¿Cuál es la forma ideal de mantener mi peso muerto con demandas mínimas de recuperación?

Brevemente

Mi peso muerto es genial y mi sentadilla apesta. Quiero seguir haciendo sentadillas 3x5 con más y más peso mientras mantengo mi peso muerto donde está. ¿Cuál es la mejor manera de mantener mi fuerza de peso muerto con un mínimo de tiempo de entrenamiento y recursos de recuperación para poder concentrar mis esfuerzos en mi sentadilla?

Detalles

Soy hombre, mido 5'10'' y peso aproximadamente entre 170 y 175 libras, aunque estoy trabajando para subir a 180 o 185. Mantengo una calidad de comida bastante buena, pero ocasionalmente como menos en el almuerzo.

Recientemente hice PR en mi peso muerto en 385x2, y puedo hacer una serie dura de 5 a mediados de los 300. Mi sentadilla frontal es primaria: actualmente no estoy trabajando en mi sentadilla trasera debido a problemas de forma y porque creo que no es necesario , pero para el fondo puedo hacer sentadillas traseras 225 para repeticiones, probablemente 240 más o menos para un máximo. Mi sentadilla frontal ha progresado muy bien de ~165 a 215 al hacer 3 series de 5, aumentando el peso cada dos entrenamientos. Una o dos veces me vi obligado a hacer un entrenamiento de 3x3 antes de pasar a 3x5. Esas fallas se debieron a una mala recuperación combinada con una tonta adición de peso según lo programado.

Levanto dos o tres veces a la semana, con dos a cuatro días a la semana de judo, senderismo y natación moderados, sprints o Ultimate. Las sesiones de levantamiento actualmente son las siguientes:

  1. Sentadilla frontal, comenzando en 45 o 95 y tomando pasos de ~ 50 libras hasta 3x5 en el peso de trabajo
  2. Peso muerto, comenzando en 145 o 215 y tomando pasos de ~ 70 libras hasta un conjunto de cinco en el rango de 315-350 o un doble o triple en el rango de 350-380
  3. Prensas con pesas rusas por encima de la cabeza con un brazo, 50 libras, 3x5 o 5x5
  4. Otras cosas que varían y no son demasiado extenuantes.

Lo que estoy buscando es un programa, preferiblemente con referencias o una explicación, que describa cómo mantener el peso muerto u otro ejercicio importante con barra en un nivel determinado mientras se trabaja en otros levantamientos. Mi objetivo es la cantidad mínima de peso muerto para seguir levantando en los 300 superiores, para que mi cuerpo pueda usar más recursos de recuperación hacia la fuerza de la sentadilla. Sin embargo, pregunto esto porque creo que mantener mi peso muerto tal como está hará que sea más fácil mejorar mi sentadilla. Si me equivoco en eso, dímelo y dime qué arreglar en su lugar.

¿Sabes cuál es tu sentadilla trasera? La sentadilla frontal a menudo está limitada por la forma o la flexibilidad más que por la fuerza.
@michael Me puse en cuclillas 225x5x3 hace un par de semanas, sin problemas reales. Podría ir más alto, pero eso introduce demasiada inclinación hacia adelante. Mi flexibilidad en el FS ha estado bien desde que pasé el peso corporal. Sin problemas de forma; la progresión ha sido buena. No estoy en un punto de conflicto tanto como quiero asegurarme de que se mantenga priorizado.
No es algo que haya intentado nunca, solo trato de traer lo que pueda, pero supongo que dependiendo de qué tan rápido te recuperes, hacer una serie de peso muerto en tu rango superior de capacidad cada 1-2 semanas debería evitarlo. deteriorándose
Editado para incorporar la respuesta a Michael, así como para ser más claro sobre el hecho de que estoy buscando un programa de mantenimiento de peso muerto, no un programa de progresión de sentadillas frontales.
¿Qué tiene de malo inclinarse hacia adelante en la sentadilla trasera?
@Sancho La inclinación hacia adelante es inherente a la sentadilla trasera, particularmente en la barra baja, pero la inclinación hacia adelante excesiva se desplaza hacia el territorio de los buenos días y plantea problemas de seguridad.
Pensé que solo es malo si el ángulo de la cadera se cierra aún más a medida que subes desde abajo.
@Sancho No lo había escuchado explícitamente de esa manera anteriormente, pero ese es exactamente el problema que encuentro. La sentadilla frontal no causa ese problema y está produciendo ganancias de fuerza, por lo que es mi solución hasta que entrene regularmente con un entrenador.
Mi razonamiento no es exactamente el mismo que el de Iron Samurai , pero es similar.
@DaveLiepmann: todo lo que he encontrado es, como dice Robin, una serie o dos con el peso máximo/casi máximo una vez a la semana o dos veces al mes para mantenerlo.
@JohnP ¿Qué tipo de rango de repeticiones? Me inclino hacia un doble en casi el máximo.
@RobinAshe Su opinión sobre el rango de repeticiones también sería apreciada.
Pregunta casi idéntica en quora toca las mismas notas que John y Robin.
@DaveLiepmann: el doble en casi el máximo debería estar bien. Quizás 1 vez por semana durante unos pocos, luego podrías probarlo cada dos y ver cómo se mantiene.
@DaveLiepmann Me limitaría a pocas repeticiones, 5 o menos. No estoy seguro de empujar un 2rm cada vez. tal vez alterne entre su 5rm para un juego y su 2rm la próxima semana
Por cierto, accesorios para tus estadísticas, tengo aproximadamente el mismo tamaño y levanto mucho menos.
@VPeric Gracias. Tengo suerte de que a mi cuerpo le guste el peso muerto, pero me costó mucho esfuerzo mantenerlo pesado.
@DaveLiepmann si avanzas en tus sentadillas traseras, debes estar haciendo 1 de 2 cosas. Tienes la barra demasiado adelantada. Debe descansar sobre la escápula y se sentirá incómodo parado allí, pero se sentirá más cómodo cuando esté en cuclillas. También debe tener el peso de nuevo sobre los talones. Es posible que desee intentar comprar un zapato para levantar pesas (está ligeramente curado, por lo que lo obliga a empujar su peso a través de sus talones).

Respuestas (6)

El peso muerto no es realmente un movimiento súper especializado y su peso muerto máximo se regirá por una combinación de cosas: estabilidad central, fuerza de cadera y piernas, agarre, etc. Si continúa entrenando fuerza, comiendo en mantenimiento o más, y obtenga una buena recuperación, es poco probable que su peso muerto se retrase. Incluso si lo hace, después de algunas sesiones volverás al 100% o más.

Aquí hay algunas estrategias para maximizar sus ganancias en sentadillas y peso muerto.

  • Desarrolle su cadena anterior : Esto significa más trabajo con una sola pierna, como step up/lunges, tablones/pallof press/sit-ups. También agregaría sentadillas por encima de la cabeza si te sientes cómodo con ellas para realmente lograr que la estabilidad del núcleo y la parte superior de la espalda funcionen.
  • Use tiza/correas para el peso muerto . Una de las razones por las que el peso muerto es tan agotador para el SNC es por tener que agarrar con tanta fuerza. Por lo tanto, reducir la carga de agarre mientras se mantiene la carga general ayudará a mejorar la recuperación.
  • Haz movimientos de asistencia inteligentes . Cosas como buenos días, peso muerto con barra trampa, muertos con las piernas rígidas, muertos con déficit. Un buen movimiento de asistencia lo desafiará sin forzar sus necesidades de recuperación. Speed ​​deads también funcionaría muy bien.
  • Mejora tu recuperación . Si desea que más recursos vayan a la sentadilla, simplemente tener más recursos lo hará. Duerme mejor . Come alimentos de alta calidad. Asegúrate de comer suficientes calorías. Haz cosas de recuperación activa como estiramientos, movimientos, rodillos de espuma.
  • Haga pesos muertos regulares solo una vez cada 2-3 semanas . Cíñete a un rango de 2 a 3 repeticiones, no simples. Puede intentar trabajar en una postura más erguida; podría ser que su muerto habitual esté más cerca del rumano ahora.
  • Mejora tu técnica . Obtener buenos números no se trata solo de fuerza pura, sino también de maximizar el apalancamiento, la activación muscular y la coordinación. Estoy 100% seguro de que puede ganar más libras sin volverse más fuerte simplemente aumentando su competencia en los levantamientos. El trabajo de velocidad y el entrenamiento frecuente son los mejores para eso.

algunos pensamientos personales

Realmente estás pensando demasiado en esto. Si quieres que tus sentadillas mejoren, haz más sentadillas. Comience a ponerse en cuclillas 2 o 3 veces por semana. Haz muchos levantamientos accesorios de sentadillas. Y tu sentadilla subirá.

Tampoco soy un fanático de preocuparme por los números por el bien de los números. Algunas personas simplemente no son tan adecuadas para ciertos levantamientos como otras desde una perspectiva biomecánica. Sí, hay formas de evitarlo, como hacer sentadillas súper anchas, pero creo que no se entiende el punto.

Mi consejo personal es tener un programa sólido y periodizado de entrenamiento de fuerza y ​​una recuperación adecuada para respaldarlo. Creo que eso le dará ganancias generales a su sentadilla y peso muerto al mismo tiempo, doblemente si está en una fase de carga.

¡Buena suerte en tus esfuerzos!

Otras lecturas

Np, espero que te sirva bien!

Combinación entre Robin y mis respuestas:

Una vez a la semana, mantén el peso muerto, alternando entre un recuento de repeticiones ligeramente más alto y menos peso con semanas de mayor peso y menos repeticiones.

Entonces, para el mantenimiento, una semana haz dos repeticiones casi al máximo, seguidas de un poco menos de peso en el rango de 5 repeticiones la próxima semana. Unas cuantas veces al año, inténtalo un poco y trata de alcanzar el máximo de una repetición que estás manteniendo.

También pasaría por algunas variaciones diferentes del peso muerto, convencional, sumo, rumano para no quedar obsoleto.

Traté de encontrar las referencias que estaba mirando originalmente, pero no encontré nada en mis cadenas de búsqueda, tendré que revisar el historial de mi navegador en casa.

Acepto esta respuesta porque es lo que estoy intentando por el momento. Todavía estoy buscando mucho programas que aborden directamente mi situación, así como fuentes autorizadas, razón por la cual agregué la recompensa. :) Gracias Juan y Robin!
@DaveLiepmann: no he tenido la oportunidad de encontrar las fuentes que hice cuando busqué originalmente. Miraré a más tardar este fin de semana, lo prometo.

Tienes varias opciones disponibles para ti, pero parece que realmente quieres reducir la velocidad de tu peso muerto. Tratar directamente de mantenerlo puede ser más problemático, pero si estás haciendo peso muerto más de una vez a la semana, es hora de mirar solo el peso muerto una vez a la semana.

Cuando la recuperación es un problema, es hora de hacerse algunas preguntas de orientación de objetivos:

  • ¿Mi objetivo es ser más fuerte lo más rápido posible?
  • ¿Puedo ser feliz con ganancias mucho más lentas?
  • ¿Levantar apoyo es para otra cosa o es mi deporte?
  • ¿Qué tipo de acondicionamiento/movilidad necesito?

Las dos primeras preguntas realmente atacan lo mismo desde lados opuestos de la moneda para que pienses en el papel del levantamiento de pesas en lo que quieres hacer. Las preguntas restantes también ayudan a refinar qué tipo de programas de capacitación le interesarán. Por el contenido de la pregunta, puedo adivinar algunas de sus respuestas:

  • El levantamiento complementa sus otras actividades (Judo, Natación, Senderismo, Sprints, Ultimate)
  • Un par de esas actividades requieren trabajo de habilidad, y eso debe tenerse en cuenta.
  • Todas las actividades requieren un acondicionamiento significativo, y al menos una de ellas requiere una cantidad decente de movilidad.
  • Con el levantamiento como suplemento y el nivel de trabajo al que te has dedicado, es posible que realmente busques programas que te hagan aumentar mensualmente.

Con esa base, de los programas que conozco, probablemente la estructura de programa más flexible y útil sería Wendler 5/3/1. Tienes cuatro levantamientos principales: sentadilla, banco, peso muerto y prensa por encima de la cabeza. Cada ascensor principal tiene su propio día, junto con 2-3 ejercicios de asistencia. Esto ayuda a mantener bajo el tiempo en el gimnasio y su capacidad de recuperación. El programa es una progresión mensual, donde cada 4 semanas recorres diferentes rangos de intensidad y repeticiones con la última semana como una semana de descarga.

Felizmente puedes sustituir sentadillas frontales por sentadillas traseras en el programa, y ​​no estarás violando los principios básicos del programa. Además, el programa lo alienta a hacer su trabajo de acondicionamiento y movilidad. Wendler es un ex jugador de fútbol americano, hizo el cambio al levantamiento de pesas y luego dejó de ser tan agresivo para que su cuerpo pudiera curarse por sí mismo. Las ganancias más lentas lo mantienen avanzando, pero también le permiten hacer otras cosas.

Otras opciones incluyen mirar lo que sugiere Dan John. Dan John es un ex chico de atletismo (disco), que luego se dedicó al levantamiento olímpico. Tiene opiniones muy prácticas sobre el entrenamiento. Las sentadillas frontales son un elemento básico del levantamiento de Oly, por lo que cualquier programa que tenga las incluirá.

No hay nada de malo en mezclar diferentes programas similares . Si realmente solo desea mantener su peso muerto mientras eleva otros levantamientos, le recomiendo que realice una descarga más profunda con el peso muerto y vuelva a trabajar hasta donde está. Si necesita más tiempo, descárguelos nuevamente y vuelva a trabajar. Mantenerse en el mismo peso afectará su recuperación. Variar el peso mantiene al cuerpo en un lugar donde se toma un descanso y luego se recupera.

¿Has visto el programa Stronglifts 5x5? Ponerse en cuclillas cada entrenamiento. Deadlift solo 1 serie de 5 repeticiones, a veces una o dos veces por semana. Lo que pides es muy contradictorio. Si tu sentadilla mejora, también lo hará tu peso muerto y viceversa. Se considera que el peso muerto es un ejercicio de la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales, por lo que se superpone mucho a la sentadilla .

No creo que debas preocuparte por mantener el peso que puedes levantar en el peso muerto. Encontrarás que aumenta naturalmente junto con tu sentadilla.

No creo que un programa para principiantes totales como StrongLifts sea aplicable en absoluto a mi situación. También ya estoy haciendo sentadillas en cada entrenamiento. Sin embargo, tiene razón en que el peso muerto con la frecuencia que sugieren estos programas podría funcionar.
Además, Dave no está haciendo sentadillas traseras, por lo que no obtendrá el mismo enfoque en los isquiotibiales que normalmente esperaría al hacer sentadillas en cada entrenamiento.

Felicidades por tus marcas personales. Es hora de dejar de lado el programa 5x5 o cualquier variación del mismo. No se puede hacer lo mismo y esperar los mismos resultados.

Debe agregar más tamaño y volumen para pasar a la siguiente categoría de levantamiento. Obtenga su comida correcta (la consistencia es la clave) y pruebe una sesión de sentadillas de 4 series una vez a la semana. Haz 4 series aumentando el peso en cada una con un patrón de (aproximadamente) 15,10,6,4 repeticiones. Asegúrese de levantar hasta el fallo en al menos los últimos 2 conjuntos. Recupera durante 7 días: inténtalo de nuevo, pero comienza la primera serie con el peso con el que comenzaste en la segunda serie. Haz esto durante 4 semanas. Escribe todos tus pesos y repeticiones cada semana para que puedas seguir el progreso.

Es importante disminuir sus entrenamientos en ciclos para que la fatiga no se interponga en el camino de las ganancias/entrenamiento. (Es posible que desee leer sobre el entrenamiento de doble factor ).

Estoy confundido. De hecho, mi sentadilla está subiendo haciendo 3x5, y mi peso está aumentando lentamente (aunque definitivamente me estoy volviendo más fuerte mientras mantengo o incluso pierdo peso). ¿Tiene alguna recomendación sobre programación o esquemas de series/repeticiones para mi peso muerto?
Lo que dijo @JohnP es correcto. Una vez por semana al fallo se mantendrán muertos. No estoy seguro de por qué quieres que se detengan tus muertes. No es como si estuvieras levantando grandes cantidades de peso. Los muertos se superponen mucho en las sentadillas y generalmente ganan juntos. Si es algo mental, y solo necesitas despedir muertos por tu cordura (he hecho esto antes), entonces por todos los medios. Dicho esto, estoy haciendo 20 repeticiones hasta el fallo en puntos muertos al comienzo del ciclo y ESO se vuelve muy agotador mental y físicamente. Haz lo que quieras.
Solo estoy considerando pausar el peso muerto porque el levantamiento no es mi principal prioridad física (está detrás del judo y la exploración de la naturaleza) y tengo una capacidad limitada de recuperación. Si no necesito detenerlo, entonces pon eso en tu respuesta. Pero realmente no estoy buscando cambiar mi programación de sentadillas, ya que todavía me va bien.

Incorpore un ciclo de 10 días en sus levantamientos... es decir, sentadillas cada 10 días, muerto cada 10, pies en cuclillas cada 10. Y cuando los haga levantar pesado, aumente la intensidad de cada serie (entre 5-7 series) y golpear repeticiones entre 4-7. La estructura se puede dividir de esta manera: levante la parte inferior del cuerpo los lunes y jueves O los martes y viernes O los miércoles y sábados, etc... lo que quiera. Por lo tanto, divide el entrenamiento en ciclos de 3 semanas, lo cual es perfecto. Entonces, en última instancia, se vería así:

  • M: Sentadilla B
  • T: parte superior del cuerpo
  • W: fuera, camina, anda en bicicleta lo que quieras
  • R: muerto
  • F: apagado
  • M: Pies. Ponerse en cuclillas
  • T: parte superior del cuerpo
  • W: apagado
  • R: Sentadilla B

etc... terminas con ft. squat jueves la próxima semana, eso es un ciclo completo de 3 semanas. Entonces puede comenzar un ciclo completamente nuevo de levantamientos, repeticiones, series; lo que quieras.

Puedes cambiar los días a lo que quieras por cierto... Esto no es de un libro, esto es simplemente a través de la experiencia.

Esto es bastante interesante. ¿Podría entrar en el razonamiento detrás de esto?
No puedo citar específicamente dónde encontré esto, pero esta es la mejor estructura que aprendí y de la que obtuve la mayor cantidad de ganancias. Esto tiene cierta relación con el método conjugado donde cada 3 semanas sería recomendable cambiar los ejercicios, series y repeticiones. Sin embargo, no he agregado días de máximo esfuerzo todas y cada una de las semanas para este tipo de entrenamiento. Además, no incluí todos los levantamientos olímpicos realizados antes del levantamiento central, que marcan una gran diferencia. Este tipo de entrenamiento te permite un adecuado descanso y recuperación y te hace golpear fuerte los levantamientos lo que no solo mantiene sino que gana...
¿Cuál es la forma ideal de mantener mi peso muerto con demandas mínimas de recuperación?
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