentes, ni siquiera anecdóticas y realmente no explica nada. Tal como está, es una opinión y hubiera sido mejor que se publicara como un comentario.

Hola Pedro,

Suponiendo que no esté realizando ningún otro ejercicio de musculación o levantamiento de pesas, el ejercicio de un día no es suficiente. El período de descanso de 6 días es demasiado largo para lograr un progreso significativo, especialmente si recién está comenzando.

Cualquier beneficio que vea en un día se habrá erosionado para el cuarto o quinto día.

No he leído el libro, pero es probable que el autor estuviera hablando de realizar un ejercicio específico por día. Entonces, el día 1 podría ser dominadas, el día 2 podría ser flexiones de bíceps, el día 3 serían flexiones, etc.

Si mi suposición es incorrecta y el autor en realidad estaba hablando de hacer ejercicio una vez a la semana, puede actualizar su pregunta con las razones que dio para tal recomendación.

Entonces, nuevamente, no, realmente no verá muchos beneficios (permanentes) (si los hay). Sin embargo, es igualmente más probable que renuncies.

Solo encuentra una manera de incluir tus rutinas en tu vida diaria y será más fácil hacerlas. :)

Sí, he leído el libro y definitivamente no se refería a 1 día de ejercicio y 6 de descanso.
¿Alguna referencia a "cualquier beneficio que vea en un día se habrá erosionado para el día 4 o 5"? Parece infundado.
@Doc Es solo una estimación. Pero dada la cantidad de días de descanso entre los ejercicios, es poco probable que los beneficios se hayan erosionado antes. A menos que no esté de acuerdo con la idea de que los beneficios se erosionarían en absoluto :).
La investigación indica que se erosionan dentro de un cierto período de tiempo. Ver la tabla en mi respuesta. Además, "un día de ejercicio no es suficiente", ¿suficiente para qué? Parece subjetivo.
+1 por 'encuentra una manera de incluir tus rutinas en tu vida diaria'. Es muy fácil hacer algunas flexiones tres veces al día. Un artículo sobre un tema similar que leí recientemente brinda algunos consejos sobre cómo comenzar.

Debes haber entendido mal al autor sobre esto.
He leído el libro y las rutinas de ejercicios eran al menos dos veces por semana en la rutina "New Blood". También incluye rutinas más intensas pero aconseja no usarlas hasta llegar al nivel 7 de cada uno de los seis grandes movimientos.

Pero si planea hacer ejercicio solo una vez a la semana, difícilmente verá resultados.

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Este sitio web es realmente útil cuando se trata de crear su propia rutina.

¿Es suficiente entrenar una vez por semana para desarrollar músculo?
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