Me gustaría cambiar mi rutina (levantamiento de pesas dos veces por semana) a levantar pesas una vez (los lunes) y hacer un entrenamiento de intervalos (los jueves). Por entrenamiento a intervalos me refiero a correr 1 minuto a máxima velocidad y 2 minutos a baja velocidad indistintamente (hasta 15-20 minutos). Además, por supuesto, unos minutos de calentamiento previo y enfriamiento posterior.
¿Tengo razón en que este enfoque aún me permitirá desarrollar masa muscular magra junto con perder grasa?
Estoy un poco aburrido de ir al gimnasio una y otra vez y quería combinarlo con alguna otra actividad pero sigo obteniendo los mismos resultados (obteniendo más músculos). También soy consciente de que tengo que evitar el cardio porque quema los músculos.
Para aumentar la masa muscular, tu cuerpo debe ser forzado a adaptarse. Un estado de equilibrio se llama homeostasis. La esencia para inducir un aumento de fuerza y/o hipertrofia requiere la interrupción de la homeostasis. La forma en que hacemos esto con el entrenamiento de fuerza es levantando pesas de una manera que excede a lo que nuestro cuerpo está adaptado. Hay varias maneras de hacer esto. Puede aumentar el peso en la barra, aumentar el número de repeticiones, aumentar el número de series o una combinación de ambos. Si no altera de alguna manera las variables para colocar un estrés en el cuerpo que interrumpe la homeostasis, no se proporciona ningún impulso para que se adapte.
Después de esta interrupción, el cuerpo se preparará para una repetición de este estrés en forma de alteración del tejido muscular, la densidad ósea, la vascularización y más. Esto ocurre en el período de 48 a 72 horas después del entrenamiento, para un levantador novato. Esto significa que cualquier grupo muscular se entrena idealmente cada 48 a 72 horas para maximizar la eficiencia como principiante. Después de la adaptación, hay un período en el que se aumenta algo el rendimiento, lo que permite aumentar la carga de trabajo alterando uno o más de los parámetros (peso, repeticiones, series, tiempo de descanso). Hacer esto regularmente de una manera que no exceda su capacidad de recuperación es lo que aumenta la línea de base con el tiempo. Sin embargo, después de un entrenamiento, si no se induce un nuevo estrés, volverá gradualmente a su línea de base anterior. Cuando dejas de hacer ejercicio,
Si hace ejercicio solo una vez por semana, habrá comenzado de nuevo en esa pendiente descendente antes de que termine el próximo entrenamiento. Incluso si hace un entrenamiento extenso de cuerpo completo ese día, esta es una frecuencia que es muy subóptima para un aprendiz natural (léase: alguien que no usa esteroides). Tal vez aún puedas progresar, pero será mucho más lento en comparación con ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana. En el peor de los casos, no verá ningún progreso.
Además, tratar de proporcionar un estrés suficiente para estimular la adaptación para evitar volver a la línea de base antes de que termine la semana será difícil con solo un entrenamiento. El volumen total durante una semana también es importante. No puede tomar el volumen que normalmente haría en dos entrenamientos e intentar concentrarlo en un solo entrenamiento, porque superaría con creces su capacidad de recuperación, lo que podría provocar lesiones, o incluso un "retorno de la inversión" negativo. ".
Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente que se ciña a dos entrenamientos por semana. Esto nos deja con el entrenamiento a intervalos. HIIT es entrenamiento cardiovascular y beneficiará principalmente la resistencia, la quema de grasa, las adaptaciones para el estrés oxidativo, etc. No es un sustituto del levantamiento de pesas para inducir el aumento de fuerza y/o la hipertrofia. Dicho esto, solo hacer cardio no es suficiente para negar la ganancia muscular. Mientras mantenga un superávit calórico, con una ingesta suficiente de proteínas, puede producirse una ganancia muscular. Sin embargo, a menos que sea un principiante o tenga mucho sobrepeso, ganar músculo mientras quema grasa puede resultar desafiante o imposible. La hipertrofia requiere un superávit calórico mientras que la pérdida de peso solo es posible con un déficit calórico. Tratando de hacer una "recompensación", reduciendo lentamente la grasa corporal mientras gana algo de músculo,
Parece que desea que sus entrenamientos sean un poco más variados e incluir algo de HIIT para quemar grasa, o tal vez ahorrar algo de tiempo en sus entrenamientos. Así que tal vez intente esto: haga levantamiento de pesas dos veces por semana y haga el entrenamiento HIIT inmediatamente después de eso. Tendrá algunos beneficios:
Cumplir con un programa para su levantamiento de pesas que tenga alguna variación entre los dos días también puede mantener las cosas interesantes. Cuando tratas de mejorar tu entrenamiento anterior cada semana, o tienes que trabajar en la periodización (si ya pasaste la etapa de principiante), todo se vuelve mucho más interesante que ir al gimnasio todas las semanas y levantar "lo que sea". Se convierte en un juego, donde tu oponente eres tú de la semana pasada, todas las semanas.
¡Buena suerte!
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