El peso sigue cambiando a las puntas de mis pies durante la sentadilla

Las imágenes serían geniales. Tengo que volver a corregir esto periódicamente en mi forma de sentadilla. Puede haber una serie de problemas que contribuyen a ello:

• Barra demasiado alta o demasiado baja en la parte posterior: empuja fuera de la trayectoria óptima de la barra y puede provocar una inclinación excesiva.
• Rodillas que se desplazan demasiado hacia adelante: empuja las caderas hacia arriba y la parte superior del cuerpo hacia adelante.
• Parte superior de la espalda o núcleo débil: incapaz de sostener el peso.

Lo mejor que puede hacer mientras intenta arreglar esto es:

• Usa videos desde diferentes ángulos
• Encuentre la menor cantidad de pistas que lo lleven a la forma correcta
• Incorpora sentadillas con pausa
• Piensa "tacones, tacones, tacones"

Más recientemente, el culpable ha sido mis rodillas que se desplazan demasiado hacia adelante. Tuve que volcar intentos en los seguros que normalmente podría hacer debido a la inclinación hacia adelante. Las sentadillas en pausa, el video y un buen foro de personas con conocimientos son herramientas invaluables. Una sentadilla de pausa es donde permaneces en la posición inferior durante unos segundos, luego explotas fuera de esa posición. Si no sabe dónde se adaptan las sentadillas, esto tiene mucho más traspaso a sus sentadillas sin pausa que las sentadillas de caja. Además, por lo general tienes una idea mucho mejor de lo que sucede en el fondo.

Sin embargo, en su situación, podría ser que la parte superior de su espalda se redondee y haga que se desplome o haga "mañanas en cuclillas" (combinación de sentadillas y buenos días), lo cual es muy duro para su cuerpo. Si ese es el caso, deberá fortalecer la espalda para manejar la carga.

Un video de su movimiento sería muy útil. Sin embargo, una causa común de esto es la poca flexibilidad de los isquiotibiales. La buena noticia es que ponerse en cuclillas es una excelente manera de estirar ese músculo. Por ahora, puede resolver esto separando más los pies, lo que le permitirá sentarse más hacia abajo sin inclinarse hacia adelante. Además, una buena pista mental es imaginar que hay un billete de $ 100 debajo de cada talón y no quieres dejar que alguien lo saque.

Supongo que su problema es cualquiera de los siguientes.

• Estás apoyando la barra demasiado hacia adelante. Veo a mucha gente en mi gimnasio con la barra apoyada casi sobre su cuello. Esto es muy peligroso y difícil de ver. Debe descansar sobre el deltoides posterior. Consulte la imagen en la respuesta de @BerinLoritsch a esta pregunta para conocer la ubicación adecuada de la barra. Debería sentirse demasiado atrás cuando lo desacople. Entonces se sentirá sólido durante el movimiento de sentadilla. Recomiendo tirar la toalla/acolchado. Es más difícil sentir dónde está descansando y puede resultar en movimiento durante el levantamiento. Si está descansando sobre tu músculo, no sentirás mucha molestia.
• NO estás liderando con tu trasero. Debe dirigir activamente la sentadilla hacia abajo con el trasero con un arco pronunciado en la parte inferior de la espalda. En el camino hacia arriba también debes liderar con tu trasero. No dejes que tu espalda se caiga al subir. Mantén una ligera inclinación hacia adelante (unos 15 grados), pero conscientemente mantente bastante erguido mientras te pones de pie.

Asegúrese de usar barras de seguridad para que, si el elevador falla, pueda volver a sentarse y soltarlo. NO se incline hacia adelante y deje que se caiga de su cuello. Harás daño de esta manera. De hecho, si su primer instinto es inclinarse hacia adelante para descargar el peso, entonces puede estar bastante seguro de que la barra está demasiado hacia adelante. Debería sentirse natural simplemente ponerse en cuclillas y descargar el peso sobre las barras de seguridad.

Feliz en cuclillas.