¿El microondas destruye los nutrientes de los alimentos?

Después de responder a este artículo , investigué un poco sobre cómo el microondas elimina las vitaminas y los nutrientes de los alimentos.

Rápidamente aprendí que este es un tema delicado, incluso entre los nutricionistas, y nadie (al menos, nadie que vi) parece tener una respuesta de "esta es la ciencia detrás de esto y aquí hay una respuesta definitiva". Algunos artículos afirman que "no hay pruebas contundentes", mientras que otros señalan estudios de Stanford y otras instituciones respetadas que respaldan la respuesta "sí".

Algunos artículos rápidos con información contradictoria, si solo va a leer uno, lea el primero y el último, ya que me parecen los más confiables:

  1. The Straight Dope: los científicos aún no están seguros, pero es probable que en algunos casos
  2. El microondas puede ser como hervir, lo que elimina los nutrientes
  3. El microondas es la mejor forma de cocinar para conservar los nutrientes
  4. El microondas daña el brócoli, pero es bueno para las papas
  5. Harvard: el microondas puede conservar los nutrientes, como la vitamina C

Como nota interesante, la idea de "usar menos agua", que la mayoría de nosotros toma como sentido común al cocinar verduras, también puede estar bajo escrutinio. Del artículo de Harvard anterior:

Pero esto es nutrición, y nada en nutrición es simple. Investigadores italianos publicaron los resultados en 2008 de un experimento que comparaba tres métodos de cocción (hervir, cocer al vapor y freír) y el efecto que tenían sobre el contenido nutricional del brócoli, las zanahorias y los calabacines. Hervir zanahorias en realidad aumentó su contenido de carotenoides, mientras que cocerlas al vapor y freírlas lo redujo. Los carotenoides son compuestos como la luteína, que puede ser buena para los ojos, y el betacaroteno. Una posible explicación es que las verduras tardan más en ablandarse cuando se cuecen al vapor, por lo que el tiempo adicional de cocción da como resultado una mayor degradación de algunos nutrientes y una exposición más prolongada al oxígeno y la luz.

Entonces, mis preguntas son : ¿Se sabe que el microondas mata los nutrientes en los alimentos? ¿Hay alguna manera de minimizar este efecto? ¿Algún nutricionista puede opinar aquí con su experiencia e, idealmente, la ciencia detrás de sus respuestas? Este ha sido un camino de investigación muy confuso lleno de información contradictoria, por lo que se agradecen todas las respuestas.

Me doy cuenta de que esto puede terminar siendo una lista de "esta comida está bien en el microondas, pero esta comida pierde todo su valor", pero estoy tratando de evitar eso y buscar un caso general aquí. El artículo que señala KeithB dice lo siguiente: "Informes recientes revelan que cocinar verduras en un horno de microondas conduce a una mayor pérdida de compuestos fenólicos antioxidantes solubles que la cocción convencional. Sin embargo, esto parece haberse debido, al menos en parte, al uso de más agua de cocción que la necesaria con microondas". Este es el tipo de respuesta que estoy buscando, "use menos agua para una máxima retención".
editado para eliminar [salud] y [nutrición] y agregar [ciencia de los alimentos] según esta discusión: meta.cooking.stackexchange.com/questions/613/…

Respuestas (5)

Cualquier cosa que se descomponga debido al calor se descompondrá sin importar CÓMO lo cocines. Hervir solo "destruye" los nutrientes lixiviándolos al agua, que es la misma razón por la que otras personas dicen que cocinar al vapor o en el microondas es mejor.

La tiamina, por ejemplo, es altamente soluble en agua, por lo que no se puede hervir. Pero también se descompone a 100 ° C, por lo que tampoco puedes cocinarlo. La niacina, por otro lado, se filtra en el agua, pero no es sensible al calor, por lo que puedes cocinarla, siempre y cuando no la mojes. El folato es tan frágil que no puede dejar sus verduras de hoja verde al sol sin que se descomponga (común con los ácidos).

Básicamente, casi todo es mejor crudo, pero muchas cosas son imposibles de comer si no las cocinas lo suficiente para descomponer la celulosa. Así que sigue una dieta equilibrada y deja de preocuparte por el microondas.

Comentario apreciado, y alguna buena información. Entiendo que cualquier cosa que se descomponga debido al calor se descompondrá sin importar cómo lo cocine, pero si lee el cuarto artículo en mi pregunta, parece que hay investigaciones que implican que la forma en que se calienta el microondas hace que se ingieran más nutrientes . perdido que los métodos de calentamiento normales. FTA: los médicos de la Universidad de Stanford... informaron que calentar en el microondas la leche materna congelada redujo drásticamente la potencia de los agentes naturales que combaten las infecciones que contenía. "Los efectos adversos... son difíciles de explicar sobre la base de la hipertermia [alta temperatura] solamente",
Editar: reorganicé los enlaces en la pregunta para que el más importante estuviera en la parte superior, ahora consulte mi primer enlace, no el cuarto. Olvidé que no puedo editar comentarios después de cierto tiempo.
@stephenmcdonald: No hay nada mágico en los microondas. Es solo su EMF básico. Las microondas afectan la vitamina B12, pero también la luz solar. Sin embargo, es mejor para las espinacas que para cocinar en la estufa. Dudo en opinar sobre la leche materna porque todos tienen una opinión, pero no hay muchos hechos. Sin embargo, una cosa es cierta, y es que la leche materna, que tiene un alto contenido de grasas y proteínas, se calentará de manera desigual en el microondas. El contenido de agua se calentará mucho más rápido y eso puede causar algunos problemas. También es un grado de calentamiento muy alto, no lento como con un calienta biberones.
Esa respuesta tiene mucho sentido, gracias!

Sin responder a la pregunta me gustaría hacer una breve digresión en la física:

Las microondas funcionan excitando los modos de rotación de las moléculas de agua, después de lo cual la energía se distribuye en todos los modos cinéticos disponibles (esto se denomina teorema de equipartición y está muy bien establecido). Esa energía cinética aleatoria se llama "calor".

Las microondas son de muy baja energía, órdenes de magnitud por debajo de la ionización y todavía muy por debajo del umbral de casi toda la química. Solo pueden hacer su trabajo porque los modos de rotación son estados muy bajos.

Esto es física muy básica y no está en duda.

Lo que eso significa es que calientan la comida. Para alimentos con bajo contenido de agua, lo hacen de manera bastante uniforme a través de un espesor considerable. Para alimentos con un alto contenido de agua, el calentamiento ocurre más hacia las superficies, pero aún penetra una distancia no trivial.

Desde un punto de vista fundamental, no hay razón para creer que esto causará más destrucción de nutrientes que cualquier otra forma de calentamiento.

Buena información, me encanta la respuesta de física, gracias. Sin embargo, parece que su respuesta (la parte sobre la penetración) en realidad implica que hay una diferencia: algunos de los artículos que he leído dicen que porque la comida se cocina más rápido y mejor en un microondas (en el sentido de que llega al interior más rápido ), puede retener los nutrientes mejor que otros métodos que cocinan de afuera hacia adentro (vea el enlace de Harvard). Aunque eso hace que los nutrientes se ahorren con el microondas en lugar de perderlos, al menos implica una diferencia entre los métodos de cocción.
¿No es cierto que las microondas calientan pequeños puntos mucho más calientes que otros puntos? Por eso hay que dejar la comida dentro del microondas un rato para que el calor se propague por la comida. Los puntos calientes pueden destruir más vitaminas, etc., luego simplemente cocinarlo.
@Barfieldmv: si ha usado muchos microondas, probablemente haya notado que algunos tienen un comportamiento nodal más pronunciado que otros, pero incluso en el peor de los casos, el efecto es aproximadamente el de calentar la mitad del volumen (en parches de escala cm). La pregunta importante es si los antinodos (puntos calientes) se calientan más de lo que lo harían si se cocinaran con técnicas convencionales. Para alimentos con alto contenido de agua, la respuesta es casi seguro "no".
Tengo más curiosidad por el nivel de la molécula. Las moléculas de agua se calientan mucho y tienen que disipar el calor alrededor del resto de la comida. Claro, este calor se propaga rápidamente, pero podría dañar los nutrientes. Esto es un poco como si la radiación normal fuera mayormente inofensiva, pero podría destruir tu ADN. Y los iones de oxígeno son en su mayoría inofensivos pero pueden dañar tus células.

Creo que la pregunta está mal formulada. Para algunos alimentos y algunos métodos de cocción, la respuesta podría ser sí, hasta cierto punto. Pero eso no significa que no debas cocinar nada en un microondas.

Aquí hay un artículo general de la agencia científica nacional de Australia Seguridad de los hornos de microondas . Desafortunadamente, no tiene ningún enlace a la literatura primaria.

La mayoría de los informes publicados sobre el valor nutritivo de los alimentos cocinados en hornos de microondas indican que los alimentos preparados de esta manera son al menos tan nutritivos como los alimentos comparables cocinados con métodos convencionales.

La mayoría de estos estudios se han concentrado en la retención de vitaminas e indican que cocinar en agua mínima durante un tiempo reducido, como ocurre con el microondas, promueve la retención de las vitaminas solubles en agua, en particular de la vitamina C y la tiamina.

No quería expresarlo como una pregunta de "qué alimentos pierden nutrientes cuando se calientan en el microondas" porque no soy un gran fanático de las preguntas de lista, pero eso podría ser aplicable aquí. Si todos encuentran mi pregunta difícil de responder, con gusto consideraré reformularla :)
Además, no se preocupe, nunca dije que no cocine nada en el microondas: usamos nuestro microondas bastante en mi casa ya que mi esposa y yo trabajamos muchas horas. :) Solo tengo curiosidad sobre lo que me puedo perder si estoy cocinando brócoli en el microondas en lugar de cocinarlo al vapor (por ejemplo). El artículo al que se vincula también dice esto: "Informes recientes revelan que cocinar verduras en un horno de microondas conduce a una mayor pérdida de compuestos fenólicos antioxidantes solubles que la cocción convencional". Dice que se debe al uso excesivo de agua, pero dado que así es como mucha gente usa su microondas, en mi opinión es una preocupación.
Por cierto, gracias por el enlace, ¡no lo había encontrado yo mismo!

Según un artículo reciente ( resumido aquí ), el microondas frente a la estufa no afecta el contenido de nutrientes de las verduras. Dos cosas afectan el contenido de nutrientes: la intensidad del calor y el volumen de agua utilizada para cocinar:

"Los nutrientes tienden a ser tanto intolerantes al calor como solubles en agua", dice el artículo, lo que significa que cualquier método que requiera a) cocinar a una temperatura alta durante mucho tiempo yb) usar mucha agua resultará en la mayor pérdida de nutrientes. (Entonces, según esta medida, hervir las verduras es probablemente el peor infractor). No hace falta decir que cocinar a una temperatura más baja durante un período de tiempo más corto y con menos agua daría como resultado la menor cantidad de nutrientes perdidos, y eso es lo que el microondas logra.

Esto significa que el microondas en realidad es mejor para conservar los nutrientes que hervir las verduras (aunque cocinar al vapor también es una mejora significativa, y si las hierves dentro de una sopa donde bebes el caldo, también pierdes muy poco).

No es parte de la respuesta, sino información adicional: esto no es demasiada información nueva, pero la pregunta pedía fuentes y esto llegó a mi feed rss hoy, así que pensé en incluirlo.

Simplemente envíe este artículo en LIVESTRONG.COM para su consideración: http://www.livestrong.com/article/371758-the-effects-of-microwaving-on-food/

Establece que calentar en el microondas no tiene más efectos adversos que los métodos de cocción tradicionales, y que su cuerpo también desnaturalizará las proteínas y los nutrientes (descomposición) en su proceso de digestión; su cuerpo no consume simplemente proteínas y nutrientes tal cual.

La calefacción es el culpable del que preocuparse, y la duración de la comida se calienta. Cuanto más tiempo, más desnaturalización ocurre; y debido a que las microondas cocinan los alimentos más rápido, tiene menos efectos adversos. El único efecto negativo de calentar los alimentos, según este artículo, es que reduce el contenido de vitaminas.

¿El microondas destruye los nutrientes de los alimentos?
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