¿Ejercicios de piernas que complementan las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio de cadena cinética cerrada , que entrena toda la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, aductores, erectores de la columna), en co-contracción con los cuádriceps, abductores y abdominales . Si está haciendo sentadillas correctas, por debajo del paralelo y con las rodillas afuera , no desarrollará ningún desequilibrio muscular en las piernas.

El programa de entrenamiento de fuerza inicial y Stronglifts 5x5 recomiendan que las sentadillas sean parte de cada sesión de levantamiento.

Ambos programas también incluyen peso muerto, no para abordar los desequilibrios musculares, sino para involucrar muchos de los mismos músculos trabajados por la sentadilla con cargas mucho más pesadas y un poco de énfasis adicional en la espalda.

La fuerza inicial también incluye Power Cleans, tampoco para abordar los desequilibrios, sino para desarrollar el poder de las piernas y las caderas (en lugar de solo la fuerza).

Menciono estos programas porque son ampliamente considerados programas completos de entrenamiento de fuerza y ​​se enfocan casi exclusivamente en la sentadilla para el entrenamiento de fuerza de las piernas. Las variantes del programa Fuerza inicial incluso tienen pesos muertos colocados solo cada 5.º entrenamiento (consulte el Capítulo 8 de la 3.ª edición).

Si desea ejercicios adicionales que lo ayuden en sus sentadillas , Starting Strength sugiere levantamientos de glúteos/gaviotas , pero solo en la medida en que ayuden al levantamiento principal, y estos no se sugieren hasta que su sentadilla se haya desarrollado bastante por sí solo.

Al notar que estás comenzando a usar sentadillas con balón medicinal en lugar de con barra, la única dificultad será cargar progresivamente el ejercicio para que sea más difícil cada entrenamiento. Puedes probar balones medicinales más pesados, cambiar a mancuernas o pesas rusas para una sentadilla de copa , hacerlas de forma más explosiva (sentadillas con salto, por ejemplo) y sentadillas con una sola pierna con mancuernas .

Las sentadillas completas correctamente realizadas no están desequilibradas. (Además, dudo que un balón medicinal sea lo suficientemente pesado como para producir algún desequilibrio muscular de todos modos). Me preocupa un poco que el ángulo de 90 grados que describes no sea lo suficientemente profundo, así que te aconsejo que leas este historial de recomendaciones de profundidad de sentadillas . Póngase en cuclillas profundamente, con el pliegue de la cadera más abajo que la parte superior de la rodilla (o incluso más abajo), y evitará los desequilibrios musculares y las lesiones de rodilla que resultan de las sentadillas superficiales.

La sentadilla no sobreentrena una articulación particular de ninguna articulación. Por ejemplo, se sabe que demasiado press de banca causa problemas en los hombros, ya que solo se desarrolla un lado de la musculatura del hombro. (En ese caso, se recomiendan ejercicios de tracción como remo y dominadas). Por el contrario, la sentadilla desarrolla los abdominales y la espalda en tándem, así como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y todos los demás músculos de las piernas. No hay unilateralidad en la ocupación en cuclillas que yo sepa.

Sin embargo, un programa a largo plazo bien diseñado debe incluir muchas cosas. Encuentro más productivo dividir los ejercicios por tipos de movimiento en lugar de grupos de músculos, a menos que haya un problema con un músculo específico. Dan John establece cinco movimientos humanos fundamentales :

• ponerse en cuclillas
• bisagra - como un peso muerto o un swing con pesas rusas
• transporte cargado , como arrastres de trineo, empujes de Prowler, transporte de maletas, paseos de camarero, etc.
• prensa
• jalar

Si está alcanzando los cinco, descubrirá o corregirá cualquier desequilibrio que pueda tener.